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问医生

你并不需要摄入那么多的蛋白质

2019-03-19 01:37:0039健康网自由米
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核心提示:在过去的二十多年里,肥胖率成倍增长,我们越来越意识到我们在吃些什么。近些年来,我们许多人用黑面包或者全麦面包取代白面包,用脱脂奶取代全脂奶。我们健康问题的焦点成为蛋白质,从蛋白球,蛋白棒,到蛋白增强版主食,蛋白质占据了超市货架。

  20世纪早期,北极探险家斯德凡森在五年的时间里只吃肉类,这意味着他的饮食是由近80%的脂肪和20%的蛋白质组成的。


  斯德凡森想要反驳那些主张人类只吃肉活不下去的人。但不幸地是,当他只吃没有脂肪的瘦肉时,他很快就生病了。他发明了“蛋白质中毒说”,别名为“吃兔饥饿”。在他降低蛋白质摄入量,增加脂肪射入后,中毒症状消失了。

  斯德凡森德早期实验,是高蛋白质摄入造成极端不良反应的少数有记录案例之一。但是,尽管蛋白质补充料销量激增,我们很多人仍不确定我们需要多少蛋白质,食用蛋白质的最佳量,摄入太多或者太少都是危险的。

  在过去的二十多年里,肥胖率成倍增长,我们越来越意识到我们在吃些什么。近些年来,我们许多人用黑面包或者全麦面包取代白面包,用脱脂奶取代全脂奶。我们健康问题的焦点成为蛋白质,从蛋白球,蛋白棒,到蛋白增强版主食,蛋白质占据了超市货架。

  但是,一些专家如今论证出,高蛋白食品是浪费钱。


  对于身体生长和修复来说,蛋白质是必须的。诸如奶制品,肉类,鸡蛋,鱼和豆子的高蛋白食品在胃里被分解为氨基酸,之后被小肠吸收,随后肝脏可以甄选出身体需要的氨基酸。剩余的随着尿液排出体外。

  不经常运动的成年人每日蛋白质建议摄入量为体重每千克0.75克。男性平均摄入量为55克,女性为45克,也就是两手掌的肉类,鱼,豆腐,或者坚果。

  蛋白质摄入不足会导致脱发,裂皮和体重降低。但是这些副作用很罕见,大多只发生在那些有饮食功能失调的人身上。

  尽管如此,大部分人一直将蛋白质和增肌联系在一起。这是准确的。力量训练会造成肌肉蛋白质破裂。为了让肌肉长的更健壮,需要重塑肌肉。一种名为白胺酸的氨基酸在促进蛋白质合成上扮演着重要的角色。


  一些专家甚至争论,锻炼后不摄入蛋白质会引发更多的肌肉破裂,而不是蛋白质合成。补充料品牌建议在锻炼之后引用蛋白质奶昔,帮助肌肉组织生长和修复。

  实际上,蛋白质补充料增肌能量研究结果不一。2014的一项针对36份论文的研究发现,蛋白质补充料对训练几周的个体来说,不会影响他们的瘦肌和肌肉力量。

  随着时间延长,训练强度加大,补充料可以促进肌肉增长。然而,论文也得出结论,这些变化无法被证明长期有效。

  过量摄入蛋白质的风险很小,但是更大的风险可能是那些为我们提供过多蛋白质的高价产品。一些产品标有高蛋白含量,但其实并没有,它们非常昂贵。不论怎么说,过量摄入蛋白质是浪费钱。

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