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鸡胸肉增肌食谱 你的营养增肌餐

2016-08-2639健康网
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核心提示:鸡胸肉是增肌食谱中的主力军,不仅能补充人体所需的铁元素而且蛋白质含量高,这里介绍几款鸡胸肉的食谱,让你吃得营养又健康。

  

很多健身的男生会把鸡胸肉怎么增肌期主要的食物来源,鸡胸肉真的能增肌吗?鸡胸肉怎么做才好吃呢?

  鸡胸肉真的能增肌吗?

  原因一:补充铁元素 保证基础代谢

  鸡胸肉不仅低脂高蛋白,而且含有大量的铁元素,铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂,鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。

  原因二:蛋白质含量高 适合减脂或增肌人群

  健身为什么吃鸡胸肉?鸡肉,是健身人群最可经常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法,既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源),又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。

  鸡胸肉增肌食谱:

  一、无油煎鸡胸

  只需15分钟的腌制,用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理,味道好还不柴。

  【用料】

  鸡胸肉 一块、酱油 少许、干淀粉 少许、研磨黑胡椒 少许

  【做法】

  1、鸡胸肉一块,冲干净,去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。

  2、肉放入盘中,放入生抽,或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色,追求美观的可以试试。腌15分钟后,正反面淀粉抹匀。

  3、大火加热平底锅到八分热,放入鸡胸后立刻转小火(很重要),盖上盖子,等滋啦啦的声音开始变大的时候,开盖翻面,撒点黑胡椒,加盖,再等滋啦啦以后就好了。

  【小贴士】

  1、淀粉的用量无需太多,薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分,吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做,不会粘锅,但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润,里面咬开来还是干柴的。

  2、注意提到的火候,锅要够热再把肉放进去,这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面,就不会糊底了,然后再转小火,翻面轻松漂亮。

  3、加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。

  二、香蒸鸡胸肉

  简单的蒸制可以很好地锁住鸡胸肉的汁水,不用过多的调味就可以做出美味的减脂料理。

  【用料】

  鸡胸肉 200克、香菜 10克、青瓜 30克、胡萝卜 30克、干辣椒 5克、盐 3克、黑胡椒 5克、橄榄油 5毫升、白醋 10毫升

  【做法】

  1、将香菜和红辣椒洗净切碎后与橄榄油混合。

  2、鸡肉洗净,用刀从侧面切开,并向内切成一个口袋状。

  3、将鸡肉放在油纸上,然后将1塞入切口内,并在上面均匀撒上盐与黑胡椒。

  4、有油纸将鸡肉包裹,两头扭紧。放入蒸锅中蒸15-18分钟即可。

  5、蒸鸡期间,可将胡萝卜与青瓜切丝,并用白醋拌腌。

  【小贴士】

  1、将鸡肉包裹是为了在蒸的过程中封锁汁液,使其味道更佳。

  2、切鸡肉的时候,应保持切口宽度不超过10cm,慢慢往里深入。鸡肉很软,很容易切。

  3、时间控制好,保持鸡肉嫩滑。

  三、凉拌鸡胸丝

  用软嫩又进味儿的鸡胸肉丝做出的凉拌菜,是夏季减脂增肌的必会的快手拌菜。

  【用料】

  鸡胸 1磅、葱丝(多点好吃)、盐 适量、香油 适量

  【做法】

  1、白水煮熟鸡胸。刚熟就可以了,时间长了就老了。我一般1磅的3块整块的鸡胸,凉水下锅,水开后16-20分钟,用筷子可以轻易扎透就可以了。

  2、捞出鸡胸后,用筷子劈开成大块方便放凉。

  3、不烫手后,撕成丝,越细越进味。

  4、放香油、盐、葱丝拌匀。

  四、高蛋白减肥鸡肉饼

  全程无油,饱腹感很强,负担少少!

  【用料】

  鸡蛋 一颗、鸡胸肉 400g、豌豆 少许、玉米 少许(豌豆和玉米可以换成自己喜欢的蔬菜)、淀粉 5g、盐 少许、黑胡椒粉 少许

  【做法】

  1、豌豆和玉米粒用热水泡着。

  2、鸡肉剁成肉末。

  3、把鸡蛋打到肉末里,加入豌豆和玉米,加淀粉拌匀。

  4、把鸡肉末在手掌抱团压成肉饼。

  5、平底锅烧热转小火,把肉饼下锅无油煎熟就可以出锅啦。

  【小贴士】

  1、黑胡椒粉可以去鸡蛋和鸡肉的腥味,煎的时候不要放油,无油煎出来也不会糊,而且吃起来无负担。

  2、这个方子可以做9个鸡肉饼,晚上的时候喝了一碗无糖白粥加一个鸡肉饼,很满足噢。

  五、咖喱鸡胸沙拉

  无需开火的减肥必备沙拉,微波炉就能搞定,超级快手!

  【用料】

  鸡胸肉 1块、黑胡椒 适量、盐 适量、料酒 适量、迷迭香(可选) 适量、咖喱粉 适量、酸奶 适量、杏仁片(可选) 适量、配菜 自选

  【做法】

  1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片(后面受热会均匀)筋的部分切断。

  2、撒适量盐和黑胡椒,抹匀。

  3、淋少许料酒/白酒,抹匀。加点迷迭香在上面。(用自己喜欢的其他香草也可以)

  4、保鲜膜包严,微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可。

  5、小心拆掉保鲜膜(不要被蒸汽烫到),冷却,切成小块。

  6、加入适量咖喱粉和酸奶,加一些杏仁片拌匀。

  7、配上其他蔬菜~吃!

  【小贴士】

  1、保证滑嫩的俩点:酒和保鲜膜。

  2、迷迭香可以自行更换为自己喜欢的香草。另外注意盐分,少量即可,不要太咸了。

  3、非减脂人士可换美乃滋提升口感。

  4、杏仁片换成松子,大杏仁等坚果都可以。

  5、蔬菜自行安排,生菜,芦笋一类的都不错。

  六、香菇鸡肉粥

  营养简单的减脂早餐,大米可以替换为糙米等杂粮,美味不减健康加倍。

  【用料】

  大米 半杯、香菇 2朵、鸡胸肉 半块、玉米粒 适量、胡萝卜 一小块、盐 1匙

  【做法】

  1、大米淘洗干净,放入汤锅,注入适量清水,开大火煮开,煮滚后转小火。

  2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇,然后胡萝卜去皮切小丁。香菇去蒂切片,香菇切片放进粥里煮。

  3、鸡胸肉洗净,切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉,没有做任何处理。可以随自己的喜好可以提前将它调一下味。

  4、等锅里的粥煮的差不多了,就是米粒开花了,就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片,搅拌均匀再煮上一会。

  5、等它们都断生后,就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中,然后用筷子搅开,让它们快速烫熟。

  6、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的,做成稀饭也不错。

   这里就是几款营养美味的鸡胸肉增肌食谱咯,鸡胸肉切片的时候要注纹路,切断纤维纹路会比较好吃哦,而且注意不要烹饪过度,摄入太多的油盐。

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