减脂过程中的力量练习怎么练

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　　刘小平：39健康网特邀减肥顾问，国家公共营养师、健身教练、国家三级运动员、篮球国家二级裁判员、排球国家二级裁判员、田径国家二级裁判员。有丰富私人教练经验时并指导减肥。对运动训练学、生理学、解剖学、生物力学和营养学等有一定的研究，接触营养学六年多了，擅长于体能训练、形体塑造、营养配餐以及通过运动和营养指导减肥。

　　内容要点：

　　1.力量运动的好处：

　　降低身体脂肪：肌肉是人体的耗能器官，随着肌肉的流失，我们的新陈代谢也会下降。所以减肥期间必须得有力量训练，特别的对于女性保持好身材是非常重要的。

　　改善形体：力量训练能够保持良好的肌肉线条，这样身材才会更好看，更有自信。

　　增强骨质密度：力量训练能够增强骨骼的压力，从而致使骨骼对钙等矿物质的吸收，使得骨密度增强，降低骨质疏松症危险。

　　减小受伤的危险：我们人体的关节必须靠韧带和肌肉的牵拉才能得以稳定，特别是核心的稳定更需要肌肉力量的维持，如果肌肉力量减少，我们受伤的危险更大。

　　提高精力：力量运动能够让你新陈代谢旺盛，精力充沛，不易感到疲劳。

　　改善睡眠质量：研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高。

　　2.力量运动方法：

　　力量运动对我们身体有许多好处，然而普通人也不需要整天泡在健身房做力量训练，只要我们每星期进行2～3次，每次进行30～45分钟的力量运动就足够了。

　　开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。

　　首先要进行热身练习，时间10～15分钟左右，可以先做一些有氧热身。

　　然后对即将训练的肌肉做一些拉伸运动，力量运动的目的和之间的休息时间运动完后再进行拉伸和放松肌肉。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每组肌肉群练习完后，中间最起码需要休息一天。

　　3.力量训练每次做多少？

　　根据有的人想增加力量或维度或耐力，都是不一样的

　　以下表格可做参考，前提是做完这几个就力竭无法多做一个。

　　4.缺乏力量训练容易导致的危害？

　　身体衰老快，基础代谢下降，皮肤松弛，脂肪容易堆积

　　抵抗力免疫力下降，肌肉耐力，身体核心都比较弱，容易疲劳..        

　　腰椎和颈椎得不到保护，患腰肌劳损和肩颈劳损机率较大

　　体姿表现含胸弓背，驼背，翼状肩胛骨，导致压迫周围神经和血管

　　中年易得骨质疏松症，容易骨折..  

　　5.对于一个部位的的力量训练，中间最好是休息一天

　　肌肉是需要休息生长的，如果持续锻炼某个部位，刺激过大，会让肌肉量流失，会损害肌肉。

　　6.以下是几种锻炼方法的动作示范：

　　平板撑（建议3分钟以内）

　　俯卧撑　　

　　平板卧推，背部需要贴紧　　

　　这个动作也是主要练腹部，双脚尽量抬起，小腿与地面平行　　

　　深蹲　　

　　硬拉，主要锻炼背部　　

　　弓箭步身体尽量不要晃动

　　7.运动后拉伸也非常重要，所以大家记得运动后一定要仔细拉伸~

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