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不弄懂规则,跑再远也不瘦!跑步注意两大要点

2017-11-1439健康网nanako
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核心提示:有的人很纳闷,每天跑的量比同伴都多,可是没有同伴减肥效果好,到底怎么回事呢?

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有的人很纳闷,每天跑的量比同伴都多,可是没有同伴减肥效果好,到底怎么回事呢?

运动强度 ≠ 运动量

“我每天跑 10 公里,运动强度还不够大吗?”这个完全是对运动强度的误解。如果你 10 公里能 1 个小时内跑完,强度确实挺大的;但如果你需要跑 2 个多小时的话,就不能称之为强度大了。跑了 10 公里、游了 3 公里、做了 20 组动作等等,这些都是你的运动量,而运动强度就是另一回事了。

运动量大不一定有效,没有强度就没有提高。

同样的运动量,在身体能承受的范围内,强度越大,对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大就没有训练质量的提高。

那么,运动强度应该怎么提高?你如何知道自己适合多大的运动强度呢?往下看!


无氧运动的强度

锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。

以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

有氧运动的强度

有氧运动的时候脉率一般到在(220—年龄)×(60%~85%)这个范围,比如一个25岁的小伙子,脉率的范围应该在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧运动脉率应该在每分钟117到166这个范围。脉率就是每分钟的脉搏次数。

对于不经常运动的朋友,如果一开始达不到这样的时间长度,那就慢慢增加,不要拼命达到这个时间,身体的机能会随着经常锻炼慢慢提高,这时候运动的时间自然可以延长,可以随着体能提升,运动时间延长到30分钟到1个小时。


爆发力训练

除了有氧和无氧训练外,还有一种爆发力训练,长期以来它被归进无氧运动的范畴里,但在体育竞技的训练中两者是分开的。如今有越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练了。

爆发力训练练的是身体在一瞬间最强的力量表现(瞬时输出功率最大)。我们用游戏来比喻就是怒气槽爆满后的必杀技!

爆发力训练的强度,是根据瞬时输出功率的大小来判断的。有的必杀技是消耗 100% 怒气槽,有的只消耗 50%。所以体内 ATP 储备充足只是爆发力训练的先决条件,这一个爆发力动作到底爆发了多少,就是运动强度的大小了。

总结:没有强度就没有提高

上面提到了人体有有氧供能、无氧糖酵解供能、ATP 供能三套系统,三套系统都有各自的运动强度标准。但是这三套系统在运动时并不是独立工作的。正如同游戏一样,有的技能不仅耗蓝,还要怒气……

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