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身体脂肪率

  定义:

  身体脂肪率是指人体内的脂肪量在体重中所占的比率(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)。一般又称为体脂肪率或脂肪率。身体脂肪率

  较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。体重过大不一定胖,体脂高才是真正的“胖”。另外,体脂率低不能代表你的身体状况良好!它只能证明你是个“瘦子”,其他的什么也证明不了。

  男正常体脂率约在10~20%之间,女约在17~30%之间。此为成年男女标准值,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

  脂肪率与减肥

  肥胖≠体重过重

  我们经常会说:“最近长胖了,重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦,而且测量起来非常方便,所以我们往往用它来衡量胖瘦。

  其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响,身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等,都会影响到体重的多少,但是却不能确切地反映身材的胖瘦。

  所以我们说,肥胖≠体重过重,以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标,是很不科学的。

  减肥≠减重

  在减肥的时候,体重计往往是我们每天最挂念的东西——指针上的任何小小变动,都成了我们每天心情的风向标。

  但由于体重受很多因素的影响,以减轻体重为减肥目的,往往会导致我们的减肥有着很大的偏差——体重的摇摆不定影响我们减肥的信心和决心;单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法,而这些方法大多减的是肌肉和水分,这样我们的减肥很容易反弹。

  所以不要再那么依赖你的体重计指针,有的时候它也会骗你!

  那么,我们如何知道自己是胖是瘦,怎么检验我们的减肥效果呢?

  肥胖=脂肪率过高

  我们减肥的目的,是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。我们减肥期间的每个行为,都是为达到这个目的而努力的。

  从身体构成来看,我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织(以下简称肌肉)、水分、脂肪。显然,前两个部分是基本固定的;肌肉是热量消耗的主要场所,它的减少会导致新陈代谢的下降,所以减肥的时候也不能减肌肉;水分含量会有变化,很容易排出体外和补充增加;而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响,也对我们的健康有极大的危害,所以减肥的根本目标就是:减脂!

  肥胖并非单指体重过高,而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖,可以测量脂肪组织在身体中所占的比例,也就是脂肪率。

  减肥=减脂

  我们在减肥的时候,以脂肪率作为我们的另一个指标,比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。

  你必须要记住的是,你的每一个减肥中的行为,都是为了减少脂肪,而不是减少体重。所以一些行为,比如减少水分,或者减少肌肉组织(肌肉是热量消耗的主要场所,减少肌肉在减肥中等同于自杀),都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。

  计算:

  男性体脂>25%,女性>33%是诊断为肥胖的标准。体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算:

  体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别

  其中男性性别取值为1,女性取值为0。

  结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准,专家对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定,认为对于成年人来说,脂肪率超过标准水平,即意味着比常人更容易患上很多慢性疾病。而对于18岁以下的儿童或青少年,因为脂肪细胞还未完全发育成熟,此标准不能作为他们的参考。

  检测:

  日常简单测试法

  你是否发胖, 关键看身体脂肪率。下面的测试题能帮你推算出脂肪率大概是多少。

  1、现在比18岁时的体重重了5公斤以上;

  2、吃饭快,一下扫光餐盘中所有的东西;

  3、体重没变,但肌肉却越来越松弛了;

  4、嘴总是吃个不停,包里总能找到零食;

  5、爱吃油炸食物;

  6、腰围除以臀围的比例大于0.77;

  7、即使是从一楼到二楼也得搭乘电梯;

  8、你总是不断地减肥,又不断地反弹。

  结果:

  A、6个以上是肯定答案的话,说明你身体的脂肪率在30%以上。你体内已经囤积了多余的脂肪,再不采取行动的话,你会越来越胖。体脂肪率超过30%算是肥胖,不仅外表看起来臃肿,也容易患各种疾病。危险指数:8

  B、3-5个是肯定回答,你的体内脂肪率在25%-30%之间。你看起来虽然不胖,但很结实。这可能也说明你正一步步向肥胖靠近,赶快改变饮食方式与生活习惯,并开始做运动。危险指数:5

