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问医生

当代人减肥:25岁是道坎 迈不过去的人一大半

2019-08-20 09:46:36网易
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核心提示:减肥是一项终身事业,它没有捷径没有捷径没有捷径……学会长期经营身体,养成规律的生活、饮食、运动习惯,才是保持身材的最好途径。25岁以后,继续努力吧!

  现代人的减肥状态,用一句话总结就是:间歇性立满flag,持续性大吃大喝。

  估计你也有这样的经历:早晨醒来下决心,今天一定要管住嘴、迈开腿!可到了晚上,饿到两眼发昏,一上称发现体重竟与昨天相差无几,顿时猛然醒悟:人生苦短,为何要这么惨?

  然后一个幸福的晚上就开始啦,可乐鸡翅、披萨汉堡……想吃啥就点啥!

  第二天醒来,摸着肚子上的肥肉,悔恨交加之余flag重新又立了起来:今天一定要管住嘴、迈开腿……

  周而复始的与肥肉这样周旋,不管是谁都会一败涂地。折腾来折腾去,到了25岁,你会发现一个更可怕的事实,25岁以后的肥肉已是成熟的肥肉,它们不会轻易地狗带!

  无数网友用亲身经历证明了这一点,有人吐槽:“一旦过了25岁胖了就很难减下来了。” 有人苦恼:“过了25岁,身体素质直线下滑。” 有人自嘲:“26的自己又老又懒,持续发胖ing”。

  《2018年减肥白皮书》显示,减肥就诊人群中,25-35岁人群占到减肥大军的主流,同时41-50岁的中年人事对爱美的追求热情不减,占比正不断上升。但有高达76.3%的人因为没有毅力而宣告减肥失败。

  过了25岁,减肥就会越来越难,这几乎是一种共识,当然这并非谣传,背后确实存在科学依据。最主要的原因就在于人体的基础代谢率在我们20多岁之后就会一年一年下降。

  人体热量消耗的途径主要有三条:

  1、基础代谢:基础代谢指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。这部分消耗的热量约占人体总热量消耗的65%~70%。

  2、身体活动:指任何由骨骼肌收缩引起的身体移动所导致的能量消耗,大到跑步、游泳,小到走路、抬抬手臂拿东西,都属于身体活动导致的能量消耗。身体活动所消耗的热量约占总热量消耗的15%~30%。

  3、消化食物的热效应:指当我们摄食后,身体因为要消化食物所消耗掉的热量。这部分消耗的热量占比最少,大约为10%。

  由此可看出基础代谢是人体消耗热量的最大宗, 有些人光吃不胖,就是因为基础代谢率高,吃完食物热量就自动消耗完了。而有的人光喝水都胖,是因为基础代谢率低,摄入的热量无法通过基础代谢消耗完,囤积在体内就变成了脂肪。

  不幸的是,基础代谢率既不会从生到死都保持一个数值,它还会随着我们的年龄的增长而产生抛物线式的波动。一个健康的成年人大约在二十多岁左右达到基础代谢率的最高峰,随后每年缓慢下降,每1年约下降5%~10%,下降的速率与个人的生活作息、运动习惯息息相关。

  我们常会发现身边的年轻人饭量大,能吃饿得快,还长不胖,男的身体健壮,女的身材苗条;但上了年纪的人饭量小,吃一点就饱,不仅如此,身体还会越来越胖,体力也越来越差。造成这些现象的根本原因就是基础代谢率因年龄不同而存在差异。

  也就是说当你过了25岁,即使没有多吃,保持一样的运动,但由于基础代谢消耗的热量少了,你的体重也会持续上长。所以减肥要趁早是绝对真理。

  那么如何对抗因年龄增长而带来的减肥困难呢?相信你已经知道了答案,提高基础代谢率!如何提高呢?

  牢记两点:一不能节食;二必须增加肌肉含量。

  一、节食会让你越减越肥

  节食减肥的观念深入人心,许多女明星对此十分热衷,甚至有点“丧心病狂”。

  韩雪曾在节目上说自己不吃午饭,生命在于静止与不吃。

  颖儿拍《千山暮雪》时被嘲为最胖女主,于是开始拼命减肥,每天只吃一粒老干妈,其他时间都喝白开水。

  郑爽和爸爸上综艺节目,给爸爸做爱心早餐,自己一口不吃,直言担心吃胖了观众就不喜欢自己了。

  大S也曾公开自己的瘦身菜单,食谱是营养师开的,但她只吃早餐和午餐,并在此基础上再减半。

  依靠节食减肥,开始的1-2周,体重会下降明显。但接着身体的“防卫系统”会对节食所造成的热量减少做出保护性反应,降低基础代谢率来减少能量消耗,影响器官功能的正常运转。节食越久,基础代谢率就变得越慢。到最后即使每天只吃一点,体重都不会下降,基础代谢损伤后一时半会又难以恢复,吃一点就容易肥。这就是许多人会越减越肥的原因,女明星复胖的新闻我们也都见多不怪啦!

  那么如何吃能提高基础代谢呢?

  1、早餐必须吃,用餐次数可增多

  熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,可以说早餐就像是新陈代谢的启动器。

  同时在总能量不变的前提下,每日吃四、五次小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物。

  2、多吃蛋白质食物

  蛋白质是新陈代谢的增强剂,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%~35% 来自蛋白质,这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克- 2克。

  二、提高肌肉含量的重要性

  除了年龄,肌肉量也是影响基础代谢的重要因素之一, 肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍,当人的肌肉量增加,基础代谢就会提高,每增加1公斤肌肉,每天就可以多消耗约30大卡左右的热量;而肌肉量少的人,基础代谢率通常也比较低。

  研究表明经常进行肌力训练,能使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。每周做三次15分钟的举重练习,或进行适量的无氧运动,可以促进肌肉的生长,从而帮助提升基础代谢。

  减肥是一项终身事业,它没有捷径没有捷径没有捷径……学会长期经营身体,养成规律的生活、饮食、运动习惯,才是保持身材的最好途径。25岁以后,继续努力吧!

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