新娘塑身12周达完美

　　穿上婚纱、步入婚庆礼堂，接受众人的祝愿，这几乎是所有女人完美的梦想。而所有的女人也都希望自己的新娘时刻能形象光彩照人。做完美新娘，这也是安娜和刘颖的心愿，为了使自己在婚礼那天的表现成为人生中最美好的记忆，她们在婚礼进行前3个月就在北京宝力矗健身俱乐部进行了为期12周的塑身行动

　　夏安娜25岁，身高1.70米

　　安娜的训练计划

　　训练周期：12周。

　　训练频率：3～4次/周，每周3次私人教练课。

　　训练方式：力量练习结合有氢运动。

　　训练目的：增强身体素质、减少体脂、减少腹部赘肉，增加肌肉刀量 提高心肺功能。

　　前6周

　　有氧训练：每次40分钟，运动心事控制在虽大心卑的50%～60%。

　　力量训练：以垫上和健身棒的功能训练为主。增加腰腹部的收缩。

　　训练目的：增加耐力 改善肌肉协调性，提高身体素质。

　　后6周

　　有氧训练：每次50分钟 运动心率控制在最大心率的60%-80%。

　　力量训练：健身球 器梳，哑铃、杠铃。

　　训练目的：增加身体的灵活性。增强腰腹部的力量，减小身体围度，减少体脂。

　　饮食

　　以低热量，高蛋白，高维生素饮食为主适量摄入碳水化合物，多吃蔬菜和水果.鱼虾尽量做到少食多餐减少糖、盐、油的摄入。训练时随时补充水分。

　　健身前

　　体重64.3公斤体脂百分数28.6%臀围95厘米，脑围86。57厘米，腰围77。09厘米，基础代谢1501千卡。

　　健身后

　　体重62。7公斤，休脂百分数25。6%，臀围93。27厘米 胸围84。35厘米，腰匿75.01厘米，基础代谢1601千卡。

　　教练评语：由于腰部有伤 身体素质较差，所以训练的强度减少了一半.团工作繁忙，她每周只有1～2次的训练时间.饮食计划基本可以坚持。

　　经过12周的训练，体重没减太多，但是体脂百分比从28.6%减到了25.6%，臀围减了近2厘米腰围减了2.08厘米基础代谢(BMR)增加了100千卡，肌肉增长了2。3公斤。

　　安娜说，在刚开始训练时 由于运动后觉得身体特别虚，所以排斥运动，每天都需要教练督促.大约1周后。她变得有些离不开锻炼了 每次都迫不及待盼望训练日的到来。“你看我现在精神好，心情也好。”她说现在有更多的能量和精力来处理每天繁忙舵工作，同时还觉得工作的压力减轻了。

　　“有的人以为运动很辛苦，不如吃减肥药来得又快又省事。但减肥药不仅有很大的副作用.而且停服后体重反弹很快。健身虽说辛苦一点，但却安全有效。”

　　安娜是做销售的，饮食没有规律。她不太爱吃水果蔬菜，特别喜欢吃油腻，辛辣的食物。“我发现自己工作以后体重不断攀升，虽然是做健身行业的销售。但是离健康却越来越远。”自从锻炼以来，安娜一直采取少食多餐的原则，以粗粮为主，吃很多的蔬菜和水果，而且每天都喝8杯水。她现在也很少吃辛辣味重的食物了。安娜说，刚开始这样做是很痛苦的，但是坚持一下就适应了，而且现在觉得这样很好，每天都有很清新的感觉。

　　在皮肤的护理上，安娜也有一段很痛苦的经历.她说一段时间以来，因为工作压力，睡眠不足、饮食不规律，脸上长满了痘痘.简直苦不堪言。开始塑身计划后。安娜不但进行有规律的运动、调整饮食，同时注意皮肤保养。“每个星期都做2～3次护肤要么拄摩，要么补水，要么美白。每周在家做两次美白面膜。现在皮肤就显得很有光泽、很有弹性。

　　经过3个月的调整，安娜对做一个完美的新娘充满了信心。“我明显感到我的腰变细了，腹部变平了，肉也结实了。不仅身材变好了而且皮肤也大为改善。现在我每天精力充沛，当然心情也好啊。

