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不可不知的减肥关键点

2017-08-08网易
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核心提示:有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?

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  1. 首要的事情:要知道体脂肪是什么!

  每个人身体都存在的脂肪,若不存在会影响身体正常的新陈代谢,但储存的脂肪也不能过多,过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准,正常体脂肪含量在男性为12~20%,女性为20~30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪,女性 10~12﹪,过低也不利健康,女性会有停经的症状。

  2. 管住嘴是减脂的关键!

  计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则,学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率,并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉,当然就不会越吃越胖;相反地,太多的话,你的小肚肚就会探出头来!

  3. 不要一味追求低脂饮食。

  你可能落伍了,已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重,而且低脂饮食很难维持,因为那很难让我们有饱足感。

  4.但你必须要少吃碳水化合物。

  碳水化合物对人体很重要,那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是,适量地摄取碳水化合物,可以有效地控制体脂肪!

  5. 那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。

  一般成年男性每日需要的热量约2000大卡,女性约1800大卡,若要减重,摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说,1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说,你需要吃两份!

  6. 肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!

  想像一下,两个一样都是80公斤的人,若是体脂肪低的人,看起来就会比较结实;相对地,体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说,有些人即使体重很重,但这并不代表你很胖!

  7. 要有充足的睡眠,而且睡眠品质要好。

  先前就有美国研究发现,睡眠时间短,会使肥胖相关基因更容易发挥作用,让身材一点一滴不断膨胀,睡眠时间延长,则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是,充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪,绝对是有益无害!

  8. 放胆做些激烈的有氧运动吧!

  有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用,有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!

  9. 除了有氧运动之外,强度训练的无氧运动也是很重要的!

  有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪,但对于增加肌肉并无帮助,单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!

  10. 把锻炼的重心放在大块肌群上,能把效果发挥到极致!

  例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!

  11. 不要再喝含糖饮料了,对,就是这样。不要再喝含糖饮料了!

  含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物,而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡,听起来很可怕吧?

  12. 你要开始学会看食品标示啦!

  诚如前面所说的,如果你要控制、计算你所需的热量 (卡路里),一定要用心去看哦!别偷懒!

  13. 如果不想钻研,就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!

  有很多食物份量之间的东西是可以转换的,这就因人而异了,选择自己熟悉、喜欢的饮食方式,重点是要坚持啊!

  14. 确保你喝足够的水。

  已经专家指出多喝水有助于减重,身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!

  15. 运动完后的饮食也要非常注意!

  很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己,但千万要记得,这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!

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