战胜外食肥胖的4大法宝饮食法！

　　法宝1：碳水化合物也可以瘦？

　　意大利面&匹萨的聪明吃法

　　意大利面也可以是减肥食材

　　意大利面、匹萨、面包、米饭等这类碳水化合物是减肥人群的大忌，其实适量的摄取这类的碳水化合物，不会导致发胖。凡事讲就“度”，超过度就会引起反效果，即便是人气减肥食物鸡肉、豆乳、乳酸菌，摄取过量也会造成能量过剩导致发胖。

　　被认为吃了会变胖的意大利面，实际上属于那么不太会使体内血糖值上升的碳水化合物，聪明的选择食材烹饪意大利面，可以成为非常好的减肥食物。

　　避免肥胖的，意大利面的选择方法

　　与乳酪、黄油等口味的意大利面相比，建议选择热量较低的西红柿及使用橄榄油制作的意大利面。

　　同样的食材，含有动物油脂多的意大利面，能量高。丰富的蔬菜可以控制食物热量，推荐选择蔬菜、菌类及鱼类为中心的意大利辣面、西红柿口味的意大利面等。

　　食而不胖的关键

　　POINT1

　　选择含有丰富食物纤维的食材，可以抑制血糖值上升，防止阻碍体内脂肪的合成。

　　POINT2

　　避免过分节食造成食欲过旺，而导致暴饮暴食，记住适量原则。

　　POINT3

　　推荐西红柿及橄榄油制成的意大利面，注意食材面量控制在100g内。

　　POINT4

　　对于培根蛋面等乳酪类的意大利面，建议3个人食用1人份，将热量控制在600~700kcal。

　　与碳水化合物相比，匹萨的问题是油脂含量

　　与意大利面一样，作为碳水化合物之一的匹萨也被列为导致肥胖的食品之一。其实匹萨引起肥胖问题的关键是其中含有的油脂。

　　避免肥胖的，匹萨的选择方法

　　避免选择蛋黄油、起司、乳酪类得匹萨，这种匹萨含有较多的油脂，不利于减肥。要选择多蔬菜类匹萨。

　　西红柿、橄榄油等单一的食材或者是尽量丰富的蔬菜、素食材料制成的匹萨，相对于肉类种类，含有较低的能量，有助于控制体重。

　　蛋黄油及腊肠类得匹萨，含有较多的油脂，搭配酒类，热量会增倍，所以要控制摄取量，尽量多人分食。

　　冷冻的匹萨加热后，同样的大小，热量会更高，通常一小块会超过300kcal热量。

　　食而不胖的关键

　　POINT1

　　M号的匹萨三人分食为最大限度，即便是蔬菜类的匹萨也建议4人分食，控制热量在600kcal。

　　POINT2

　　控制进食分量的同时，要注意选择含有丰富蔬菜及菌类的种类。

　　POINT3

　　饮酒时进食匹萨，更要严格控制进食量，少食少喝酒。

　　POINT4

　　冷冻的匹萨热量较高，可以小块进食并搭配萨拉及例汤，控制热量。

　　法宝2：火锅料理无敌减肥食谱

　　最受欢迎的就要数火锅料理了，将食材在煮沸腾的汤汁中涮来涮去，食物美味，驱走严寒，让人难以抗拒。

　　火锅料理的食材选择需要注意荤素搭配，尽量选择低热量易饱食材，这样就避免热量过高造成肥胖。

　　火锅料理可以减肥瘦身的理由

　　火锅料理低卡路里并且摄取营养均衡

　　火锅可以被列入减肥料理的原因，是由于它丰富的蔬菜及少油脂含量食材的搭配。加上鲜美的汤汁可以起到饱腹感觉，降低整个进食过程中的能量摄取。除了丰富的蔬菜，搭配肉类、鱼类及豆腐等乳制品，调节食物摄取平衡。

　　暖暖的汤汁搭配丰富的营养同时有美肤的效果

　　调整饮食营养平衡，保持血液循环畅通，是美肤的基本条件。火锅中大量的食材，不仅含有保持肌肤弹性的蛋白质、提高肌肤保湿效果的维他命、还含有消除肌肤浮肿的矿物质等。暖暖的汤汁可以提高体温，改善血液循环，是肌肤红润。

　　含有促进脂肪燃烧的维他命

　　火锅料理含有三大营养要素，丰富的维他命可以促进体内脂肪的充分燃烧，将热量转化为能量释放出来，避免热量残留体内形成脂肪。

　　维他命B1……糖代谢必要的维生素。鲑鱼、猪肉中含量较多。

　　维他命B2……脂肪代谢必要的维生素。菠菜、青花鱼、贝类等含量较多。

　　维他命B6……蛋白质代谢必要的维生素。んぱく質代謝に必要。南瓜、红大辣椒、山芋等中含量较多。

　　火锅减肥餐成功的关键

　　低卡路里火锅：豆腐、清水

　　保证低卡路里，鸡皮、肥猪肉等是NG。同时芝麻油1大匙含有30~40kcal的热量，建议用食醋代替这类调料。

　　高卡路里的什锦火锅&日式牛肉火锅

　　什锦火锅要注意具体的食材选择。肉丸等脂肪含量较多的，不建议过分食用，相反推荐以蔬菜为中心的、豆腐、鱼肉等锅底料。日式牛肉火锅的情况，由于肉是被糖等调料加工过的，所以相对能量较高，一般每人份会摄取700kcal的热量。

