增肌就无法减脂,减脂就无法增肌,这是很多人的共识。究其原因,主要是脂肪总量的减少量小于消耗量,而肌肉总量的增加量大于消耗量,那么增肌减脂能不能同时进行到底呢?今天这篇文章来做介绍。
增肌减脂能不能同时进行
你可能会说,增加肌肉卡路里必然导致体重增加,减脂要降低热量,必然导致体重下降,不可能增加肌肉跟降低体重同时进行,这实际上改变了肌肉脂肪减少的概念。当增加肌肉含量时,肌肉是指瘦体重;减肥是指减少脂肪含量,两者不冲突,不能字面解释。为了使两者并驾齐驱,必须保证肌肉纤维在肌肉增大时被破坏,然后过度合成,当在减脂的时候,保持肌肉不流失时,消耗脂肪,那应该如何做呢?
先做力量训练在做有氧运动
首先是力量训练,所有能量都在肌肉运动中进行,同时消耗体内储存的糖原,然后有氧训练直接利用脂肪能量供应,使肌肉能够生长,同时也消耗脂肪,建议进行1小时的力量活动和30分钟的有氧运动。
补充高蛋白
高蛋白饮食不仅是为了肌肉的合成,而且还允许身体继续产生食物热效应,燃烧脂肪,同时保持肌肉。你必须每天摄入两倍于公斤的蛋白质,所以它被称为高蛋白。
需要选择大重量练习
训练的重量选择必须很重,重物并不意味着多重重量,而是指你的承重范围。必须选择极限重量,每组只能完成8-10次,在第11次,不能再完成。
注意热量的摄入
热量摄入并非无止境,而是控制每天500卡路里的过剩,有助于肌肉合成,如果过剩量过大不利于脂肪的减少,过低不利于肌肉的增强,最好的碳水、蛋白质、脂肪比例为442。
了解了减肥和增肌的问题,接下来你可以根据自己的情况制定自己的计划,每个人的情况和需求是不同的,同时达到增加肌肉脂肪和减少脂肪的目的也是不同的,所以要根据实际情况来考虑。
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