倩倩本身体重已经不超标，要是从体重上来说，稍微减几斤就可以了，而不是追求体重达到某个很惊人的数字，关键是要认清减掉多余脂肪含量的科学方法，所以，倩倩应该采取保持肌肉减少脂肪的方法塑造自己的体型。饮食热量在1200---1400千卡，增加运动量，体重适度减少，主要目标集中在减少脂肪含量和身体围度上来。臀围目标可以定在90cm，平均每周减2cm，需要9周的时间，大约两个月努力的话可以达到。
| 食谱一 | 食谱二 | 食谱三 | |
| 早餐10：00a.m前 | 豆浆一碗 全麦面包两片 鸡蛋一个 上午加餐半个苹果 |
酱豆腐 蒸蛋羹 半个馒头 |
一碗玉米羹 1个荷包蛋 一杯牛奶 |
| 午餐2：00前 | 腐乳空心菜 皮蛋拌豆腐 醋烹绿豆芽 米饭半碗 (100克) |
凉拌西兰花 清蒸鱼 青椒冬笋丁 米饭半碗 |
烤地瓜半个 凉拌海带胡萝卜丝 |
| 晚餐6：00-7：00 | 素炒西胡芦 虾米烧冬瓜 腐竹拌黄瓜 红豆粥一小碗 |
凉拌青笋 小米粥一碗 鸡蛋清一个 |
豆皮炒青椒 素炒丝瓜 清水虾四只 玉米半个 |
| 一 | 二 | 三 | |
| 运动要求 | 有足够的氧气参与，室内外都可以，一般情况在室内的器械上强度和时间更容易掌握，也更容易坚持 | 必须坚持30~60分钟 | 运动时心率130次/分 |
| 运动时间分配 | 跑步机5.5千米/小时，40分钟，仰卧起坐100个 | 立式单车90转/分，40分钟，俯身腿举4组，每组15～20次 | 跑步机6.0千米/小时,45分钟，弓步下蹲，3—4组，15---20次/组 |
1、少吃高热量的食物。禁止暴饮暴食，三餐一定要定时定量，尽量用小的碗盘装食物。饭前先慢慢用汤匙一口一口喝完汤，再吃其他东西。饭后不要再吃雪糕、薯片等零食。
2、多吃素菜。也不能只吃素不吃肉。应首选肉丝炒菜类的食物，少吃大块的牛排、猪排或鸡排。如果真的忍不住要去吃沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉。
3、少喝减肥茶。运动才是真正好的减肥方法。很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上，运动后身体会释放出能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看，运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。
减肥除了合理搭配膳食，适当进行体育运动也很重要，只要坚持不懈就能收到好的瘦身效果。
如果你想获得39健康网减肥频道专家团队为你量身定制的健康减肥方案，就花五分钟时间填写一下这个减肥“诊断书”吧。每月将会有4名最幸运的网友获得机会成为经典案例，并获得专家指导。年终我们还会根据案例的热门程度进行网上投票评选，你有可能成为年度减肥之星，获得由39健康网送出的礼物哦。
联系人：减肥频道小组
分享邮箱：
咨询热线：020-85501999-8887
