减肥计划一周表 瘦享五一假期

　　五一假期就要来到，听到衣柜里轻薄夏装的呼唤了吗？如果还在为冬天囤积的小肉肉心烦就赶快看过来吧。只要充分利用假期的前7天时间，就能抓住最后的机会迅速减肥，轻装迎接五一小长假。今天为大家定制减肥计划一周表，照表操作试试看。

　　减肥计划一周表：  周一：脸部减肥      周二：手臂减肥           周三：后背减肥     

    周四：腹部减肥    周五：腰部减肥　     周六：臀部、胯部减肥     周日：腿部减肥

　　星期一：脸部减肥

　　瘦下巴：从右边面颊做起，以拇指沿耳朵凹位向下顺按至锁骨位，循环做10～20次，能畅通淋巴腺和改善下巴轮廓；左面按法相同。

　　瘦脸：从鼻翼两旁以食指做小打圈式于颧骨下方按到唇边，能消除脸颊浮肿，循环做10～20次，能抚平笑纹。

　　星期二：手臂减肥

　　准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面；手心向后握住哑铃向后抬起，保持胳膊伸直。15个为一组，每天3组。

　　周三：后背减肥

　　 准备一个哑铃把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。

　　星期四：腹部减肥

　　瘦上腹部：即胃所在部位，用手扶住耳朵，仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”，若是做动作时做起来了，对脊椎不好。20个一组，每天至少3组。

　　瘦下腹部：即“小肚子”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢抬起来，与身体成90独度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但同时可以减少大腿前侧的肉肉。一组15个，每天至少2组。

　　星期五：腰部减肥

　　瘦腰两侧：站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手袪触左脚踝，然后站直，换右面。做动作的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天30组。转呼啦圈也可收紧两侧肌肉。

　　星期六：臀部、胯部减肥

　　瘦臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。双腿各一次为一个动作，15个动作为一组，每天3-4组。

　　瘦胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向前，慢慢抬起，到你所能承受的最高位置，再慢慢放下。两侧各15下为一组，每天2-3组。

　  星期天：腿部减肥

　　瘦大腿内侧：下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，到与地板持平为止；数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，而且动作要慢。每组15个，每天3-4组。

　　瘦大腿两侧：前侧同上。后侧：站立，左后踢腿动作。切记动作缓慢。一个八拍为一个动作，每组15个动作，每天3-4组。

　　瘦小腿：对付脂肪型小腿最有效的方法就是垫脚尖，20下为一组，每天4组。动作要领：用作要慢，且臀部不要翘起。脚尖踮起后停顿3秒，做完动作后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉，放松一下。至于肌肉型小腿，只能建议MM们不要做强度很大的腿部动作，少穿高跟鞋，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

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