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走路能减肥吗?关键看速度和呼吸频率

2017-04-24健康时报
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核心提示:怎么走路才能减肥和健身,健步走的标准是怎么样的?按照一般人的步子,5000步可以走完3.5公里,30~35分钟的时间走完5000步也刚好达到了健走的推荐速度。

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走路

  很多人以为走路就能减肥和健身,其实普通走路对健康促进的效果并不明显,消耗热量和减肥的效果也很弱。需要达到健走的强度,才能达到减肥健身的效果。

  不是走得快就是健走

  到底按照什么速度走才是健走呢。健走的强度并不单靠速度来判定,还得看呼吸的频率。日常健走只要达到气喘、心跳加快的状态,并且不影响说话交流就可以了。

  每次健走30分钟以上,或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上都可以。我们也可以用步数来判断运动量,《科学健走腾冲宣言》建议:仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。

  按照一般人的步子,5000步可以走完3.5公里,30~35分钟的时间走完5000步也刚好达到了健走的推荐速度。不过,我们也不用过于关注步数,只要强度合适,运动让自己变精神了就是最好的状态。

  健走不妨玩花样

  对于朋友圈中,动不动就上万步的运动量,《宣言》提示:过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的单一方式的锻炼。如果还有余力,可以结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼。

  柔韧练习也不是一定要劈叉,伸伸胳膊、伸伸腿、弯弯腰都是一种柔韧练习。而且练好柔韧性,还能帮助我们更好地应对意外情况。上了年纪就怕摔倒,柔韧性练好了之后摔倒的几率都会大大降低。

  “我更建议上了年纪的人花样健走,在走的过程中把上身也动起来,比如扩胸、扭着走、甚至轻轻跳几下。每个不同的动作都会练到不同部位的肌肉,让你整个人看起来更协调、更美丽。”北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫介绍说。

  特殊人群健走有学问

  本身有些慢性疾病的患者,更要注意。就拿糖尿病患者来说,运动前还是要适量进食,出门最好带些糖块,防止中途发生低血糖。同时,糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,健走后要仔细检查双足,一旦发现问题须及时就诊。

  那本身有骨关节疾病的患者,是不是就不能健走了呢,这样的运动强度关节受得了吗?“我们说,骨肉相连,就是说骨骼和肌肉是不分家的。所以,越是骨关节有疾病的人,越要有一定量的肌肉去保护、支撑骨骼,以达到一个更好的整体状态。”牛国卫说。

  骨关节疾病的患者健走时更应注意膝盖与脚踝的保护,根据情况使用健走杖等辅助工具,并且一旦出现不适症状,应暂停健走或运动计划。

  如果你是高血压人群,那健走时更是得时刻注意身体情况,如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动。若健走后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明运动量可能过大了,若减少运动量后,仍出现不适症状,应停止运动。

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