2015世界健身趋势报告 自重训练火爆全球

　　2015世界健身趋势报告排名：自重训练直击榜首

　　1.Body weight training自重训练

　　新上榜第二年就跃居榜首，易于调整强度的这项简易健身项目确实符合各类人群健身需求。

　　2.High-intensity interval training高强度间歇性训练

　　虽然跌了一位，但HIIT的高效率还是让它人气不减。

　　3.Educated， certified， and experienced fitness professionals有认证的、有经验的以及受教育的健身职业人士

　　人们意识到专业指导下的健身锻炼更有效果，专业人士的辅导也还是很受欢迎。

　　4.Strength training力量训练

　　健身俱乐部的核心重点项目，想塑造肌肉和线条的人士都不会错过。

　　5.Personal training私人教练服务

　　有钱就是任性！私人的专业指导能够更好地针对个人锻炼和身体情况作出调整。

　　6.Exercise and weight loss减肥与锻炼

　　如今的爱美女性更愿意塑造自己的身形和线条，少了体重称上的斤斤计较了。

　　7.Yoga瑜伽

　　作为传统有氧项目排名直升，倍受追捧。

　　8.Fitness programs for older adults针对中老年人的健身课程

　　中老年人的健康意识也很重要，不同的尝试和健身计划能让他们的生活更有活力。

　　9.Functional fitness功能性训练

　　结合中老年的健身需求，有效提高平衡能力的力量训练，和第八项相辅相成。

　　10.Group personal training小组私教

　　比起私人教练更经济的专业指导，同样广受欢迎。

　　11.Worksite health promotion工作场所健康推广

　　职场的健康促进越来越受到关注，再忙碌的上班族也要适应社会发展而对健康的需求了。

　　12.Outdoor activities户外活动

　　充满趣味又能放松身心的锻炼项目因为普适性强，越来越受欢迎。

　　13.Wellness Coaching整体健康指导

　　更为经济和大众化的专业指导，被越来越多的初涉健身锻炼的人所追捧，排名不降反升。

　　14.Circuit training循环训练

　　同样是非常适合初涉健身锻炼的项目，多种的练习项目循环重复次数或是固定时间，对个人锻炼规划而言非常实用。

　　15.Core training核心训练

　　排名较去年再次下降，但依旧是健身项目中的上榜者。

　　16.Sport-specific training运动—专项训练

　　偏专业的运动训练项目，对普通为健康、瘦身而健身的群众不适用。

　　17.Children and exercise for the treatment/prevention of obesity儿童健身以及预防和治疗肥胖的锻炼

　　儿童肥胖问题受到人们重视，针对性的衍生了相应的锻炼项目。

　　18.Outcome measurements结果评估

　　运动情况的追踪跟进以及运动效果评估作为辅助项目因为专业教练的指导更受推崇，逐渐有衰落趋势。

　　19.Worker incentive programs员工激励项目

　　结合第十一项的健康锻炼项目。

　　20.Boot camp训练营

　　短期的大规模正式训练营项目，能集中做专业的锻炼。

　　2015年世界健身趋势报告分析新鲜出炉，普拉提、跑步、搏击操、健身球等传统锻炼项目依旧一个都没有进前20，甚至有四种曾经火爆的项目被踢出了榜单，但瑜伽作为赫赫有名的有氧训练项目排名跃升至第七，人们对健身教练的需求也让它跃升四位。当然，三甲依然是自重训练、高强度间歇训练和健身专业人员。上榜的20项热门健身项目没有出现更替，但各自的排名历经一年的却是大洗牌了一番。

　　减肥锻炼、功能性训练、核心训练和结果评估的排名略有下降，而针对老年人、儿童的健身项目虽然还在前20名，但社会热衷的情况不如理想导致名次退步不少。自重训练持续火爆直接夺冠，但去年的头号健身项目高强度间歇训练也不弱，还是排在第二。

