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体脂低,身材出众!减脂要双“氧”齐下

2018-01-0439健康网
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核心提示:小肚腩、麒麟臂、大象腿、萝卜腿、水桶腰……这些都是爱美人士的最痛恨的身材特征!要怎样才能短时间内全方位地同时锻炼各个部位,提升肌力,快速减肥呢?

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  最有效方法就是有氧+无氧运动。那么这一项减肥运动有些什么减肥原理和注意事项呢?

  减肥是女人永恒的话题,常常听到妹纸们问:“为什么我体重和他一样,看起来却没那么瘦、肌肉线条没那么明显?问题的根源,就出在“体脂率”上啊!

  至于体脂率要多少才标准呢?原则上来说,30岁以下的女性体脂率应在25%↓,超过30岁则是30%↓;男性的标准则各降低5%,也就是20%和25%。

  女性的身体脂肪公式

  参数a = 腰围-公分(腰部的周长)*0.74

  参数b = (总体重-公斤*0.082)+ 34.89

  身体脂肪总重量-公斤 = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重)*100%

  ①体脂率低看起来会比实际体重更瘦,因此运动减肥要有氧+无氧一起做

  “体脂率”顾名思义就是“体内脂肪的比率”,一个体重50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪,因为脂肪体积大,所以即使身高、体重都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的重要性绝对不亚于体重!

  有氧运动和无氧运动有什么不同?

  有氧运动能消除脂肪、达到良好的瘦身效果,女性因荷尔蒙因素,练肌肉能让线条更紧实美丽,不必担心会变成金刚芭比哦!肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上,请热情地拥抱肌肉吧!

  而无氧运动主要在帮助提高身体基础代谢率,而肌肉生长同时,能加速脂肪燃烧,透过缓慢动作也能锻练到正确部位。若体脂率已经降到标准范围,仍希望可以更瘦更有线条,就可以开始提高肌力运动的比例了,肌力运动可以帮助你突破停滞期、变得更加窈窕健美。

  有氧运动和无氧运动为什么要结合做?

   有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同,但是为了得最佳的减肥效果,必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪,而且能锻炼基本体力。

  无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点。另外,无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动。

  ②有氧+无氧的运动组合应该注意的问题

  a、时间安排

  减脂瘦身要先无氧再有氧,两者结合。

  原因:

  ▲力量练习能增强人的肌肉及爆发力,有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。

  ▲有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉。无氧运动主要靠糖原提供能量,对脂肪的消耗几乎没有,休息时糖原自动调节平衡。而有氧运动,前10分钟消耗糖原,以后则是消耗脂肪和糖原共同提供能量,时间越长消耗脂肪比例越大。

  所以,先进行大量的器械类力量运动(无氧)后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,这样继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量。

  从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了。

  b、强度安排

  减脂增肌应该以有氧为主、无氧为辅。

  怎样的运动强度合适?

  只有在空闲时做5—10分钟的运动,就能带来效果吗?当然,这种运动也能带来一定的减肥效果,但是为了有效地消除赘肉,每次至少连续做40分钟~60分钟的运动。做有氧运动时,在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。

  在做无氧肌力运动时,完成规定的动作也需要20—40分钟,因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪,也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果,每周最好做5次运动,而且每次最好持续1小时左右。

  运动强度的标准是什么?

  运动强度靠心率来体现,可以买块心率表,也可以看跑完喘着粗气说句话是断断续续的,说明处于高强度运动,反之能完整的说完一句话就属于低强度。

  运动光以出汗的多少来看运动的强度是不准确的,流汗只是身体调节温度的表现,运动完流了一身汗去称体重发现自己瘦了那只是掉的水分,不是脂肪。

  c、建议组合

  有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

    ▲跑步(快走)+短跑

  户外跑步如果受环境限制,可以选择跑步机,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习,这样效果会较显著。

  而短跑可以让人出很多汗,能起到减脂的效果。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。

  ▲游泳+跳远

  游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,如果不太会游泳,可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。

  跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。

  ▲自行车+跳高

  现代上班族都不大骑单车了,幸运的是现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。

  跳高由助跑,单脚起跳,越过横杠落地等动作组成,滑雪式跳高可以强化双腿(大腿,臀部和小腿)线条。

  ③运动饮食注意事项

  运动前后,该吃什么呢?

  运动前1到2小时之间吃些高纤饼干优酪乳葡萄干,或是新鲜的水果来让你运动的更有劲。待呼吸、心跳平复后,即可享用低脂蛋白质、非精致淀粉类等天然食物,并以简单少油的方式来烹调,去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷饭、烫青菜、苹果...等等都是不错的选择。而且进行重量训练后,补充蛋白质还有助于肌肉生长。

  不同的运动量该怎样饮食?

  ▲运动量少于1小时

  原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

  推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

  ▲运动量在1~3小时

  原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖

  推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

  ▲运动量超过3小时

  原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

  推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

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