  C、肯定答案在两个以下:脂肪率在25%以下。虽然目前你仍很苗条,但保持好的饮食方式和生活习惯是保持你良好身材的最佳途径。危险指数:2

  精准测量

  脂肪率可以通过专门的健康秤或者其他方法测量。从目前的测量技术来看,主要是使用生物电阻法。其原理是肌肉内含有较多血液等水分,可以导电,而脂肪是不导电的。因此可以通过微小电流通过身体来计算电阻,并由此测量出脂肪率。

  下面是几个国际上使用的脂肪含量的测定:

  1.水下称重测量法 Hydrodensitometry Weighing (Underwater Weighing)

  是一种利用测定人体的排水量、人体瘦体重的密度和脂肪组织的密度来计算出体内脂肪重量,进而计算出体内脂肪含量百分比的方法。这种方法误差小、精度高,但是需要专门的测试空间和工具,且操作步骤较多,只适合试验室测试,不适合大众自我测试。水下称重法的原理也十分简单:人体脂肪的比重大约是0.8公斤/升,脂肪外其他组织的平均比重大约是1.0公斤/升。称量人体在空气中的重量、在水中吸饱气时的重量、在水中尽力呼完气后的重量就可以通过简单的计算求出人体脂肪的总重量了。

  2.皮脂钳测量法 Calipers (Anthropometry- Skinfold Measurements)

  是一种利用测定人体多点皮下脂肪厚度来计算体内脂肪含量百分比的方法。这种方法与计算过程所使用的人体模型十分有关,欧美人体模型的数据不能在亚洲使用,日本人的模型也不能很好地计算中国人的数据。由于这一方法操作简便,对空间场所几乎没有要求,所以近几十年很多国家曾普遍采用过。

  3. 双能 X 线吸收测量法 DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)

  是一种利用身体不同组织(矿物质、瘦身体、脂肪)对x光吸收率不同的原理来测量体内脂肪含量的方法。测试中采用小步距对两个低辐射源同步检测。这种方法是相对较新的方法,精度较高,但测试费用昂贵,测试时间长(每人10—20分钟),只能供高级实验室使用,无法在实验外进行。

  4.近红外线测量法 NIR (Near Infrared Interactance)

  是一种利用近红外线对人体不同组织穿透反射程度不同的原理来测量体内脂肪含量的方法。测试多采用测量人体肱二头肌做为主要测试部位,将测试数据代入含有身高、体重、体形、活动量水平的方程就可计算出受试者体内脂肪含量的百分比。这一方法已经较为普遍地在实验室外得到应用,原因是此法所需仪器便宜,测度步骤简单。但由于每次探头对身体组织的压迫力不同,对同一受试者所测量出的数据往往也不一样,因此这种方法的测试精度较差。

  5.核磁共振成像 Magnetic Resonance Imaging (MRI)

  是一种基于X光,利用人体组织细胞在磁场作用下被“激发”程度不同这一特性来测量体内脂肪含量的方法。一次测量大约需要30分钟,测量设备昂贵,虽然测试精度高,此法只适合在高级实验室使用。

  6.瘦体导电测量法 Total Body Electrical Conductivity (TOBEC)

  是一种基于人体(非脂肪)瘦体是良好电流导体的原理来测定身体瘦体重的方法。尽管此法精度较高,测试时间只需10秒,但由于测试仪器昂贵,应用范围限于高级实验室。

  7. 计算机控制〔X线〕断层扫描术 Computed Tomography

  CT中的X射线管产生的一束环绕人体的x射线被探头所接受产生身体断面信息,计算机运用复杂的算法构建出人体内的组织影像。此法设备昂贵,人体又处于辐射中,因此此法只限于实验室应用。

  8.排空气测量法 BOD POD (Air Displacement)

  此法测量原理与水下称重法类同,是一种利用人体排出空气的体积来计算身体密度,进而计算出脂肪含量和比率的方法。在测试所需的20秒内,测试者坐在一个密封仓内,所排出空气的体积由连于计算机的传感器测出。此法所需设备昂贵,不便于在实验室外进行。

  9.生物电阻测量法 BIA (Bioelectrical Impedance)

  是一种利用人体瘦组织是良导体而脂肪是绝缘体的特性,通过不同的电极向人体发放电流,进而测量人体电阻,在将测试结果代入含有身高、体重、性别、年龄的方程来计算人体脂肪含量和比率的方法。