　　人们对健身锻炼的需求已经不是简单地减肥燃脂了，对身体曲线的追求促进了女性的审美观发展，体重数字好看不再是标准，比起各种事业线，紧致修长的肌肉线条更有看点。

　　你的身形曲线，可以靠它们练就

　　女人对美丽的追求永无止境，脸蛋要完美，身材也要完美，2015年世界健身报告中上榜的这三项训练项目很值得你花时间练习，必然能收获夏天最自信的身材！

　　一　自重训练

　　自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

　　自重训练能够帮助训练良好的体态，同时可以免受骨骼伤害。训练的项目也很普通，例如俯卧撑、深蹲收腹跳、和一些推、拉的动作，而趣味性稍强的健身操也同样是自重锻炼，可选择的运动类型非常多。

　　如果是想要通过锻炼得到自己的健康曲线，不妨选择自重训练和力量训练的结合进行，配合有氧训练能够很好地健身和雕琢身体曲线。

　　自重训练项目推荐

　　1、深蹲

　　深蹲的动作很简单，但能高强度地锻炼腿部和臀部肌肉，只要在膝盖和关节承受范围内，做深蹲的练习在保持平衡能力和下半身锻炼都很有效果。

　　2、弓箭步换腿跳

　　和深蹲相反，虽然同样是下肢的锻炼动作，但对跳跃能力和协调能力的锻炼会比较高，但锻炼强度同样也不弱。

　　3、仰卧起坐

　　这个最基础的动作能够锻炼腹部的核心肌群，但正确的姿势和频率非常重要，想锻炼出马甲线的女性可不要错过了。

　　二　高强度间歇训练

　　高强度间歇训练会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 比起传统的有氧训练项目，能够更好地帮助你控制体重，燃烧脂肪的同时对心血管循环系统和心肺功能都很有好处，同时提升运动的爆发力和耐力，因此长久以来都是世界健身报告上的热门项目。

　　研究还发现，高强度间歇训练对体能和生理上都有一系列的好处，例如：有氧代谢能力的提高、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度的提升等等。而因为高强度的训练，身体的肌肉乳酸临界值也会上升，糖分不容易在你的脂肪中积累，意味着你的脂肪含量不会再增加。

　　HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

　　高强度间歇训练示例

　　1 热身

　　和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

　　2 计划

　　60秒冲刺跑和120秒慢跑交替进行

　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。不妨进行5-10次的重复，时间控制在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

　　3 进阶

　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。

　　专业的运动员会将工作/休息的比例调整至2/1，但是异常艰难，不建议女性朋友尝试哦！

　　三　循环训练

　　循环训练是这几年才上榜的新项目，非常适合刚开始锻炼的人群。循环训练一组含6至10种练习项目，每个项目规定好重复次数或固定时间，以预定的顺序依次完成。它能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。对肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。

　　例如深受女性追捧的郑多燕哑铃运动就是循环训练的一种，趣味性比一般的健身锻炼项目要高很多，最是适合女性健身减肥的运动训练。

　　循环训练如何组合

　　a、每一组动作内都包含多种高强度训练动作，如卷腹、弓步、平板支撑

　　循环运动以高强度的训练动作为主，主要是锻鍊肌肉的强度，所以练习时最好迅速的接续进行，每一项持续30秒。至于强度，若以不舒服等级1至10分来衡量，应该维持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撑这些，你还可以从原地高抬腿、伏地挺身这些动作中选几种适合你的运动来做，随意搭配，并没有一个特定的组合形式。

　　b、体重基数较大，可结合有氧运动

　　若是本身的体重基数较大，同时又以减肥为运动目的，不妨结合间歇训练和有氧运动，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分钟做2～3次的循环训练运动，多管齐下，帮助更大。

　　注意事项

　　运动强度的把握要依照动作由易到难的原则，使得身体慢慢遇热，让机体逐渐接受难的动作，以避免造成关节、肌肉的损伤。当然，有条件的话还是在专业指导下进行，会更有效也更安全。

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