采用控制饮食(节食)减肥的人群占75.81%,运动减肥的人群占67.08%。18.90%的人选择药物减肥,15.87%的人选择减肥保健品,15.38%的人选择营养代餐,9.95%的人选择中医减肥(针灸、埋线等,含中药减肥),还有2.51%的人会选择手术减肥。
健康膳食是解决超重和肥胖的途径。当人们摄取能量(卡路里)多于消耗(体力活动)时,体重迅速增加。据估计身体要减少1斤脂肪,需要减少3500卡热量。这意味着每天至少要减少500卡热量的摄入,并持续一周。因摄入脂肪所产生的热量是蛋白质或碳水化合物产生热量的两倍,所以控制体重首先要考虑减少脂肪的摄入。
有65.20%的人认为控制饮食(节食)对减肥有效果,59.42%的人认为运动减肥有效果。11.76%的人认为营养代餐有效果,11.07%的人认为药物减肥有效果,中医减肥为8.43%,减肥保健品为6.87%,手术减肥为3.25%(图19)。常规的控制饮食和运动依然是最有效的减肥方式。
控制体重,燃烧掉多余的能量,还有一个办法就是加强体育锻炼。一个65公斤的人,要做到如下的运动才能燃烧掉500卡的热量:1、以中等速度奔跑30分钟;2、打上30分钟手球;3、悠闲地游泳1小时;4、较快地步行1小时。
No.1 吃得少≠摄入的热量少:“我明明吃得很少,怎么还是不停地长胖呢?”——吃得少还不减肥,最可能的原因就是你并没有真的吃得少。少吃的关键不在于食物的分量,而在于食物的热量总量。比如你喜欢吃巧克力,即便只是吃一小口,热量都要比你吃一大碗青菜高了。
No.2 学会把热量合理地分给三餐:“不吃早餐、或者不吃晚餐,应该就能瘦下来吧?”——饥一顿饱一顿是减肥的大计,对胃也不好。聪明的吃法应该是把热量分给三餐。早餐吃得营养,苹果、豆浆、燕麦粥、水煮蛋等都是很好的选择;中餐7分饱,多吃素菜,少吃肉菜;晚餐清淡少吃。
No.3 学会计算食物的热量“米饭热量高,不吃饭就能减肥吧?”——到网上去查一查你常吃的食物的热量,至少要分得清哪些是高热量食物、哪些是低热量食物。 拒绝吃主食的减肥方法是不健康的,因为主食是饱腹感和多种矿物质维生素,可以选热量较低的种类,如燕麦片、玉米、糙米和粗磨的谷类食物等。
就运动的方式而言,散步、慢跑或骑脚踏车都能有效地减肥,以次数而言,每周只运动一次或二次,往往并不具任何效果;至少要每周三次以上的运动,减肥效果才会显著。
每次30-45分钟的运动是最理想,更重要的是每次的运动量须消耗300大卡以上才会有效。这个运动量约为持续20-30分钟中等强度运动,例如慢跑、骑脚踏车或游泳,或是40-60分钟的散步。
要获得较好的减肥效果,运动时,心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率,说明运动量太小,运动强度不够,需要加大和提高;如果超过最高心率,则强度过大。
每三个月减掉10%左右的体重是最合理的速度。想达到快速减肥目的的人,多较无恒心、毅力,通常减肥的成果维持不久就会因为不良的生活习惯或是忍不住口腹之欲而破功!
每日吃什么?吃多少?什么时间吃?都要有所限定,要少食富含脂肪类食物,增加纤维素的摄入量。富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。正餐之间可食用少量的水果,或酸牛奶。
光靠节食或其它方法来减肥的人容易复胖,多数是因为基础代谢率的下降使得减肥得成果不易维持。运动可以提高基础代谢率,是维持体重最好的方法,也比较不容易复胖。
国际通用的体重的标准为BMI(体重质量指数),此外,腰围也是一个中心型肥胖(苹果型肥胖)的一个常用判断标准。中心型肥胖对健康的危害较四肢肥胖更大。
还一个更加直观的自测办法:站立时,用食指和拇指捏起肚脐边大概1厘米处的肉,看看有多厚,超过15毫米为肥胖,低于5毫米为消瘦。这个方法虽不精确,但也能看出个大概。
2013“中国网民健康体重调查”是由39健康网组织,在国际生命科学学会中国办事处专家组、中华预防医学会专家组及多位互联网知名行业专家指导的一次公益性活动。本次调查获得了三百多万网友的关注和支持,为系统分析网民健康体重现状提供了详细数据。[详细]