简易运动 6步塑造完美身材

　　一项研究发现，练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉，加强腹部肌肉力量，让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围，它还可以帮你锻炼全身，让你的身体线条更完美。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习，能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作，那么一个月内，你就可以看到明显的效果了。

　　空中踩单车

　　锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

　　1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。

　　2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。

　　3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。

　　4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。

　　斜平板式

　　锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

　　1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。

　　2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。

　　3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。

　　4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。

　　单侧做4次，然后换另一侧重复动作。

　　驴式回踢

　　锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部

　　1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

　　2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)

　　3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部(如图所示)。

　　4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

　　重复动作8次，然后换腿重复。

　　天鹅饮水

　　锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

　　1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。

　　2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。

　　3、然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。

　　4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下(如图所示)。

　　5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。

　　重复动作6-8次。

　　侧身倾斜扭转

　　锻炼部位：手臂、腹部和腰部

　　1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。

　　2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成一条直线。

　　3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧(如图所示)。

　　4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

　　5、然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。

　　霹雳娇娃收腹式

　　锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部

　　1、坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。

　　2、伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样)，抬起你的膝盖，让你的小腿形成一个“桌面”。

　　3、保持手臂指向前方，用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示)，然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难，那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)

　　每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。

　　整个动作重复2-4次。

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】

想要健康瘦下来吗？想获得月减8斤的减肥方案？

关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“21天”，九姑娘马上送给你！

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】

想要健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？

关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“减肥小妙招”，九姑娘马上告诉你！

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。