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瑜伽体式:拜日式

www.39.net  2008-7-11  39健康网社区  

  本站提醒:

  孕期女性身心状况处于非常时期。因此,基于安全策略的考虑而强烈建议您,不管您以前是否练过瑜伽,还是第一次练习,孕妇都必须听取执业医师的建议及得到允许后,再习瑜伽未晚。我们认为执业医师对孕妇心、身疾病及生理、心理因素不适宜习瑜伽的建议及忠告等有不容质疑的权威性。

  做法:

瑜伽体式:拜日式


  山立式站好,双脚闭拢,大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状,做一次预备呼吸,吸气然后呼气(图1)。

  臀部肌肉收紧(这样可以保护下背部)。吸气,向前伸直手臂然后举过头顶,双手合拢,手心相对(图2)。

  呼气,弯腰成直立前屈式,放松颈部,头顶朝下,如果有必要,稍屈膝以减少腿后侧的压力(图3)。

  吸气,屈左膝,右腿向后伸,右膝放在地面上(这样可以减少下脊椎的压力),眼睛朝上看,身体伸展(图4)。

  呼气,左腿向后伸,左脚紧挨右脚,这个动作只有手和脚接触地面,手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部,这个姿势叫做木板式,然后,吸气(图5)。

  呼气,双膝弯曲,放到地面,臀部向后拱起,胸部和前额贴地。

  这个姿势叫虫式,妊娠第三阶段由于腹部增大,这个姿势可以不必练习(练习虫式通常要求屏息,但是因为孕妇不宜屏息,因此在这个过程中加入了呼吸练习,图6)。

瑜伽体式:拜日式


  吸气,臀部向前移动,髋部贴地形成眼镜蛇式,头和胸部要抬起,手肘弯曲,紧贴在胸廓部位,肩膀放松,眼睛朝上看(妊娠最后的阶段不必练习该姿势,图7)。

  呼气,双脚向后卷,手臂伸直,向上抬起臀部和尾椎骨,形成俯面狗伸展式,不要移动手和脚,只要伸直手臂和双膝,颈部放松,脚跟挨地(图8)。

  吸气,右脚向前弯曲,放在双手之间,左膝挨地,身体舒展,眼朝上看(图9)。

  呼气,左脚向前一步,与右脚平齐,身体回复成直立前屈式。如有必要,弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力(图10)。

  吸气,向前伸直手臂,举过头顶,手心相对,双手合拢(图11)。

  最后,呼气,身体直立,双手放在胸前成祈祷状(图12)。

  恢复正常呼吸,然后重复这套动作。这次在进行到第4步时,左脚往后伸直,在第9步时再向前弯曲,形成一个完整的回合。熟练后,练习10个回合也可能不会气喘吁吁。

  相对姿势:两脚分开约30厘米站直,然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。练习完以后可以仰卧平躺放松(也称尸卧式)。持续至少5分钟,也可以进行深呼吸放松。这些是最基本的放松方法。

  益处:

  这个系列动作是瑜伽中最重要的一套姿势之一,它使人体各个部位的肌肉都得到锻炼,可以改善心血管疾病,调整正确的呼吸节奏。如果你没有时间练习整套瑜伽动作,可以配合柔和的音乐,练习5一6个回合拜日式,之后调整呼吸并放松。

  注意事项:

  随着腹部增大,可以双脚分开练习。姿势6(虫式)和姿势7(眼镜蛇式)也可以省略不练。也就是说。可以直接从姿势5(木板式)直接进入姿势8(俯面狗伸展式),这个练习要与胜利式呼吸配合进行,否则会觉得喘不过气来。

(实习编辑:龙伟权)

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