　　刘颖27岁，身高1.73米

　　健身前

　　体重59.8公斤，体脂百分比26% 臀围91。44厘米，胸围81。91厘米，腰围72。99厘米，基础代谢1429千卡。

　　健身后

　　体重58公斤.体脂百分比22.2%，臀围89。9厘米，胸围84.63厘米，腰围68.2厘米，基础代谢1451千卡。

　　刘颖以前没有健身经历，但体形却保持得不错.自从第一次健身以后，她就爱上健身了，而且一直很自觉地坚持健身计划和饮食计划。

　　经过3个月的训练，虽然体重变化不明显但是从前后体脂百分比来看，她的肌肉含量明显增多了，而且臀围，腰围缩小了，腹部变结实了，可见，减肥不是减体重，而是减脂肪、长肌肉。最重要的是她成功地完成了从一个对健身一无所知的人到健身爱好者的转变，只要她能够将健身坚持下去，她不但能恨轻松地保持身材，而且身体素质也会保持得很好。

　　刘颖的训练计划

　　训练目的：减脂塑身，提高心肺功能和柔韧性。

　　训练周期：3个月。

　　第一个月：

　　训练重点：以有氢训练为主 辅以中等强度的力量训练 配合柔韧性抻拉训练。

　　训练器材：健身球、器械、杠铃、哑铃。

　　训练目的：了解器械的使用方法，找到训练的感觉，全身心地进入到体适能运动状态中。

　　第二个月：

　　训练重点：以大强度的力量训练为主，辅以适当的身体素质训练配合柔韧性抻拉训练。

　　训练器材：健身球，器械，杠铃 哑铃，垫上训练 简手—的普拉提训练。

　　训练目的：提高心肺耐力及身体素质，减脂1—2.5公斤，改善肌肉弹性。

　　第三个月：

　　训练重点：以太强度的综合素质训练为主，辅以中级的普拉提训练以及高强度的垫上训练，提高弱势肌肉的素质，使全身肌肉平衡发展。

　　训练器材：器械、杠铃、哑铃、垫上训练、普拉提训练

　　训练目的：提高身体的综合素质，减脂2.5—35公斤。

　　训练日程：每日训练1—1.5小时，每周训练

　　饮食计划

　　每天至少喝2～3升水。

　　每天4餐。

　　多食用优质蛋白质，如鸡蛋白 脱脂牛奶。豆制品，鸡肉等。

　　适时补充复合碳水化合物，如米饭，谷类，玉米等。

　　多食用纤维素高的食物，如芹菜，菠菜，胡萝卜等。

　　少食用胆固醇高的食物，如鱿鱼，动物内脏，猪脑、贝类食物等。

　　尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料，如可乐、啤酒、白酒等。

　　适量食用维生素补剂，如维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E，维生素K。

　　在进行新娘塑身以前，刘颖是一个以静为主的人，从没有进行过专门的体育训练。经过这3个月的训练，刘颖说：“我的肉结实了。虽然只瘦了几斤，但是精力可充沛了，精神状态也比原来好多了。”从没想过要进健身房的刘颖只练了一个多月就在家附近办了一张两年的健身卡。她说“刚开始运动的时候确实有些不适应，小过教练是按照我个人的身体素质来制定计划的所以很容易就坚持下来。尤其是看到自己变化的时候很兴奋，从来都没有想到 健身还有这样的好处。

　　就饮食上来说，刘颖没有太大的改变，因为她一直很沣意食物的搭配，尽量多摄取富含纤维素的食物，一般不喝酒精饮料和碳酸饮料。“有人以为健康科学地饮食就意味着这也不能吃，那也不能吃，其实，只要你养成了科学的饮食习惯，你会觉得吃不健康的食品和采取》;健康的饮食方式是寺你痛苦酌事情。”

　　在护肤方面，刘颖没有做什么特别的护理。她认为，运动和科学饮食就能帮助身体达到比较理想的状态.她对目前的自己很满意，肤色很好，状态也不错。

　　当我们看到安娜和刘颖穿着漂亮的婚纱与他们的另一半踏上红地毯的时候，激荡人心的不单是她们苗条优美的身姿。更让人看到了她们的青春和活力。这3个月对安娜和刘颖来说，最人的改变也许是体形的变化和精神的变化，但是最重要的是两人都形成了健身的习惯，都知道了如何做一名健康的女人。

（责任编辑：高琳燕）

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