减肥不能吃碳水？碳水与肥胖到底有什么关系？

都说碳水化合物是肥胖的元凶，减肥要少吃碳水化合物，但是生活中很多食物都含有碳水，很难完全戒掉。碳水化合物是三大功能营养素之一，碳水化合物供能总量大，是人体所需能量的重要来源。

碳水化合物的种类有很多，不是所有的碳水化合物都会导致肥胖的。

碳水化合物种类与肥胖的关系

1. 血糖生成指数与肥胖的关系

血糖生成指数（GI）是反映食物中碳水化合物的吸收与血糖升高速率的指标，一般而言GI反映碳水化合物的质量。增加低GI食物的摄入，是公认预防肥胖的有效措施。

有干预研究显示低GL饮食有助于降低超重肥胖人群体重：国内1项对19例超重合并代谢综合征患者的低血糖负荷饮食干预实验，干预3周后结果显示体重、BMI、体脂百分比、内脏脂肪及腰围均下降，胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白均显著降低。[1]

2.膳食纤维及全谷物食品与肥胖的关系

各类人群的多项队列研究证实，膳食纤维与体重呈负相关[1]。1项为期8年的男性队列研究显示：每天多10g膳食纤维摄入平均可以降低2.25kg体重。

全谷物食物富含膳食纤维，全谷物食物与BMI呈现负相关。美国1项研究发现，增加全谷物摄入可以达到减重效果，摄入45.8g/d全谷物的人群与只摄入0.68g/d的人群相比，体重、BMI、腰围平均分别下降2.6kg、0.7、2.4cm。

3. 游离糖与肥胖的关系

游离糖指添加到食品中的所有单糖和二糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。游离糖导致肥胖和超重的原因有两点：

一方面游离糖增加膳食整体能量密度，导致总能量增加；

另一方面富含游离糖的饮料能降低对食欲的控制，导致摄入能量超标。

但不同类型的游离糖与肥胖之间的关系不同。

1果糖

过高的果糖摄入带来更多的能量摄入。1项研究结果显示，每日额外摄入50~60g果糖，持续23周会导致体重的增加。

2固体含糖食物

固体含糖食物与肥胖之间关系尚不明确。

3含糖饮料

含糖饮料与肥胖之间的关系较为明确。每天每增加1份（335～350ml）含糖饮料摄入，可以使儿童BMI 1年内增加0.03，或成人体重4年内增加2.01kg。

在一定程度上控制碳水的摄入对于大部分而言是控制体重、避免肥胖相对合理的选择，但是要知道，碳水适度才对健康有益。

部分横断面研究结果显示，碳水化合物摄入与体重呈现Ｕ型曲线关系，一个适宜的碳水化合物供能比范围可降低成年人超重肥胖风险，摄入过高或过低均会增加超重和肥胖风险。[1]

《柳叶刀．公共卫生》杂志刊登的一项研究发现，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。中等碳水饮食死亡风险低，即全天摄入总能量中碳水化合物提供的能量占比50％一55％，有益于健康。

碳水化合物在膳食中必不可少，但是也不能吃的过多！