首页 > 减肥 > 局部减肥 > 提臀 > 正文
综合
问医生

攻克扁臀大敌销魂电臀练起来

2017-08-29腾讯网
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

核心提示:臀部是身体中最容易走形的部位,随着松弛的不断加剧,会造成大腿形态变样,各种扁臀、大臀部困扰接踵而至。如何击退臀部问题,让电臀挺翘有型,让我们将神奇电臀演练术练起来!

推荐阅读:走路减肥40斤!我的八点小心得

温馨提示:很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页,九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制),发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验,还可以获得免费的饮食运动方案哦!

  

  各种臀部问题

  臀部下垂:习惯使用腿部前侧及膝盖下方肌肉行走的MM,导致大殿肌及中殿肌得不到锻炼,肌肉萎缩不发达,造成臀部下垂。肌肉萎缩导致淋巴流通不畅,易形成橘皮组织。预防改善方法就是养成正确的走路姿势。

  臀部过大:由于运动不足和年龄的增加,腹肌逐渐衰弱,支持骨盆的肌肉肌力不足,骨盆走样倾斜,臀部逐渐向后突出。改善突出的大臀部,采取腹肌及躯干深层肌肉的锻炼,让走样的骨盆前倾还原至正确位置。

  臀部扁平:经常使用大腿内侧肌肉,而使带动骨关节向外旋转的外旋肌缺乏锻炼,骨盆打开向后倾倒,臀部失去立体感,造成臀部扁平。锻炼臀部深层肌肉,针对外旋肌地锻炼,改正坐姿。

  臀部拉筋练习

  针对容易缩水的臀部-拉伸大腿内侧,防止臀部边缘肌肤皱纹产生。

  仰躺于地面上,右腿置放在左腿膝盖上方。右手从两腿间穿过,双手抱住左腿,将腿部拉近胸部位置,保持10秒钟。反方向同理。

  臀部:拉伸大腿线条练习

  仰躺在地面上,单脚踏在椅子上,腰部向上拉伸抬高,同时踏在椅子上的脚,用力向椅子下踏,相反的腿尽力向上伸直抬高,保持10秒钟,左右方向练习。

  针对下垂臀部-骨关节拉筋练习

  1、双手放置在腰部两侧,双膝跪在地面上。右膝盖成直角向前曲起迈出,左腿大腿与小腿、小腿与脚踝分别成直角弯曲,骨盆直立。

  2、骨盆向后倾倒保持5秒钟。这是感受到左侧骨关节被拉伸。反方向同理,左右各进行1次。

  针对下垂臀部-强化中殿肌练习

  1、身体站直,一只手放置在腰侧,另一只手持矿泉水瓶。上体保持不动,骨关节向横向抬起,小腿向身体后方抬起。锻炼中殿肌,提升臀部UP。

  2、在保证矿泉水瓶中水面平衡的状态下,左腿骨关节向横向大开,腿部向上抬升。左右脚互换进行10次练习。尽量保持身体的平衡,防止身体左右摇晃。

  针对双重臀部-腿筋拉伸练习

  1、身体站立,双腿交叉,由骨关节开始腰部下弯,左右右臂伸直手掌触地。保持5秒钟。左右各进行1次。

  2、腿部前后打开,前腿脚跟触地,膝盖打开,腿部伸直。拉伸背部筋骨的同时上体由胸部开始向前倾倒,双手叠合在膝盖处下压,保持5秒钟。反方向同理,左右各进行1次。

  针对双重臀部-提升臀部的走路方式

  1、身体直立,背部挺直,右腿向前迈出一步,右脚脚掌紧贴地面,随后身体重心前移,右腿挺直,后面的左腿伸直,脚尖触地,挺起臀部,右手臂随着步伐的迈出向后摆动,手臂伸直。左右互换,各保持15秒。

  2、注意使用仅使用脚的前侧走路,会导致臀部肌力下降,臀部下垂。

  针对双重臀部-锻炼大殿肌&中殿肌,腿筋拉伸强化

  1、双手及双膝盖触地支持身体,双臂伸直,大腿与小腿成直角状。双膝打开,面朝正前方,背部挺直,向腹部注入力量。

  2、骨关节向横向打开,左腿向侧方抬高,注意膝盖保持90度上抬。

  3、伸直打开左膝盖,左腿向横向伸直。尽可能使左腿和腰部成一条直线向上抬。

  4、左腿向后伸直,尽可能抬高左腿。脚尖绷直。反方向进行练习,左右各进行3次。

综合
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

保存在桌面 放入收藏夹

减肥专栏

阅读达人故事,学习成功经验
我要证明没有谁是天生的胖子 我要证明没有谁是天生的胖子

我是从小一直胖到大的,之前算是微胖,真正胖到一发不可收拾的时...

