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减肥总不成功?请查查餐后空腹血糖水平

2015-01-3139健康网
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核心提示:如果你体重超标,但却发现自己减肥特别困难,可以测一测餐后血糖水平。研究发现那些餐后血糖偏高的人减肥更加困难,这可能与高血糖会刺激过多胰岛素分泌有关。胰岛素会促进脂肪的合成,抑制脂肪的分解。

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  经常有减肥的朋友,特别是体重明显超标,并且腰腹肥胖严重的人,说明明控制饮食,也做了运动,但是体重就是很难往下掉。而用同样的办法,别人却减了很多。难道这就是易胖体质的原因吗?

  这里可能有一个容易被忽略的原因:血糖

  除了去医院做专业检测,一些简单测试题也可以帮助你自我判断餐后血糖水平是否超标:

  1.有过妊娠糖尿病的历史。

  2.直系亲属中有糖尿病患者。

  3.有脂肪肝或高甘油三酯问题。

  4.腰围和身高的比值超过0.5。

  5.腰上有很多赘肉。

  6.饭后容易觉得困倦。

  7.四肢瘦弱而松软,肌肉很少。

  8.不喜欢运动,日常活动量很小。

  9.体能比较差,上楼都觉得累。

  10.有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历。

  11.饿了就觉得特别难受,容易低血糖

  12.三餐吃白米饭、白馒头或白面包。

  13.主食吃得比蔬菜多,而且先吃几大口主食才吃少量菜。

  14.喜欢大米饭配红烧肉、大米饭配卤肉之类的吃法。

  15.喜欢用有油的菜汤拌饭吃。

  16.喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉。

  17.喜欢喝甜饮料或喜欢吃甜食。

  18.怀孕后体重增加很快。

  上述18条,如果你有过半都中枪了,并且属于前边说的怎么减肥都不瘦的情况,建议去医院检查一下空腹血糖和餐后血糖值吧。

  血糖与肥胖有什么关系?

  血清中的糖称为血糖,绝大多数情况下都是葡萄糖、来源于我们吃进去的碳水化合物食物,比如水果、主食、糖等。

  正常情况下,人体的血糖是能维持在一定的平衡状态的:吃东西→血糖升高→身体分泌更多胰岛素→促进血糖转化为脂肪和糖原→血糖降低→胰岛素减少。

  但是如果你不幸属于耐糖能力弱的人(约占人群的四分之一),加上平时不注意饮食,血糖值可能在短,时间内突然增高,且难以在胰岛素作用下降低,由此可能引发胰岛素抵抗。血糖对胰岛素的刺激变得不敏感,血糖一直很高,胰岛素分泌更多。而你知道了,胰岛素是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的。所以,你就会越来越胖了。

  世界卫生组织(WHO)糖尿病诊断标准中指出:正常人在清晨空腹血糖为3.9~6.1mmol/L;糖尿病症状加空腹血糖≥7.0mmol/L或任意血糖≥11.1mmol/L即可诊断为糖尿病;而空腹6.1~6.9mmol/L,餐后7.8~11.1mmol/L为糖尿病前期(空腹血糖受损或糖耐量受损)。

  但是值得提醒的是,一般的常规年度体检都只检查空腹血糖,事实上很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也会过高。而餐后血糖过高也需要注意和控制。

  一个人的血糖值越稳定,体重也越稳定。但是如果你经常暴饮暴食,或者饥一顿饱一顿,你的血糖就像过山车,那么你也更容易发胖。而血糖值长期处在一个较高的状态下,内脏脂肪就会增厚,导致腰围变大。

  压力型肥胖的根源也和血糖有关系:很多人都觉得自己越忙越胖,这是因为压力会令荷尔蒙增加导致血糖值上升。

  控制血糖,让减肥更高效的小技巧:

  1、优质睡眠:晚上少熬夜,优质的深度睡眠能让血糖值下降。

  2、多运动:每天40分钟以上的有氧运动,维持肌肉,提高体能,对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

  人体摄入的多余葡萄糖,通常会储存在肌肉和肝脏。肌肉通过把葡萄糖合成肌糖原的方式,能够“储藏”大量的葡萄糖,而肌肉的各种运动,又会消耗相当多的血糖和糖原。所以,一个人的肌肉越薄弱,体能越差,体脂肪比例越高,肌肉容纳和消化葡萄糖的能力越低下,那么在吃精白食物和甜食的时候,身体控制血糖的能力就越低。

  极端的节食减肥会消耗身体的肌肉组织,而体重反弹后,肌肉少了,同样重量下的体脂肪比例就会上升,实际上是一种“偷着变胖”的结果,而这也同样会伤害到身体的血糖控制能力。

  3、控制总碳水化合物摄入,多吃粗粮:

  食物类别要多样化,但吃了水果就要适量减少主食,吃了土豆红薯山药芋头藕等也要减主食。水果宜少量多次,每天半斤左右。精白细软的主食,有“容易消化”的好处,会导致餐后血糖迅猛上升。所以建议多用各种粗粮和杂粮代替精细加工的米饭、馒头、面条:黄豆黑豆和豆制品不是粮食,它们只能替代肉类;而红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食。红薯芋头等尽管有甜味,但是也是不错的淀粉类食物。

  4、少吃高脂肪食物:

  油脂本身并不升高血糖,但是白米饭加大量脂肪的吃法却会带来麻烦。一则非常容易引起肥胖,二则降低身体的胰岛素敏感性。有研究发现,米饭加油脂的吃法,会让餐后血糖峰升高之后更难以下降。比如一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌,决不能两个炒菜一个煎炸。盖浇饭之类的更加要杜绝。

  5、每天吃1斤以上蔬菜,绿叶蔬菜要占至少一半,注意少油烹调:深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强,可预防饥饿,同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。

  6、吃饭不要太大口:进餐时吃一口主食,就配合一口少油烹调的鱼肉蛋奶豆制品等富含蛋白质的食品,再配合两三口蔬菜。肉鱼和蔬菜的比例以1:3为宜。小口吃含杂粮的饭,需要更多咀嚼,而且少量的粮食就能配合很多菜。

  7、餐后半小时不坐下:做低强度运动,如散步、做洗碗打扫等家务,对餐后血糖控制有益,也不会影响消化。

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