问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 健康笔记

臀冲一招 效果胜过深蹲1.7倍

2015-07-18 00:37:3339健康网
栏目关注:
核心提示:臀冲,即臀部冲刺。相比其他运动,臀冲对臀部的训练效果要好得多。除了锻炼臀部,臀冲动作还能训练小腿、腰部等部位。那具体臀冲要怎么做?下面小编推荐几种臀冲的具体玩法。

  臀冲(hip thrust)即臀部冲刺,是一个极具爆发性的动作。相比其他运动,臀冲对臀部的激活程度达85%,对臀大肌的锻炼程度是深蹲的1.7倍。这个动作能够最大限度训练臀部,但是并非适合每个人。完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力,小腹的腹肌也要有一定硬度。因此,这个动作适用于有一定训练基础的人。对于训练基础薄弱的人,可以简化这个动作来达到提臀效果。

  下面,小编推荐几个臀冲动作。

  一般人可尝试动作:

  普通臀桥

桥式3

  身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

  单腿臀冲

臀冲2

  上身仰卧在垫高物上,双臂张开,两腿屈膝。抬起左腿,使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体,使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落,恢复仰卧姿势,重复动作。

  有训练基础人群尝试动作:

  铃片臀桥

臀冲3

  双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

  杠铃臀桥

臀冲4

  身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

了解更多减肥方法,请关注我们的微信公众号

  「39减肥」微信号:paireliang (←长按复制)

  

21天计划2

【送福利:快来看看你应该怎么减肥?】

想要健康瘦下来吗?想获得月减8斤的减肥方案?

关注“39减肥健身学院”微信公号(ID:paireliang 或 扫描上边侧的二维码),然后回复关键字“21天”,九姑娘马上送给你!

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

39健康网专业医疗保健信息平台 优质健康资讯门户网站  

中国领先的健康门户网站,中国互联网百强,于2000年3月9日开通,中国历史悠久、规模最大、拥有丰富内容与庞大用户的健康平台。多年来,在健康资讯、名医问答、就医用药信息查询等方面持续领先,引领在线健康信息,月度覆盖超4亿用户。

特别策划
举报/反馈
链接地址:*
举报内容问题:*请选择举报类型
原创文章链接:
其他理由:
更多问题及建议:
联系方式: