夏天将至，如何健康有效减肥？看这篇就够了
2023-04-0439健康网
核心提示： 到底怎样才能够有效又健康地减肥呢？广州中医药大学第三附属医院骨伤康复研究部治疗师王珂为大家解答。
医学指导：广州中医药大学第三附属医院骨伤康复研究部治疗师 王珂
“哎呀，我最近怎么又胖了？”
“夏天来了，我要瘦瘦瘦！”
“这个节食减肥法怎么样呀？”
“这个减肥药有没有效呢？”
“到底怎样才能瘦啊！！！”……
生活中我们常听到以上问题，那到底怎样才能够有效又健康地减肥呢？广州中医药大学第三附属医院骨伤康复研究部治疗师王珂为大家解答。
肥胖用什么标准来衡量呢？
标准一：BMI
BMI是Body Mass Index的缩写，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。BMI=体重（kg）÷身高的平方（m2）
BMI＜18.5为体重过轻；BMI在18.5~23.9之间为体重健康；BMI在24~27.9为体重超标；BMI＞28为肥胖。
根据世界卫生组织所给出的亚洲BMI标准，我国制定了中国参考标准（图一）
标准二：内脏脂肪等级
内脏脂肪等级其推算方法大致为：内脏脂肪指数=内脏脂肪面积（cm2）/10cm2（身体成分检测仪可测得）
这两个方法不可取
1、节食减肥法易导致反弹
节食减肥法是最不可取的，在节食过程中，脂肪与肌肉共同流失，会出现基础代谢率降低，身体机能紊乱、情绪化明显等不良反应，并且，长时间的能量摄入不足，导致对事物的关注度变高，产生强烈的想吃的欲望，极度容易失控，暴饮暴食，导致反弹。
2、服用各类减肥药易致骨坏死
市面上很多减肥药，也是通过降低食欲来达到减肥的目的，更甚有一些三无药品，里面含有大量激素成分，会导致服用者出现骨坏死的现象。
我们应该如何正确有效减肥呢？
了解基础代谢率与热量缺口
1、基础代谢率：基础代谢是指维持人体最基本的生命活动比如心跳、呼吸所需要的能量，它占到每日能量消耗的 60%～70%，是能量消耗的大头儿。增加肌肉比例可以提高一定的基础代谢。
2、热量缺口：减脂就是通过制造热量缺口，使消耗的热量高于摄入的热量，促使身体调动储存的脂肪来补充，以此消耗体内的脂肪达到减脂的目的。
减脂秘诀是运动与控制饮食相结合
1、饮食方面：避免高油高糖的食物；午餐与晚餐减少主食碳水的摄入，增加蛋白质的摄入；零食避开薯片等膨化高热量食品；管住嘴是第一步。
2、运动方面：力量训练与有氧训练相结合效果更佳。以下动作一周训练三到四次。迈开腿是至关重要的第二步。
①开合跳（30-45秒）
锻炼目标：提高心肺功能。
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原整个动作保持均匀节奏，保持动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲。
②平板支撑（30-45秒）
锻炼目标：核心肌群
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿微微分开向后伸直背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持双腿、腰腹部甚至全身都处于绷紧状态保持动作，保持自然呼吸。
③高抬腿（30-40秒）
锻炼目标：提高心肺功能
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，使小臂与地面平行保持背部挺直，双腿交替快速向前提膝抬起，每次抬腿尽量做到让大腿到达髋部高度保持动作连续有弹性，根据自身能力调整动作速度与节奏并保持下去。
④交叉摸膝卷腹（30-40秒）
锻炼目标：腹内外斜肌 + 腹直肌下部平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
⑤后踢腿（30-40秒）
锻炼目标：提高心肺功能站立，双手掌向后放于臀部，两腿交替向后踢，使足跟碰到臀部，过程中核心收紧，保持均匀呼吸。
以上动作每次重复四组。有氧训练可采取跑步机爬坡走的形式，坡度 12%，速度 4.8km/h，时常 30 分钟。每周坚持四到五次，会有明显的变化。
据王珂介绍，日常生活中，只要 BMI 和腰围在正常范围内，是不需要刻意减肥的，只有接近超标线或已经超标的人，才需要控制体重。在现实生活中，很多人都不需要减脂减重，却经常用不正确的减肥方式折磨自己，我们要学会欣赏自己，减肥不仅仅是为了美，更是为了健康的身体机能，坚持运动，保持积极的生活态度是我们应该追求的。
（编辑/杨美云 通讯员/叶美琪、王剑）