  如何降低身体脂肪率

  公开脂肪聪明摄取法

  1、先"量"化而行:既然脂肪是减肥者的大敌,那控制它的摄取量非常重要。若想有效控制脂肪的摄取量,应避免吃到脂肪含量高的食物。

  2、再以"质"取胜:在摄取脂肪不过量的前提下,再讲究摄取脂肪的质量,调整不同脂肪种类的摄取,这样既吃得窈窕又吃得健康。

  ●脂肪家族大揭秘:脂肪家族中共有三兄弟,饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

  A、饱和脂肪:三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪,它性格孤僻,独立行事,所以不易被分解消耗,总是沉积在我们体内,增加胆固醇,是使我们肥胖的元凶。它的"住处":一般"住"在红肉(牛肉、猪肉)、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。

  B、多元不饱和脂肪:与饱和脂肪的性格截然相反,多元不饱和脂肪极其活跃,广泛交际,既能降低坏胆固醇,也能降低好胆固醇。它的"住处":鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。

  C、单元不饱和脂肪:单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇,因此它是对我们人体最健康的脂肪。

  它的"住处":花生、橄榄、橄榄油、花生油中。

  那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢?不是,因为红肉富含铁质,乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品,如低脂乳及瘦肉等。营养学家们认为,饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%,摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%,摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%,是最佳的脂肪摄取方式。

  ●油脂摄取健康原则:我们传统的饮食方式喜欢炒菜时下大量的油,令味道更鲜美。结果是我们吃进了大量油脂而使身体越来越胖。要不想过量的摄取脂肪,烹煮食物时需多加留意煮食油。由于动物油通常含较多的饱和脂肪酸,容易使人肥胖,所以不建议多食用,专家建议选择含有单元不饱和脂肪酸较多的植物油:橄榄油和花生油等。

  另有两点是避油族们须注意的:

  A、更换餐具:传统的炒锅需要大量的油来润锅,最好更换成不沾锅和微波炉;

  B、改变炒菜方式:用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒。过去的炒菜方式一定要等到油冒烟了菜才下锅,这时油很容易裂解,氧化成自由基。用筷子试油温的好方法,就是将筷子插入油中,冒泡时就是已经适合烹调的温度了。

  脂肪含量较低:豆沙包、叉烧包素水饺奶昔

  脂肪含量中等:烧饼、肉包汉堡包脂肪含量偏高锅贴、枣泥月饼韭菜水饺、烧麦薯条、吉士汉堡、比萨脂肪含量较高炸春卷、小笼包蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力脂肪含量极高油条、狮子头炸鸡

  外食族控制脂肪的方法

  忙碌的上班族,由于外食和应酬机会相当多,而外食食物又往往脂肪含量较高,因此一不小心就出现体脂肪过高的现象,营养学家给她提供了5种可供她改善体脂肪的方法:

  1、吃零食:每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机,不要进食零食增进脂肪;

  2、饭配菜:外食以五谷杂粮、米饭为主食,以蔬菜为主菜、肉类为配菜;

  3、慎选食品:外食避免点油炸类食品,避免添加大量糖和盐等调味料;

  4、晚餐外食以蛋白质为主:人在睡觉时,脂肪会不断累积,所以晚餐应以蛋白质为主,不宜吃脂肪含量极高的食品;

  5、进行有氧运动:每隔一天进行有氧运动1次,每次运动30分钟左右。

  降低脂肪含量:

  1.只要不是为了减到健美运动那样!就简单的控制一下饮食,然后适当做点有氧运动就可以了! 运动可以跑步,跳绳,打篮球什么的.都行! 控制饮食就简单克制一下自己就行!少吃油大的食品,少吃过咸的食品,然后每天晚上8点以后不要再吃碳水化合物(基本上就是所有的主食),多吃蔬菜,水果.估计有两个月下来就能有很大改观!

  2.另外,健美运动员,赛前减脂,要根据自身的脂肪含量的多少而定!一般情况下,是从比赛前3个月开始的!首先,先控油,所有食物煮一下,然后撒点盐,就吃了。

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