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拜拜猪腩肉!一起练马甲线

2018-07-06爱秀美
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核心提示:下面小编就跟大家分享一下马甲线的八个动作,教你在夏天来临之前练出迷人马甲线。

  

  下面小编就跟大家分享一下马甲线的八个动作,教你在夏天来临之前练出迷人马甲线。

  练马甲线的方法

  想要练马甲线,一定要掌握正确的方法,马甲线对身体要求可是很高的,不是随随便便就能练出来。首先是体脂,不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是扯淡,只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓,但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线。

  马甲线也是腹肌的一种,想要练出马甲线,高强度的运动自然是少不了的。女生练马甲线的话爱秀美小编强烈推荐HIIT(高密度间歇运动),可以下载app,辅助教程很多。减脂初期可以跑跑步什么的,但是几个月以后请不要只跑步,因为一来你的身体已经适应了,所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长,但是效果也越来越不明显,身体的调节能力很强,一旦适应了就可以花较少的力气(热量)来完成更多的动作,对肌肉的刺激也不明显了。二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖,因为半月板是个损耗性器官。

  光是有恒心还不够,想要持久有效的练出好身材,一份科学的锻炼计划不能少。建议在开始锻炼之前,先给自己一个健身时间安排表,这样一来身体可以有时间恢复。女生的话可以不用像男生那样细分的去训练每个孤立的部位,从健身三大运动开始:卧推,硬拉和深蹲(可以练出翘臀而不是那种大屁股),有条件还可以试试宽距引体向上。很多人担心练无氧会出肌肉,其实完全不必,因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限,大概在男性的十分之一左右,睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。无氧不要超过1小时,最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动。

  为什么有人减肥坚持了一段时间开始有效果,后来却反弹了呢?在健身的过程中,一定要有氧无氧运动相结合。无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮,而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了,也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加,那不是很好?有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能,让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动。但是过量的有氧也会分解一些肌肉,不过女性就不用担心这一点了,除非你也是body builder。

  说了这么久的运动,饮食也要抓抓紧。每天运动量巨大,但你吃的也高热量的话,那就全白搭了!要想瘦,不光要迈开腿,还得管好嘴!规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值,收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的,推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。吃肉不会长胖,吃多了高热量的食物才回,零食,巧克力冰淇淋蛋糕才是杀手,比你吃点米饭效果明显多了。若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入,可以考虑红薯和棕米等粗粮代替,不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。蔬菜水果就更不用说了,保证大量的维生素和纤维摄入,每天定时排便,喝大量白开水不要喝果汁(全是糖分,高热量),加速排泄以达到加速新陈代谢的效果。

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