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运动这5个部位最容易受伤 教你如何保护它们

2016-11-21健康时报
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核心提示:腰、膝、肩等部位在运动中最容易受伤,因为这些部位在运动中经常用到,受伤概率相对大一些。如果膝关节长期肿胀和疼痛,这表明你的膝关节已经使用过度。这个时候就要多休息,减少运动量。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度,坡度越大,膝盖损伤几率越大。

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  一提到运动伤,腰、膝、肩等部位屡屡中枪,为何受伤的总是它们?专家指出,这些部位在运动中经常用到,受伤概率相对大一些。但我们不能“坐以待毙”,平时有针对的训练可以让这些部位更“耐用”。受访专家:李方祥,国家体育总局运动医学研究所体育医院副院长、运动创伤外科主任。

  肩部 单手画圈预防肩损伤

  肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。主要原因有两点:一是肩关节部位的肌肉比较薄弱;二是运动之前没针对肩关节进行局部热身。

  专家支招:热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作,这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。另外,肩部是很容易着凉,发生肩关节酸痛的部位,日常要注意肩部的保暖,那些经常在空调房里穿无袖上衣的白领需要多注意。

  腰部“小燕飞”甩掉腰疼

  人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变,预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。

  专家支招:腰疼的人平时可以多做做“小燕飞”,趴在床上,将双臂伸展至头两侧,然后双臂与双腿用力抬起再放下。这样可以增强腰背肌力量,避免因动作过大而拉伤腰部的情况。

  除了锻炼腰背肌外,保持日常正确的坐姿也是关键,很多腰疼是由于长时间坐姿不良引起的。

  跟腱 慢跑预防跟腱断裂

  跟腱损伤总是很低调,因为受伤后没有明显肿胀。一般以为是脚扭到了,休息几天就好。结果连续一两周脚没有力气才去医院就诊。最易出现跟腱断裂的是在打羽毛球时,其次是踢足球时。

  专家支招:判断自己是否出现跟腱断裂,可以尝试蹬地、跃动,患足的脚后跟会提不起来,前脚掌没法着地站立,这种情况一般是跟腱断裂。在做激烈运动前,一定要做好热身,建议大家在剧烈运动前进行慢跑,跑到微微出汗后,做一些牵拉。

  膝盖 蹲一蹲告别膝损伤

  如果膝关节长期肿胀和疼痛,这表明你的膝关节已经使用过度。这个时候就要多休息,减少运动量。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度,坡度越大,膝盖损伤几率越大。

  专家支招:预防膝关节损伤,要增强膝关节周围的股四头肌力量和腿部伸肌与屈肌的力量,多做静蹲,双脚分开与肩同宽,背靠墙,身体下蹲,大腿和小腿之间的夹角不要超过90度,膝盖不要超过脚尖。

  脚踝 弹力带绷走崴脚

  走路总崴脚,说明你的踝关节肌肉力量太差了!这是踝关节周围的肌肉和韧带无法固定踝关节所致。脚踝消肿后应该进行踝关节周围肌肉力量训练,这样才能避免习惯性崴脚。

  专家支招:建议大家使用弹力带进行抗阻训练,可以尝试抗阻“绷脚”,方法是:坐在床上,将腿伸直,皮筋一端握在手中固定,另一端套在脚尖上,抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作,即脚尖用力向下踩。

  肘部 矿泉水瓶赶走网球肘

  突然间就觉得肘关节酸痛用不上力,严重的时候甚至在手指伸直、伸腕或刷牙时也会出现疼痛,如果出现这种情况,你很可能是患上了网球肘。除了打网球的人,家庭主妇、木工及中老年人等都是网球肘易发人群。

  专家支招:对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量,平时可用矿泉水瓶装满水,双手握住水瓶,分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。这样可协调伸肌与屈肌,预防网球肘。

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