什么才是最有效的减肥方法_中国网民健康体重年度报告

中国网民健康体重年度报告

采用控制饮食(节食)减肥的人群占75.81%，运动减肥的人群占67.08%。18.90%的人选择药物减肥，15.87%的人选择减肥保健品，15.38%的人选择营养代餐，9.95%的人选择中医减肥（针灸、埋线等，含中药减肥），还有2.51%的人会选择手术减肥。

健康膳食是解决超重和肥胖的途径。当人们摄取能量（卡路里）多于消耗（体力活动）时，体重迅速增加。据估计身体要减少1斤脂肪，需要减少3500卡热量。这意味着每天至少要减少500卡热量的摄入，并持续一周。因摄入脂肪所产生的热量是蛋白质或碳水化合物产生热量的两倍，所以控制体重首先要考虑减少脂肪的摄入。

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有65.20%的人认为控制饮食（节食）对减肥有效果，59.42%的人认为运动减肥有效果。11.76%的人认为营养代餐有效果，11.07%的人认为药物减肥有效果，中医减肥为8.43%，减肥保健品为6.87%，手术减肥为3.25%（图19）。常规的控制饮食和运动依然是最有效的减肥方式。

控制体重，燃烧掉多余的能量，还有一个办法就是加强体育锻炼。一个65公斤的人，要做到如下的运动才能燃烧掉500卡的热量：1、以中等速度奔跑30分钟；2、打上30分钟手球；3、悠闲地游泳1小时；4、较快地步行1小时。

节食好还是运动好男女有差别: 大部分研究者认为膳食干预法要比体育锻炼法对减体重效率要高2-3倍。控制脂肪摄入，不论男女都能减少体重。但女性不减少脂肪摄入，光增加运动是不能达到减肥的目的。而男性比女性更容易燃烧掉多余的脂肪，所以单单加强体育锻炼就能减肥。总之单控制膳食比单运动更能有效地减轻体重，当然如能把两者结合起来，则效果更好。; 例如：如果你已经超重或肥胖（BMI体质指数＝体重Kg/身高M2，超过24），你每天应该减少300卡热量的摄入，同时通过运动消耗150卡的热量，这样就能每周减一斤脂肪。

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No.1 吃得少≠摄入的热量少:“我明明吃得很少，怎么还是不停地长胖呢？”——吃得少还不减肥，最可能的原因就是你并没有真的吃得少。少吃的关键不在于食物的分量，而在于食物的热量总量。比如你喜欢吃巧克力，即便只是吃一小口，热量都要比你吃一大碗青菜高了。
No.2 学会把热量合理地分给三餐:“不吃早餐、或者不吃晚餐，应该就能瘦下来吧？”——饥一顿饱一顿是减肥的大计，对胃也不好。聪明的吃法应该是把热量分给三餐。早餐吃得营养，苹果、豆浆、燕麦粥、水煮蛋等都是很好的选择；中餐7分饱，多吃素菜，少吃肉菜；晚餐清淡少吃。
No.3 学会计算食物的热量“米饭热量高，不吃饭就能减肥吧？”——到网上去查一查你常吃的食物的热量，至少要分得清哪些是高热量食物、哪些是低热量食物。拒绝吃主食的减肥方法是不健康的，因为主食是饱腹感和多种矿物质维生素，可以选热量较低的种类，如燕麦片、玉米、糙米和粗磨的谷类食物等。

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每周要运动三次以上

就运动的方式而言，散步、慢跑或骑脚踏车都能有效地减肥，以次数而言，每周只运动一次或二次，往往并不具任何效果；至少要每周三次以上的运动，减肥效果才会显著。

每次要运动30分钟以上

每次30-45分钟的运动是最理想，更重要的是每次的运动量须消耗300大卡以上才会有效。这个运动量约为持续20-30分钟中等强度运动，例如慢跑、骑脚踏车或游泳，或是40-60分钟的散步。

运动心率的标准范围

要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，则强度过大。

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慢慢减不盲目追求快速

每三个月减掉10%左右的体重是最合理的速度。想达到快速减肥目的的人，多较无恒心、毅力，通常减肥的成果维持不久就会因为不良的生活习惯或是忍不住口腹之欲而破功！

适当控制饮食

每日吃什么？吃多少？什么时间吃？都要有所限定，要少食富含脂肪类食物，增加纤维素的摄入量。富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。正餐之间可食用少量的水果，或酸牛奶。

一定要有运动

光靠节食或其它方法来减肥的人容易复胖，多数是因为基础代谢率的下降使得减肥得成果不易维持。运动可以提高基础代谢率，是维持体重最好的方法，也比较不容易复胖。

缺乏运动比吃得多更易发胖: 现在很多研究发现，维持体重的更关键的因素是活动量，在有较多体力活动时，较多的脂肪摄入也不一定导致发胖。食物本身没有好坏之分，没有一种食物是绝对不健康的，所谓的不健康食品，只是由于人们进食的品种和数量不恰当、不科学，只要注意各种营养成分的均衡摄入，合理膳食，每个人就能享受到各种食物的美味。

运动保持体重降低疾病风险: 保持体重所要求的运动量，按照日本人的建议，每天步行达到八千到一万步；按照欧美人的研究，每天要有快走这样中等强度的运动，并且累计60分钟以上。虽然目前有关中国人的研究很少，但国外的研究提醒我们，保持体重需要更多的体力活动，而且多运动还会降低发生心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌的风险。

从生活方式的根源上减肥: “上楼电梯，出门打的，在家电脑”的现代生活方式是制造肥胖的主要原因。肥胖的“根源”是过多的热量，不论热量来自哪里，如摄入的热量超过燃烧的热量，多余的就会变成体脂从而造成体重增加。然而，把超重和肥胖单纯地归因于某种食物的观点是片面和误导性的。均衡的饮食和健康的生活方式是保持理想体重的关键。

各种美食零食的能量和相当步数：: 吃一根油条，需要走11824步才能消耗掉；走8203步才能消耗掉一个170克的冰淇淋；而吃一个88克的玉米沙拉，则只需要走2930步。其实，“日行一万步”具有很多灵活性，家务活动、出行交通、工作活动均可计步数，比如，你拖地板8分钟，擦窗户11分钟，站立带孩子15分钟，就相当于1000步所需时间。