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背部伸展式

www.39.net  2009-5-12  39健康网社区  

  辅助动作:前弯动作的各种暖身及拉筋动作。腰部及腹部的暖身及拉筋动作。后腿侧筋的拉筋动作。

  方法一:

  1、平坐在地上或垫子上,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。

  2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直,和两腿平行。

  3、尽保持身体笔直的前提下前倾,双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间,同时将气呼出。

  4、伸直脚趾,绷紧双腿,同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸,保持此姿势,正常呼吸5次。

  5、深吸气,尽量伸长头颈前弯,压迫腹部肌肉尽量往前移,直到双手手指在足背相扣。保持此姿势,正常呼吸5次。

  6、 吸气,手肘放到大腿两边,双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上,保持此姿势,正常呼吸5次。

  7、放开扣脚手指,将双脚分开18英寸;两脚伸直放松,膝盖不要弯曲,深吸气,收缩肌肉,将前额部前弯,置于两膝盖间地上,同时伸直双手手臂,在背后伸展,手肘伸直,手指握住互扣,越过头部,尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势,正常呼吸5次。

  方法二:

  1、仰卧,吸气,同时双手往后伸直。缓缓吐气,上半身慢慢起身,前弯,将脸部置于两膝盖间,双手握住脚大拇指。两脚伸直放松,膝盖不要弯曲。 保持此姿势,停息8秒钟。 

  2、吸气,上半身起身,躺下,回复原来动作。次数:8次。

  注意事项:

  1、前弯时,腿要伸直,放轻松,膝盖勿弯曲,脚板垂直地面。

  2、前弯时,尽量伸长身体,压迫腰部,头尽量往前移。

  3、头碰膝时,可能的话,手肘也碰地。

  4、腰部力量不足时,可以做简易背部伸展式:上半身不躺下,以坐正代替仰卧。

  简易背部伸展式:

  1、坐地面,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直,和两腿平行。

  2、尽量保持身体笔直的前提下前倾,双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾,你可以尝试弯背,但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间,同时将气呼出。

  3、伸直脚趾,绷紧双腿,同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身,保持6-10秒。

  4、手回放到大腿上,开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回,回复到预备姿势。休息大约5秒钟,重复练习5次。

  功效:

  这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动,可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效,因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动,从而改善胰脏功能,正常分泌胰岛素。能治愈背部和脊柱疾病,减轻胃痛,使神经系统功能回复正常。大幅度伸展背部及脊椎。强化胸部。消除腹部过多的赘肉。强化性腺与肾上腺。改善便秘。此式与弓式配合做。肝、脾病患,盲肠发炎,疝气患者,不宜练习此式。凡背部受伤,或脊柱疼痛者,在练习过程中要放松身体,缓慢练习。

(实习编辑:吴瑾瑜)

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