4招腰腹部减肥运动 瘦腰快准狠

2012-08-10    39健康网    

  腰腹部减肥方法一:上腹部锻炼

  仰卧旋转卷腹

  1. 仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。

  2.腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。

  仰卧起坐

  1 .仰卧,双腿屈起,大腿和小腿呈90度,双手放在大腿正前方。

  2. 以腹部肌群的收缩力,引起腹部肌群“压缩”,做的时候上背部离开地面,但下背仍紧贴地面。

  提示:动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢使脊柱骨伸展,还原。

  腰腹部减肥方法二:下腹部锻炼

  仰卧举腿

  1.上身平躺,双手平放于身体两侧,两腿屈起紧贴臀部。

  2.脚尖紧绷,收腹呼吸,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直。

  提示:呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8~10次。

  腰腹部减肥方法三:腹横肌锻炼

  悬浮式支撑

  1 .俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。

  2. 利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。

  提示:连续重复动作8~10次。

  身体平衡训练

  1. 面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行。

  2. 慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直。

  提示:尽力维持8秒后慢慢还原,换另一边做相同动作。连续重复8~10次。

  腰腹部减肥方法四:腹部全面锻炼

  1. 仰躺睡姿,将双手往上伸到最直,保持姿势继续呼吸,努力伸直维持7秒钟。

  功效:全身伸展,加速脂肪燃烧。

  2. 仰躺,双膝弯曲90°。两手平放在身旁,右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒,然后放松。换边做相同运动。

  功效:改善血液循环,提高代谢。

  3. 两腿伸直平坐,上半身尽可能向左扭转,此时将双臂向左伸展,视线朝向双手前方,不要止住呼吸,维持7秒。

  功效:扭转身体,紧缩腰部。

(责任编辑:宋雪)