49.0%的网友很少或几乎不运动

中国网民健康体重年度报告
运动不足

参与本次网络调查的人群中,49.0%的网友很少或几乎不运动,22.4%的网友每周有1-2天运动,19.9%的网友每周运动3-5天,8.7%的网友几乎每天都运动。一般情况下,建议18~64岁成人每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动(如快走、慢跑、划船、爬坡、骑自行车等,以身体出汗为宜)。因此总体来看,大多数人运动量过少与不足。

一般健康成年人每周至少要运动3~5次,累计最少进行2.5小时的中度有氧运动,或1个小时左右的剧烈运动。快走、水中有氧运动、跳舞,都是适合成年人从事的中度有氧运动。有氧运动,每次最少应持续10分钟以上才会有效,每天累计运动至少要30分钟,运动以后每分钟心率为170减去年龄为宜。

运动频率偏低 50.2%的网友每日运动不足10分钟

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运动不足

19.6%的网友平均每天累计运动约10-30分钟,21.9%的网友每天累计运动约30-60分钟,8.3%的网友每天累计运动超过60分钟,而一半左右的网友平均每天累计运动不足10分钟哦。

运动不足的危害与吸烟相当,体力活动减少的人超重或肥胖的发生率升高,代谢综合征的患病风险也随之升高。总体上看,6%的心脏病,7%的2型糖尿病,还有10%的乳腺癌和结肠癌由运动不足引起,而运动可减少高血压、高血糖和高脂血症的发生,还可以保持心脏和血管的健康,抑制动脉内的斑块形成,从而减少冠心病事件。

过度依赖代步工具 只有27.7%的网友步行出门

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出行方式

在常用出行方式对比上,27.7%的人通常走路出行,16.6%的人骑自行车出行。其余大多数人以车代步,自驾车或者达成公共交通工具。

不要小看走路哦,国际卫生组织将走路定义为“世界上最好的运动”。研究表明,人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人只要坚持有规律地行走超过12周,就会达到体态端正、腰围变细的效果,而且身体结实,不宜疲劳。此外,还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等,并可以促进睡眠。

雪上加霜 57.4%网友日常工作状态以久坐为主

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工作状态

高达57.4%的网友日常工作以久坐为主,除了喝水上厕所,很少走动。6.4%的人有一定体力活要做,4.7%的人以久站为主。

久坐的危害可不少,少动会造成消化功能减退,导致食欲不振、腹胀和便秘,还会使得免疫力下降,肌肉萎缩、力量减弱,骨质疏松、高血脂、高血压、肥胖,久坐少动还会导致大脑供血不足、精神疲倦记忆差。连续工作1小时以上,应停下手中的工作稍稍活动一下,做一些伸展及转头、转体运动,工作之余要多运动拯救自己。

运动金字塔 看看你离标准有多远

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  • 有氧运动

    有氧运动:心率保持在约150次/分钟的运动为有氧运动,此时血液可以供给心肌足够的氧气;特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。

  • 无氧运动

    无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。例如短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

  • 运动心率

    运动心率:心率应在一个合理的范围内。一个人的最大心率大约是220减去年龄。运动时达到最大心率的65%—85%效果最好。如果感觉心脏要从嗓子眼儿跳出来,很有可能是强度过大,心率太快了。这说明心脏在超负荷运转,对身体不利。心率超过最大心率的85%时要休息一下。有心脏病的人则应控制在最大心率的55%—75%。

运动金字塔

专家视点:代谢过低易长胖 生命需要运动

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路易吉.格拉顿博士
Dr. Luigi Gratton:生命需要运动

特约专家:路易吉.格拉顿博士 Dr. Luigi Gratton

专家简介

医学博士及公共卫生硕士,加州大学人类营养中心肥胖症危险因素分析项目家庭医学及临床内科专家,康宝莱全球产品营销副总裁。

减重语录

“我自己没有办法(减肥),我的新陈代谢太慢了。”每次我听到这样的话语时,我意识到许多人并不了解什么是新陈代谢,有什么方法可以加速新陈代谢。但一旦我们了解是什么在决定新陈代谢率以及我们可以做什么或不能做什么,一切都将变得不那么复杂。

  1. 什么是新陈代谢?

    “即使我们在休息,我们的身体也需要能量来维持‘隐形’功能,如呼吸、血液循环、调整荷尔蒙水平,生成和修复细胞。”上述这些消耗在身体基本功能方面的卡路里量被成为新陈代谢率(BMR)。

  2. 什么决定新陈代谢率?

    多个因素决定基础新陈代谢率,年龄:新陈代谢在40岁后每过10年就会降低5个百分点;性别:男性在休息的时候燃烧的脂肪比女性多;身体肌肉比例:肌肉越多,新陈代谢率越高。

  3. 运动+高蛋白食物的完美组合

    提升新陈代谢最好的方法就是运动。有氧运动可在燃烧卡路里,肌肉训练可以形成肌肉。同时我们应该让身体摄入饱含蛋白质的食物,它能使我们拥有饱腹感和能量,并帮助形成和保持肌肉组织。

苏珊.鲍尔曼 康宝莱营养顾问 注册营养师 获CSSD认证的运动营养专家
锻炼是身体健康以及减肥的关键
只节食对控制体重无益
您的代谢率代表您的身体燃烧的热量,且这些热量仅仅是为了维持基本的进程 其也是您“消耗热量”的一部分。如果您减少食物量,您的代谢率会稍微有所下降。因此,即使您“摄取热量”降低,您“消耗热量”同样也会有所降低,这样或多或少会使得热量达到平衡。
锻炼是身体健康的关键
任何运动总比不运动要好。当人们听到他们可能需要每天锻炼一小时或以上来控制自己的体重时,这可能就有点让人畏缩。但是不要让这些数字让您感到气馁。尽你所能,定期执行,并尝试多做一些,或者更加努力地完成任务,每次都去这样做。
您需要大量运动来减肥
您需要更多的运动来预防反弹。一旦您已经减轻体重,定期运动对于保持体重是至关重要的。但是需要的运动远远不止是绕着街区悠闲散步。美国减肥注册会员,至少减掉30磅并且至少保持一年的人每周锻炼燃烧平均2800卡路里的热量。这就相当于大约90分钟的运动,如每天快走四公里。
力量训练也很重要
当人们打算“运动”时,他们通常都是打算做有氧运动,如骑自行车、游泳或慢跑。但是,力量训练也是非常重要的,部分原因在于它有助于瘦身,这样可以提高代谢,并有助于抵消发生在消减热量时燃烧热量的下降。

健康体重小知识 如何判断自己的体重是否超标

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BMI肥胖标准

国际通用的体重的标准为BMI(体重质量指数),此外,腰围也是一个中心型肥胖(苹果型肥胖)的一个常用判断标准。中心型肥胖对健康的危害较四肢肥胖更大。

健康腰围上限
健康体重标准

还一个更加直观的自测办法:站立时,用食指和拇指捏起肚脐边大概1厘米处的肉,看看有多厚,超过15毫米为肥胖,低于5毫米为消瘦。这个方法虽不精确,但也能看出个大概。

健康体重标准

关注健康体重 提高生命质量

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报告介绍

2013“中国网民健康体重调查”是由39健康网组织,在国际生命科学学会中国办事处专家组、中华预防医学会专家组及多位互联网知名行业专家指导的一次公益性活动。本次调查获得了三百多万网友的关注和支持,为系统分析网民健康体重现状提供了详细数据。[详细]

健康减肥 从这里开始

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