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运动膝盖关节疼?医生告诉你该如何预防和治疗

2017-07-22 05:56:24健康时报
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核心提示:运动膝盖疼怎么办?运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤,落地时以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾,尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。受伤后要好好休息。

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  指导专家:

  徐雁,北京大学第三医院运动医学研究所主任医师

  出诊时间:周三上午、周五上午

  夜跑、约球、游泳、跳舞……夏天一到,不管有没有运动习惯的人,都喜欢舒展舒展筋骨,流流汗,可是运动不是只有减肥健身那么单纯,也有可能造成运动伤!对运动,我们了解的太少了!小编专门请来了年手术量超500的运动医学专家,听他一一来解答!

  运动前必须要注意4点

  1.运动前进行10-15分钟热身,活动开全身的关节;

  2.注意选择合适的运动鞋和护具,注意选择平整、适宜的场地运动,不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;

  3.不要在非专业教练指导下尝试高难动作;

  4.运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤,落地时以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾,尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。

  受伤了记住大米(RICE)原则

  R代表rest(休息)。停止受伤部位的运动,好好休息可以促进较快的复原。

  I代表 ice compress(冰敷)。冰敷袋置于受伤部位,受伤后48小时内,每隔2~3小时冰敷20~30分钟,冰敷时皮肤的感觉有四个阶段:冷→疼痛→灼热→麻木,当变成麻木时就可以移开冰敷袋。

  C代表constrict(压迫)。压迫可使受伤区域的肿胀减小,用弹性绷带包扎受伤部位,减少内部出血。

  E代表elevate(抬高)。抬高伤部,加上冰敷与压迫,避免肿胀。伤处应高于心脏部位,且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。怀疑有骨折时,应先固定在夹板后再抬高。

  【以下为运动关节疼常见问答】

  网友:常见的运动损伤都包括哪些呢?

  徐雁:最多见的还是慢性劳损损伤。比如膝盖、脚、腰、肩关节、髋关节的疼痛,卡壳、有响声等。

  网友:转动脚腕、手腕、脖子等关节处会发出咯咯的声音,这正常吗?

  徐雁:关节弹响其实我们门诊很多人也有,一般来讲没有什么影响,不用太在意。

  网友:健身房里有哪些高发运动伤?

  徐雁:健身房的损伤分为两种,一种是意外损伤,比如被意外砸伤,这主要是精神集中的问题。另一种是因为做一些超负荷的负重,比如握推、哑铃,可能超过自己的能力而产生这种损伤。建议大家还是要根据自己的能力循序渐进的增加强度和时间。

  网友:骑动感单车对于膝关节有损伤吗?

  徐雁:动感单车对膝关节的压力还是挺大的,骑车时是一个变速运动,强度蹬几下,对关节还是有冲击的,当然如果你的肌肉力量很强,关节很健康,没有什么不适,做这个运动完全可以的。如果本身关节力不舒服,或者有髌骨软化的病史,这种运动就不是特别适合。

  网友:跑了个步,就膝盖疼,为啥?

  徐雁:我不知道这位朋具体情况,如果没有病史,只是偶尔疼痛,那就是长时间不运动,突然间一运动的不适反应,也就是肌肉力量根本不足以进行这种强度的活动。

  网友:打太极是不是特别的轻柔?

  徐雁:太极拳有一个动作是半蹲,半蹲发力其实对关节是一个很大的冲击,如果你的肌肉已经承受或者关节已经适应这种活动当然没有问题,但如果关节不好,一做肯定造成磨损,所有运动都是双刃剑。

  网友:怎样的范围内运动量是合适的?

  徐雁:每个人的情况不一样,大概一星期运动四五次,每次心率一百二三十以上。一般来说运动完之后局部肌肉酸疼,大概两三个小时之后逐渐缓解,就是有些感觉但是又不能恢复不了。

  网友:受伤了该冰敷还是热敷?

  徐雁:首先分清是急性损伤还是慢性损伤。急性损伤要冰敷,一方面减少局部疼痛,一方面是收缩血管。而热敷会造成局部液体的积聚,后期处理起来很难,还会产生斑痕的增生、纤维化,造成慢性损伤。

  热敷的作用是促进炎症的消散,所以慢性损伤可以热敷,或者急性损伤过了两三天之后可以热敷。

  网友:受伤了应该先自行简单处理还是立即去医院呢?

  徐雁:损伤一周左右几乎就没什么感觉了,证明没有太大的问题。如果损伤持续时间比较长,就要到医院找一些专科医生看一看。不过什么损伤都是早期的时候好治,到了后期就变成慢性损伤了就不太好治疗了。

  网友:作为运动医学专家,请推荐几个运动?

  徐雁:慢跑和游泳比较安全。慢跑可以自主调整运动量,对心肺功能都有好处,全身的肌肉都能得到一定的锻炼,而且不容易受伤。游泳在水里相对有浮力,关节承受的压力比较小。

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