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掌握5个要点 享受高燃脂慢跑 跑出曼妙身形

2018-02-12爱美网
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核心提示:慢跑,又称作是缓步、缓步跑。它是一种常见的有氧运动,除了能帮助我们减脂瘦身,还能让我们调节身心,舒缓工作压力,健康体魄。

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  近年来,由于对健康大有益处,且进行的门槛低,慢跑也获得了越来越多人的青睐,也有越来越多想要瘦身的女孩把慢跑当做自己的运动方式。告诉你如何通过慢跑高效燃脂,跑出曼妙身形。

  ①事前准备

  1.跑前伸展必不可少

  无论做什么类型的运动,运动前的热身都是必不可少的。对于慢跑而言,最适当的热身运动莫过于做一套身体拉伸操。在慢跑时,身体的肌肉会被不断的伸缩,只有提前做好拉伸运动,才能让我们避免运动中的拉伤和抽筋。因此,无论是脖子、手臂、腰部,还是腿部,我们都要拉伸到位,在全身肌肉获得放松后,才开始正式的运动。

  2.运动内衣要选好

  女生慢跑一定要买运动内衣。相比于普通内衣,运动内衣具有防震、透气性强等功能,不仅能防止乳房下垂,还能更好的帮助身体除湿、除臭。下面跟大家分享几各小窍门,帮助大家选出适合自己的运动内衣。

  ▲运动内衣也有尺寸,一般会有S、M、L,选用合适的尺寸很重要。

  ▲选购有垫的运动内衣,可减缓跑步时给胸部带来的冲击。

  ▲选择排汗力强的布料,可以避免肌肤发生发炎反应。

  ▲一般来说,不同类型的运动内衣适合不同的运动类型,如果不知道如何选择,优先选择高支撑型。

  ▲挑选运动内衣最好先到店面试穿,让店员帮忙挑选适合的款式。

  ▲决定购买前,试穿着跳跃、摆臂和小跑步。如果发现有磨擦皮肤、晃动的状况,说明还需要重新挑选。

  3.挑选一双好的跑步鞋

  拥有一双好的跑鞋,对保护我们双腿也有很大的帮助。跑步的时候,脚掌不断的和地面接触,对身体,特别是腿部,产生巨大的震动。而跑步鞋具有弹性和摩擦力,能够降低跑步时带来的震荡,减少跑步对我们的身体的冲击,从而帮助我们舒适跑步。购买跑步鞋时,建议选择质量较轻,鞋底摩擦力大,且具有一定吸震抗震功能的专业跑鞋。

  【健康小叮咛】

  大家在运动之前都要先评估自己的身体状况,如刚用完餐,或者身体感到不适时,都不要进行慢跑运动。此外,有糖尿病高血压、心血管疾病,平时血糖偏低等症状的女生,应尽量避免进行慢跑活动。

  ②提升燃脂速率

  想减肥瘦身的人,一定都会寻找能够快速减肥的方法。提高脂肪的燃烧速率就是其中一个非常好的方法。那么,慢跑时我们怎么样才能提升自己的燃脂速率呢?

  1.至少跑步30分钟

  如果你每天都慢跑,但依旧没有瘦下来,原因很可能是跑步的时间不够。一般来说,运动了20分钟,我们身体中存储的脂肪才会开始燃烧、消耗,所以,如果想达到瘦身的效果,每次慢跑最好都要超过30分钟。当然,如果能不间断的运动40分钟,那燃脂的效果也会更好哦!

  2.无氧和有氧相结合

  有氧运动和无氧运动并非相对立的运动。有的女孩担心自己练出肌肉不敢做无氧,这样的想法是片面的。有氧运动可以消耗我们体内的脂肪,而无氧运动则可以增加肌肉的力量,塑造我们身体的线条。两者结合不仅能提升运动的燃脂速率,还能优化我们减肥的效果。建议大家在每次慢跑后做10-15分钟的无氧运动,例如深蹲,平板支撑。

  ③舒缓运动

  运动完后,及时的做一些舒缓运动,也是做慢跑运动需要注意的要点之一。充分的舒缓运动,比如拉伸,踢腿等,不但能够缓解长时间跑步给身体带来的酸痛,调理人体剧烈运动后的不适感,还能防止我们的肌肉结块,长出萝卜腿。

  另外,建议大家结束慢跑后,不要马上坐下来休息,也不要马上喝水。因为这时候我们的心率很快,马上停下来身体容易感到不舒服,最好的方法是,在休息处附近缓慢的走2-3分钟,或者拉拉筋,松弛下紧张的肌肉。等到汗排得差不多,心跳也逐恢复平常状态了,这时候,我们才坐下休息、喝水。

  ④掌握运动时间

  对于“什么时候是最佳运动时间”的问题,众说纷纭,一直都没有一个统一的说法。其实,最佳的运动时间很难恒定,也没有太多必要去恒定。因为无论是清晨、中午、下午、还是晚上,只要我们持续性的去慢跑,身体自然而然的就会瘦,不必过于纠结。建议大家根据自己日常生活的安排,选择合适自己的时间进行运动。

  不过,对于习惯了都市生活的白领而言,我们还是更推荐晨跑。一方面,这样能帮助大家养成早睡早起的好习惯,另一方面,经过了一夜,身体长时间处于空腹状态,这时候去慢跑,消耗的就是我们体内的脂肪,这样的运动,相对来说也会更容易瘦哦!

  ⑤确保运动安全的要点

  虽然相比于其他剧烈运动而言,慢跑不具有什么危险性,但在正式运动前,多了解些安全性知识也非常有必要。

  1.放松肌肉

  如果跑步时肌肉一直处于紧绷的状态,身体就比较容易受伤。专家建议,跑步时要将注意力停留在上半身,并保证肩膀不过分转动。正确的跑步姿势,是抬头挺胸,保持放松的状态,手臂摆动时会更像走路,摆动的幅度也不会太大,这样的姿势更能让我们享受慢跑。另外,跑步时保持放松状态,让脚跟先着地,对我们瘦腿也大有好处。

  2.注意人身安全

  对于室外运动而言,人身安全的保证也是非常重要的。希望这里提及的几个注意事项,能提高大家对安全运动的重视。

  ▲不要配戴珠宝首饰

  一方面,它可能会引来你不想要的注意力,另一方面,佩戴首饰运动也容易让自己受伤。

  ▲注意车流

  远离单车道或者汽车道。如果有人跟你争抢道路,特别是行人和小孩,要尽量将位置让给他人,避免造成不必要的受伤。

  ▲在熟悉的地区跑步

  运动的地点,应避免选择在冷清的街道、没有人的地方,以及野草丛生的小径,这些地方的危险系数较高。另外,如果是晚上跑步,还要避免在没有路灯的地方跑,并远离停泊的车辆和树丛。

  ▲跑步路线告知亲友  随身携带身份证,或在一张纸上写下你的名字、电话和血型。将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上。自己跑步的路线最好也要提前告知家人或朋友。

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