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瑜伽体式--身躯转动式

www.39.net  2008-7-9  39健康网社区  
这个姿势是纪念印度神话里的圣哲bharadvaja的其中一个瑜伽姿势,帮助伸展背部,同时按摩腹部消化器官。

  它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势,所以做的时候请慢慢来,别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去,否则弄伤了腰就得不偿失。

  1.双脚曲膝跪坐着,臀部坐在脚跟上,膝盖并拢。挺直腰背,双手放在大腿上。

  2.把臀部移向右方地上,使两小腿贴在左边大腿外侧,脚跟抵着左边臀部,左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。

  3.左手放在右边大腿下,手掌向下并紧贴在地上,手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动,使右手弯向背部。吸气,挺直腰背,呼气,脊椎慢慢转动,由腹部开始将躯干转向右后方,头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势,右手则握着左手手臂。自然呼吸,保持每次吸气时,挺直背部;每次呼气时,尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换脚及方向重复以上步骤。

  难度调整

  若你无法在步骤3时握紧手臂,可在手臂上系上一条瑜伽绳,改而抓着它。

  常犯错误

  含胸曲背,脊骨没伸展。只转动颈项,使头部转向后方,没有把身躯转动。转动身躯时,臀部跟着转动,使臀部歪向一方。益处:伸展脊椎、上背及肩膊,改善柔韧度。改善背痛,颈膊酸痛及坐骨神经痛。按摩腹部,改善消化系统。

  注意事项

  若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间,请不要做这姿势。孕妇不可做这姿势。

  身躯转动第二式

  这是身躯转动第二式,加入了"莲花坐",同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式,将它"分拆"起来,会看到它结合了"莲花坐""英雄式"及"坐扭曲式"三个姿势。若做的时候感到不舒服,那是你身体发出警号要你放松,这时便不要再勉强下去了。

  1.从"棒坐"开始。挺直腰背,伸展脊椎骨,与头和颈成一直线。左脚屈膝,小腿内侧紧贴着大腿的外侧,左脚跟紧贴左臀部外侧,作"半英雄式"坐姿。

  2.屈曲右膝,轻柔地提起右脚掌及右膝,把右脚背放在左大腿近腹股沟上,脚板向上,作"半莲花坐"姿势。腰背保持挺直。

  3.将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移,使右手弯向背部,握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下,手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势,手指朝向左方。吸气,再次挺直腰背,呼气,脊椎慢慢地转动,由腹部开始将躯干转向右后方,头和视线同样转向右后方。自然呼吸,保持每次吸气时,挺直背部;每次呼气时,尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换脚及方向重复以上步骤。

  益处

  "莲花坐"可改善胯部及脚跟的柔韧度。适当地按摩腹部和胯部的器官,滋养内脏。伸展脊椎、上背及肩膊,改善柔韧度。改善背痛,颈膊酸痛及坐骨神经痛。

  注意事项

  若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间,请不要做这姿势。孕妇不可做这姿势。

  (实习编辑:童文冲)

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