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瑜伽体式:侧前伸展式

www.39.net  2008-7-8  39健康网社区  
侧前伸展式可舒缓精神紧张,令头脑清晰。 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。锻炼腹部肌肉。 按摩肝脏、脾脏和消化器官。 舒缓经痛。伸展双脚,令肌肉更强壮,塑造漂亮线条。改善平衡感。 消除腰侧赘肉,美化腰部线条。

  这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力,令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展,为其后的"反转三角式"做好准备。当然,你可以独立地练习这姿势,它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感,以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势,更能令上背、手腕和手肘变得柔软,但千万不要勉强做这个动作,以免适得其反。

  做法:

瑜伽体式:侧前伸展式

  1  从"山式"开始,双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"namaska"。挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。

瑜伽体式:侧前伸展式

  2  双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。

瑜伽体式:侧前伸展式

  3  右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

瑜伽体式:侧前伸展式

  4  尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。

  5  呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换另一只脚重复以上步骤。

  难度调整:

  * 若双手无法在背后合上,可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作:

  1  背站在绳子前,双手由外穿在绳的中央位置,手指朝背部合掌。

  2  慢慢往前行,绳子便会把合掌着的双手往上拉,令手指朝着背部上方。

  3  手掌在肩胛骨之间停下。

  4  手掌略为离开背部,让绳子松脱出来,完成合掌动作。   常犯错误 * 双脚没蹬直,膝盖弯曲,以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时,头部在脊椎未弯下前已按在腿上,令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。

  益处:

  * 舒缓精神紧张,令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚,令肌肉更强壮,塑造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉,美化腰部线条。

  注意事项:

  * 如果你患有心脏病或高血压,可略去步骤4。* 若你有腹泻情况,请略去步骤5

(实习编辑:龙伟权)

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