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7分钟循环运动 燃脂功效翻72倍

2014-12-12网易女人
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核心提示:运动7分钟能看到减肥效果吗?美国运动医学会推荐了一种运动方式,即每天抽出碎片时间,进行几次7分钟循环运动,累积不超过30分钟,就能收获72小时的运动后热量燃烧效应,减肥效果非常出色。

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  什么是7分钟循环运动?

  即7分钟内进行一组高强度训练动作。每个动作运动时间30秒,中间休息10秒,再换下一个动作,如此做完12个动作为一个循环,大约花费7分钟。美国运动医学会建议,一天可视体力重复几次,以30分钟为限。

  7分钟循环运动的好处

  a、惊人的运动后热量燃烧效应

  虽然这种运动方式时间短,但是收到的效果却是惊人的。7分钟循环运动可以增加肌肉量与肌肉中的酵素活性,让人有更多肌肉去燃烧热量,提高身体的基础代谢率。最让人惊喜的是,它的燃脂时间还会延续到运动结束后!

  休息时,身体依旧在帮你烧热量

  固定强度的持续性运动,如设定跑步机等速跑30分钟,主要效果是在跑步的当下燃脂,但许多研究指出,从事20分钟的高强度间歇训练,结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多。也就是说,当你休息的时候,身体也在燃脂,因为间歇训练使身体达到极限,需要更多卡路里来恢复身体机能。

  有些运动会有后燃效应(指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象,也就是当你休息了,身体依旧在帮你烧热量),但惟独高强度间歇运动事后烧更多,往往让人爆汗不停。后燃的效果最长可持续72小时,即运动结束后3天内,你的热量还在持续燃烧。

  高强度间歇训练大量燃烧醣类与脂肪,持续训练15周,会比有氧运动20周多减下4公斤的脂肪。因为间歇运动不但有热烈的“后燃”,还会促进燃脂的肾上腺素生长激素分泌、使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力较高。

  多做这类循环训练,增加肌肉质量,能使身材紧实,避免肌肉随年龄增长流失。同时还能合理锻炼到全身上下几乎所有肌肉群,能够得到比普通有氧运动一个小时还要好的燃脂结果。

  b、不限制场地

  “每天都在下雨,怎么出去跑步?”运动虽然有诸多优点,但我们总是有各种理由不运动。但是,如果有7分钟运动就不是问题啦,这种运动方式克服了空间限制、时间不够等因素,不用出门就能运动,房间、教室、办公室都是健身房。

  c、充分利用碎片时间

  “我下班回家都好晚了,没有时间运动”“每天好忙”这些都是时间不充分的借口,但是仅仅7分钟的循环运动,你完全可以利用平时的碎片化时间来解决,还不耽误你做其它事情。

  7分钟循环运动如何组合?

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  a、每一组动作内都包含多种高强度训练动作,如卷腹、弓步、平板支撑

  循环运动以高强度的训练动作为主,主要是锻炼肌肉的强度,所以练习时最好迅速的接续进行,每一项持续30秒。至于强度,若以不舒服等级1至10分来衡量,应该维持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撑这些,你还可以从开合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身这些动作中选几种适合你的运动来做,随意搭配,并没有一个特定的组合形式。七分钟结束时,就可以达到健身的目标了。

  b、体重基数较大,可结合有氧运动

  若是本身的体重基数较大,同时又以减肥为运动目的,不妨结合间歇训练和有氧运动,在健走、慢跑或游泳之余,每天再花20分钟做2~3次7分钟运动,多管齐下,帮助更大。

  7分钟循环运动需要补充的营养物质

  努力增肌的同时,营养的摄取更是关键。宜在运动结束后2小时内补充完营养,30分钟内则是肌肉吸收营养的黄金时段,吃点高蛋白的食品,又以液态高蛋白为佳,如牛奶豆浆。肠胃不好的人,怕刺激肠道或消化不良,可以稍事休息后再进食。

  Tips:

  1、一轮运动大概是7分钟,但不是只做一轮就可以完事了哦,做循环运动之前还是要适度暖身以及做收操。

  2、有些动作的时间可以按照个人需求调整做多少次,同时也要注意个人的身体状况。

  3、7分钟科学锻炼法有手机App版,想配合软件进行训练的也可以去试试。

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