户外动动一周速成0赘肉美女

　　如果你的目的是瘦身，那么加上20分钟的有氧运动，比如说骑脚踏车，游泳，疾走，效果更佳。

　　左右跳跃式

　　主攻：腿部，斜肌

　　伸直直立，右脚踏于博苏球上（也可以是台阶凳）双膝弯曲，成半蹲姿势。

　　左脚向右大跨一步，使右脚落于地面，左脚保持站在博苏球上，身体仍然成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面，身体重心仍然保持在双脚上。

　　然后迅速交换，将右腿跳至球上，左腿跳至地面，用左手触碰左脚前方地面。反复交换练习。

　　哑铃抬升运动

　　主攻：背部，腹部

　　身体直立，双手自然垂下，双脚分开与臂同宽，双膝微微弯曲。

　　双手各握5-8磅重哑铃，掌心相对，从腰部开始身体前倾45度角。保持腹部收紧，后背平直，双肘紧靠身体。

　　放下右手，左手保持靠紧身体姿势，持续10秒之后换左手向下，右手紧靠身体，继续持续10秒。重复交习手臂交换动作。

　　交替下蹲式

　　主攻：腿部，臂部

　　身体直立，手臂自然下垂，双手各握5-8磅哑铃，掌心相对。

　　左腿向前大跨一步，于此同时双手向外平举，直至双手与肩膀成同一直线。

　　左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。

　　左右腿交换重复练习。

　　靠背上举式

　　主攻：腿部，二头肌

　　背部挺直，紧靠墙壁或其它依靠物，双膝弯曲90度，双手各握5-8磅哑铃，掌心向上。

　　保持腹部紧收，双脚站立地面，抬升右手向上，直至右手掌与肩同高，保持10秒钟停留。

　　放下右手，继而换手练习，同样停留10秒。双手交替重复练习。

　　高架抬升式

　　主攻：三头肌，胸部

　　坐于球上，脚底触地，收紧腹部，双手各握5-8磅哑铃，掌心向下。

　　抬升右手，与肩同高。继续抬升右手过头顶，使右手掌置于背后。

　　抬升左手，让左手轻轻有力挤压右手，使右手进一步往后伸展。停留10秒钟，换手臂练习。左右手重复交替练习。

　　平板式

　　主攻：整个身体部位

　　身体站立，双膝微屈，双手各握5-8磅哑铃。向下蹲，并将哑铃放于地面。

　　向后跳跃或者双脚向后蹭地，使身体呈平板状或俯卧撑式。

　　保持2个呼吸，向前跳跃或向前缩腿，回到蹲坐姿势。重复练习此动作。

　　前臂上举式

　　主攻：手臂，胸部

　　身体直立，将哑铃置于肩部高度，弯曲手肘成90度角掌心向前。

　　保持手臂高度，将前臂向上，过头顶。保持10秒，重复练习10次。

　　推荐日常户外瘦身法：

　　一、游泳

　　热量消耗>1000卡/小时

　　游泳可谓夏日最佳户外运动，浸润在碧蓝的水中遨游，不仅清凉畅快，也可以有效减少手臂和腰腹部的赘肉，同时还会使双腿看起来更加修长匀称。

　　二、徒步

　　热量消耗>200卡/小时

　　徒步并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走，而是指有目的的在城市郊区、乡村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，长时间的徒步不仅是一种有效减肥的方式，也可以锻炼一个人的意志。

　　三、逛街

　　热量消耗>100卡/小时

　　进入8月，和天气一样火热的，还有大商场小店铺热热闹闹的打折风，这时候逛街不仅可以收获高性价比的商品，也可以成为一种变相的运动，可谓一箭双雕。

　　四、单车

　　热量消耗>180卡/小时

　　自行车运动颇受男性欢迎，夏日单车旅行更是风靡一时。在晨曦微露时出发，既回避了毒辣的艳阳，也可以享受疾风行驶的快乐。

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