向TA取经
不想天天买大码?7个月减掉40斤晨曦 不想天天买大码?7个月减掉40斤

去年的4月15日,我做出了人生中最重要的决定之一:减肥。胖的时候...

向TA取经
瘦了才发现,谢谢你没看上胖的我一只草莓卷儿 瘦了才发现,谢谢你没看上胖的我

我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候,我的体重就有...

向TA取经
我甩掉40斤,变身亭亭玉立的少女宋小玥 我甩掉40斤,变身亭亭玉立的少女

其实,我是这样胖起来的。高三的时候,由于是走读,迫于高考压力...

向TA取经
减肥贵在坚持 小胖子练匀称身材过客1993 减肥贵在坚持 小胖子练匀称身材

我从小胃口都好,比一般小孩要稍微壮实一点,也不是胖的那种!进...

向TA取经
四个月减34斤 我是怎么做到的?采姑娘的小蘑菇 四个月减34斤 我是怎么做到的?

我不属于天生肥胖的人,在怀孕之前体重徘徊在114斤左右,胸围88,...

向TA取经
宝妈逆袭记 减肥是一种生活习惯群儿 宝妈逆袭记 减肥是一种生活习惯

我是从今年4月13号开始减肥的,身高163,减肥前132,减肥后106,...

向TA取经
一年半减70斤 我的青春不要肥胖辣椒 一年半减70斤 我的青春不要肥胖

减肥是一个要很强毅力的事情,当你看到周围的人能在你早早起来跑...

向TA取经
减掉81斤 我也成为了一枚小鲜肉卢炳丞 减掉81斤 我也成为了一枚小鲜肉

我曾经是名表演艺考生,各项专业都不错,平时测验成绩都很好,但...

向TA取经
总减脂102公斤 你没看错是公斤浩哲 总减脂102公斤 你没看错是公斤

17岁,我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校,发现一到冬天的体...

向TA取经
减肥50斤的故事 没谁天生是胖子嵊州赵炜 减肥50斤的故事 没谁天生是胖子

我是从去年开始就变胖的,最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...

向TA取经
一年减100斤 我的六个饮食技巧伟奇伟奇哟 一年减100斤 我的六个饮食技巧

自我懂事以来,这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...

向TA取经
生完娃就是S胖子?我做一辈子辣妈小爱妈妈 生完娃就是S胖子?我做一辈子辣妈

其实从万恶而又舒适的大学开始,我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...

向TA取经
七个月甩肉50斤 告别失恋肥!洋洋 七个月甩肉50斤 告别失恋肥!

2007一段失败的恋情导致整个人性情大变,整个人非常消极,整天暴...

向TA取经
减了80斤的故事 小肥肉变小鲜肉二狗砸 减了80斤的故事 小肥肉变小鲜肉

首先,我想说的是我从小体重都比较重,因为个子也一直比较高,所...

向TA取经
238斤到152斤 我得到毅力和健康岁月神偷 238斤到152斤 我得到毅力和健康

减肥的三个月是我永远都忘不掉的,其中的苦乐只有坚持下来了才会...

向TA取经
健身后180斤的我 你们觉得胖?孤狼 健身后180斤的我 你们觉得胖?

本人189高,体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...

向TA取经
身材不辜负你颜值 才懂真正的自由瑶瑶 身材不辜负你颜值 才懂真正的自由

大家好,作为一个胖子,虽然自己很不愿意接受,但事实就是如此。...

向TA取经
20个月减75斤 虽慢我还会更好澳小丫 20个月减75斤 虽慢我还会更好

我是一个残疾人,从小就很要强,也很坚强。我常对自己说的一句话...

向TA取经
人生最大的转变 胖妈变辣妈邢秀石 人生最大的转变 胖妈变辣妈

减肥是我一生中最大的梦想,我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...

向TA取经

特别推荐

更多>>
精彩推荐 网友都爱看 猜你喜欢
整形 饮食 育儿 女性 问答 减肥热文排行 一周减肥热点 热门资讯 热点 百科 养生 疾病 推荐 热门问答

声明:39健康网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2017 未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