首页 > 瑜伽 > 瑜伽体式 > L > 正文

瑜伽体位法——骆驼式

www.39.net  2008-7-8  39健康网社区  
每天坐在办公室弯着背工作,肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼,将背脊向后弯,身体自然会挺直起来。

  "骆驼式"是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势,它不但令背部柔软,还令人精神爽利!但必须留意的是,做"骆驼式"时,大腿和臀部肌肉必须用力,尤其是向后弯腰时,盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉,才不会受伤。

  1.跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

  2.吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

  3.呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

  4.吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

  难度调整

  若你的背部和颈部较僵硬,可利用一张椅子及枕头作辅助:椅子置在背后,枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚,力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时,可加放一张毛毡在椅子的背垫上,用来承受颈部的压力。另外,不想用椅子,却没法把手放于脚跟上,可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖,各置于小腿两旁,高度可自我调节,但注意两个瑜伽砖高度要一致。

  常犯错误

  背部弯后时,没有挺胸。盆骨没有用力推前,令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望,导致腰部受伤。背部弯后时,没有把整个背部弯曲,却只弯曲腰椎部位。

  益处

  令脊椎和肩膊柔软,舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背,令姿势变得优美。扩展胸部,改善呼吸系统毛病。 改善整体血液循环。调节月经流量,改善经痛问题。

  注意事项

  如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病,请利用道具来完成姿势(见"难度调整")。 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题,请暂时不要做这姿势。若膝盖较弱,可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

  (实习编辑:童文冲)

健身频道点击浏览更多精彩内容

  • 网友评论发表时间
昵称:
内容:
请输入验证码: code
39健康网 - 中国领先的健康门户网站 Copyright © 2000-2017 未经授权请勿转载 | 联系我们