正确的坐姿和站姿 才是美好身姿的关键

　　内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社。

　　良好的姿势对身体有益

　　良好的姿势能够消除不必要的静态活动，不会伤及肌肉。如果肌肉被迫在静止的状态下工作，会消耗更多的能量，从而产生更多乳酸并导致肌肉疲劳。良好的姿势能最大程度地将负荷推向身体的中心，提高坐立和站立的效果。

　　不良姿势可由以下因素导致

　　1、缩短的肌肉。

　　2、肌肉力量不佳。

　　3、未治疗的旧伤。

　　4、受周围人姿势的影响（儿童模仿成人）。

　　5、 忧虑和压力。

　　6、疼痛。

　　以不良的姿势走路，大幅度地低头垂肩地坐立或站立。如果来自地面的外力无法从脊柱中心穿过，对椎间盘的损伤力将增加高达9倍。举重物时腿部不发力。提重物时偶尔或经常性、习惯性地伸直腿部、弯曲背部是使椎间盘突出的最典型方法。如果在提重物时试着扭转身体，椎间盘突出的可能就增加了好几成。

　　正确的姿势

　　站姿

　　从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应该在同一条线上，从而形成身体的垂直线。脊柱呈正常的生理曲线时，脊柱吸收的外力会径直穿过每节椎骨和椎间盘。膝盖应当微微弯曲，而不是过度伸展。

　　常见错误

　　1、 下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，颈部呈秃鹰的姿势。

　　2、向前绕肩，导致上背部驼背。

    3、臀部向前顶，尽量弓腰（不过对许多人来说这是休息的姿势）。

    4、臀部后翘， 腰背部的弧度放平，臀部形成的姿势我称之为“出租车”臂部。

　　1、重心位于一条腿上，背部前弓，导致身体垂直线过度后置。

    2、不良姿势弯腰驼背导致身体垂直线过度靠前。

    3、穿高跟鞋容易使身体垂直线过度后置。

　　如何正确地站立

　　双脚应与臀部同宽，两只脚尖呈一定角度。

　　两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重。

　　膝盖应微屈。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移动2.5厘米左右即可。

　　需略微收紧腹肌以保持平稳。

　　脊柱应保持其正常的生理弯曲。

　　肩部应下沉。

　　头部应平直。

　　1、垂直线是一条虚拟的线，连接耳部、肩部、脊柱、膝盖和脚踝外侧。

　　2、身体的重量必须在这条线的左右两侧平均分配。

　　坐姿

　　虽然我们并不建议你经常坐着，但有时必须得坐。坐着时，保持身体的活跃度至关重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懒懒散散，要让相应的肌肉活动起来。多数情况下，长时间保持正确的坐姿很困难，因此，就需要时不时地站起来活动一下身体。

　　正确的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正确的站姿。如果知道了怎么站才是正确的，坐着的时候也会知道脊柱是否处在正确的位置。即便是坐着，脊柱的曲线仍然决定了负载量对身体其他部位的影响。

　　记住，坐立时双脚于地面上分开一定宽度以获得更好的支撑效果。如果坐的椅子较高，就更加有利于大腿和背部形成较大的角度。角度至少要达到45度。背部必须挺直，保持站立时的曲线。肩部下沉与耳朵在一条线上。尽量不用椅子靠背。坐立时保持身体活跃是保护背部的最佳方式。使用靠背会无法避免地破坏背部的正常曲度，从而进一步增加脊椎间盘的压力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身体竖直，而是被动的依赖韧带和关节囊这样的固定结构来保持直立。

　　如果没有经常练习正确的站姿，偶尔坐下来是有好处的。然而，一把质量上乘、价格高昂的椅子并不能保证背部健康。这完全取决于你坐立的时长、坐立的姿势以及肌肉的强度和柔韧性。

　　记住，坐着不动和动静结合是有差别的。

　　坐立时，脊柱的生理弯曲应该与正确地站立时一样。

　　不良姿势的后果

　　如果长时间坐立， 或坐立时一动不动，那么站立时也无法保持正确的姿势。甚至在走路或跑步时都会遇到麻烦，因为控制这些动作的重要肌肉在坐立期间变紧了，也缩短了。

　　在有压力的情况下，肩部会有上提的趋势，导致肌肉静态工作。

　　不良姿势会导致以下问题

　　1、缩短的、紧绷的肌肉继续让姿势更错误。

    2、 跑步或走路姿势不佳会导致其他伤病。

    3、 肌肉中的扳机点会导致局部不适，或将疼痛扩散至手臂和腿部。

    4、头痛会导致肌肉紧张，增加肌肉中的乳酸含量，从而加重头痛。

　　1、坐立时弯腰驼背会导致腰背部椎间盘的压力增加高达10倍。甚至连颈部的肌肉都不得不在静止状态下工作，以防止头部向前垂落。

　　2、坐立时交叉双腿会将身体推向一个方向。其他的肌肉不得不赶 紧补救，才不会向侧面摔倒。

　　何姿：中国女子跳水队运动员。2012年伦敦奥运会与吴敏霞搭档获得女子双人3米板冠军。

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