采访教练介绍

资深健身教练李耿辉

李耿辉，国家一级营养师、中级按摩师、高级教练、华师附中外聘健身教师、TPTA高级国际私人教练、全国十佳运动员。李耿辉教练有十多年的健身教练生涯，培养出一大批有名的学生。参加过佛山电视台的《大师傅》，在《健康时报》上发表过多篇健身类文章，现为艾力斯健身中心总教练。

“运动，会让一个人心情更愉悦，心胸更宽广，人也会更活跃，更有激情。运动，是一辈子的事情，也是最快乐的事情。”[详细]

肌肉对人体有哪些功效？

• 腹肌让身材更完美

  简单来说就是好看。腹肌会让男士看上去更结实、更威武、健壮，符合人们对于男性强大的传统理念，加上流行因素，腹肌成为审美的标准之一。 [详细]

• 肌肉提高免疫力

  肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，肌肉量少的体质就会相对弱一些。[详细]

• 练肌肉延缓衰老

  练肌肉运动让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。 [详细]

为什么有些人容易练腹肌？

提到饮食方面，很多人会问蛋白质粉能增长肌肉吗？其实，不是伪劣的，是正规厂家生产的，有国家相关机构认证的，有一定的品牌的蛋白质粉，对于增长肌肉还是有一定的效果的，如运动营养品，蛋白质粉，增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些在教练的指导下可以适当地补充，但是不能过分补充，运动配合饮食是练腹肌的最佳方法。

男士怎样练腹肌？

运动：常见居家练腹肌器材

弹力带，是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强，价格大概在100元左右。

哑铃，是传统的练腹肌的方式，属于负重练习。哑铃最好是成套购买，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃，总共是20公斤，每公斤8-10元，共300-400元左右。

TRX，即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于腰腹部的训练功效很不错。价格在120-150元左右。[详细]

饮食：搭配饮食健康练腹肌 饮食总则：吃富含蛋白质的食物。

牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类，包括黄豆、大青豆；干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。

搭配很重要：正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。

微量元素也是缺一不可的：多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富，营养均衡。每天喝1500-2000ml的水。[详细]

温馨小提示：练腹肌最好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次。因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补。在锻炼的时候要用力，要使用肌肉组织，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大。练腹肌最重要的是坚持，使整个持续的时间变长。

男士练腹肌的详细方案

• 准备动作

  1.准备一根TRX悬挂式训练带。2.将TRX训练带挂在天花板上，一定要稳固。3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。[详细]

• 坚持3个月能看出效果

  练腹肌在短时间内也是可以起作用的，一般坚持练腹肌三个月就能看出明显的腹肌效果。前三个月腹肌的增长比较快，三个月后腹肌的增长速度会比变慢，这时候需要突破自己，加大运动量，才能继续增长腹肌。[详细]

• 方法一

  1.准备动作。2.腰腹发力，曲膝，双膝向胸部方向拉回双脚，臀部上升。3.伸直双腿，放回双脚。重复拉伸动作。注意：这组动作一定要用腰腹发力，动作要缓慢，不可用爆发力。[详细]

• 方法二

  1.准备动作。2.腰腹发力，弯曲一条膝盖，向胸部方向拉伸，臀部上升。3.放回。另一条腿做拉伸动作。重复拉伸动作。注意：每次训练30-60分钟，每周训练3-4次，三个月能看到明显的效果。[详细]

• 方法三

  1.准备动作。2.腰腹发力，提升臀部至最高处，双腿微微弯曲。3.还原初始动作，重复。注意：初学者重复10组动作，等身体慢慢适应，力量增加的时候，可以适当地增加至15组动作，但要保证是在自己能够承受的范围之内。[详细]

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