　　注意不要过分食用主食

　　烧饼1个热量会超过120kcal、1碗米饭热量大约是150kcal、乌冬面等面类每人份大约会有200kcal热量、所以要尽量多吃蔬菜，避免进食主食，以控制热量的摄取。

　　减肥推荐的超赞3种火锅

　　第一位：咸菜火锅

　　辣椒中含有辣椒素，可以提高体温加速代谢。猪肉含有促进脂肪燃烧的维他命B群。猪肉尽量选择能量较低的腿部肉质、含有丰富食物纤维的蘑菇、豆腐、蔬菜等都是很好的搭配食材。

　　第二位：西红柿火锅

　　含有丰富的西红柿汤汁，搭配鱼类、含有丰富维生素C的圆白菜、含有铁及各种维他命的菠菜，减肥的同时又有美肌效果。

　　第三位：牡蛎火锅

　　牡蛎含有丰富的低卡路里的美肌矿物质，搭配维生素及矿物质丰富的油菜，提高减肥及美肌效果。加入大萝卜等含有维生素C及消化酶。

　　法宝3：西式自助餐，尽情吃也不胖

　　自助餐由于含有丰富的菜色及配料，颇受人们喜爱，如何在尽情享受美食的同时不被肥胖所困扰？！最重要的是讲究饮食方法。

　　第一碗：从蔬菜及配汤开始

　　首先进食蔬菜，由于其中含有大量的食物纤维，可以产生饱腹感，同时可以防止之后进食的食物变成体脂肪。然后饮用配汤，可以产生饱腹感，防止暴饮暴食，控制进食速度。

　　以2口进食为参照控制进食量

　　自助餐由于品种繁多，每个菜色都尝试很容易造成进食过量，每分食物以2口为度量，控制能量摄取的同时，又可以享有不同的菜色。。

　　在愉快进食的同时，充分咀嚼食物

　　自助餐很多时候需要交际应酬，在与人交流谈话的同时，要注意吩咐咀嚼口中食物，这样才能防止不注意而造成的饮食过量。

　　食物摄取量最多不要超过5碗

　　自助餐用的碗器皿，对于一般的中度热量自助餐，大约是每碗300~400kcal的热量含量。进食3碗热量大约就达到1000kcal。为了配合人体自身的复原能力，热量要控制在2000kcal以内，也就是不要超过5碗的量。

　　第一碗

　　选择温热的蔬菜汤，生蔬菜萨拉、水煮青菜等以蔬菜为重心的控制热量的食物。在开胃的同时可以搭配温热的汤品，让身体暖起来。

　　第二碗

　　选择寿司或者是温热的鱼类料理。进食量控制在2口食量。

　　第三碗

　　选择熏肉、温热蔬菜、蔬菜类意大利面等温热的食物料理。控制热量不超过1200kcal。

　　第四碗

　　奶汁烤菜、鱼贝鸡米饭、三明治、油炸虾等，选择喜欢的 5种食物，每种1份，不要过量，控制热量摄取。

　　第五碗

　　果冻、水果等，选择喜欢的甜品2种，搭配咖啡，分解下多余的热量。

　　法宝4：甜食也可以减肥？！选择不易发胖的甜品！选择可以被充分代谢的糖分，进食也不会发胖

　　很多人会认为糖是导致发胖的主要原因，其实，糖类的卡路里一般是100g糖中含有384kcal热量。一般一碗米饭100g就含有356kcal额热量，所以说糖类并不是碳水化合物中含有热量特别高的食物。

　　高热量的原因是同糖类一起食用的油脂。黄油100g含有745kcal热量、生乳酪100g含有433kcal热量。搭配糖及小麦粉等，就会造成高热量，食用过量，身体无法代谢。造成体内脂肪形成。、

　　如何吃糖而不发胖？要抑制胰岛素上升的同时，提高身体每日的代谢机能。

　　日式糕点特点

　　（1）每个都非常小巧精致，量少

　　（2）多数都含有豆馅，利于消化

　　（3）与含有大量油脂的西式糕点相比，热量低

　　全麦面包

　　与白面及白砂糖为食材的糕点相比，全麦的糕点含有丰富的食物纤维，抑制淀粉在体内转化为糖，控制血糖值上升，同时产生饱腹感，控制进食量。

　　温热糕点

　　选择温热性的糕点，可以增加体温，促进新陈代谢。在糕点中加入南瓜、山芋、胡椒等不同的食材，与 牛奶 混合，让身体暖暖，加速体内代谢。

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