瘦腿伸展运动 轻松变身小鸟腿

　　淋巴伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动，也是很好的瘦腿运动。淋巴伸展运动通过牵张肌肉和关节，来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性。

　　淋巴伸展运动

　　1、使脚踝更富韧性，体内循环更畅通

　　盘腿而坐，将其中一条腿搭放在另一条腿上。最理想的姿势是将两条腿的膝盖在身体正前方重合。保持这种姿势，转动脚踝10次。之后换另一条腿做同样的练习。

　　2、拉长脚踝，改善血流

　　坐在地板上，手指尖朝向臀部。依靠双手的力量支撑起身体的同时，小腿依靠脚尖直立，保持10秒不动。若感觉这个动作有难度，可以让手指尖朝向身体外侧，这样会容易完成一些。

　　3、加强腿部整体的循环

　　两脚脚后跟并拢后下蹲。有节奏地使身体上下起伏，脚后跟脱离地板后可以借助桌子等物体来保持身体平衡。一个动作保持在20~30秒。

　　4、尽量打开大腿关节

　　盘腿而坐。两脚脚心相向并拢，将双腿膝盖尽可能低地靠近地面。保持这种姿势的同时上半身前倾10秒。注意不要弯背。

　　5、拉伸大腿内侧

　　尽可能地伸开双腿坐下，其中一条腿呈弯曲状，注意要尽可能地弯曲伸出去的那条腿的脚踝。之后上半身沿伸出去的腿倾斜，保持10秒。左右交替进行。

　　6、伸展大腿背面

　　一条腿向前伸出，同时弯曲另一条腿的膝盖。此外还要使伸出去的腿的脚躁呈弯曲状，上半身前倾保持10秒。左右交替进行。

　　7、缓慢拉伸大腿

　　直立一条腿的膝盖，然后用另一腿将直立一方的膝盖下压至与地板接触。注意尽量不要让背部脱离地板，左右交替进行。

　　8、伸大腿外侧，强化循环

　　仰面躺下后弯曲一条腿的膝盖，将另一条腿的脚踝搁置在呈弯曲状的膝盖上。保持这种姿势，将呈弯曲状的膝盖拉近胸部，保持10秒。注意应下意识地拉伸大腿外侧。左右交替进行。

　　9、伸展大腿前侧

　　仰面躺下，按照跪坐的姿势将其中一条腿的膝盖弯曲，保持20~30秒。期间最好深呼吸。之后换另一条腿，左右交替进行。

　　小编寄语：伸展运动不像器械训练容易受伤。可以增强身体的柔软度，可以放松肌肉，减低运动伤害及疲劳。

（实习编辑：闫丽莉）

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