首页 > 瑜伽 > 瑜伽体式 > Z > 正文

瑜伽体位法——坐广角式

www.39.net  2008-7-8  39健康网社区  
这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。upavista是“坐下”的意思,kona是“角度”,合起来的意思明显不过:这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。

  1 坐下,双手着地置后,腰背挺直,眼望前方。双脚保持蹬直,慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚,确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上。

  2 吸气,提起双臂,两手掌平行向内,手指指向天花板。

  3 一边呼气,一边由下盆带动,将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部,然后是胸部,最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整,同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。

  动作变化

  "坐广角式"有几个不同程度的变化,请因应自己的能力进行,切勿勉强。变化一:完成步骤3后,双手放在背后,正面扣着,然后慢慢提起,往背部伸展。变化二:完成步骤2后,将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气,慢慢将身体向前伸展。腰背挺直,尽量使腹部、胸部和头贴在地上。变化三:二人"坐广角式":1.两人对望坐在地上,腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展,互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。2.让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时,谨记脊椎骨必须保持挺直,保持膝盖及脚尖向上,亦不要把头部过分压低,颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后,与对方交换姿势,重复上述步骤。

  难度调整

  1.若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上,可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。2.不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前,保持背部挺直,然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上,改而放在椅垫上。向前伸展至极限时,慢慢将双臂按在椅垫上,头枕在其上。

  常犯错误

  两膝盖弯曲。脚跟没蹬直,脚趾朝向左右两边。屏着呼吸。身体歪向一方。下盆无力,肚子凸出。向前伸展时脊椎骨弯曲。

  益处

  臀部的关节因能充分打开,能纠正盆骨歪曲的问题。伸展大腿内侧的肌肉,增加其柔韧度。按摩胯部的内脏,滋养生殖器官。增加由腰至脚部的线条美。充分伸展背部,改善脊椎歪曲的毛病。改善月经周期的毛病,如流量过多或经痛。

  注意事项

  勉强打开双脚会拉伤肌肉,应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直,否则会令膝盖内侧疼痛。

  (实习编辑:童文冲)

健身频道点击浏览更多精彩内容

  • 网友评论发表时间
昵称:
内容:
请输入验证码: code
39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2017 未经授权请勿转载 | 联系我们