世界防治肥胖日：如何能让自己不发胖

2021发表在《柳叶刀》的文章《中国肥胖症的卫生政策和公共卫生影响》提到：人们的生活方式也发生了变化，与此同时，肥胖症的患病率也在迅速上升。根据中国的标准，大约一半的成年人和五分之一的儿童超重或肥胖，使中国成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。

肥胖不仅影响美观，还会导致一系列相关的慢性病，如糖尿病、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风、呼吸道疾病、运动系统疾病、癌症等，从而导致患者生活质量严重下降并影响寿命。

肥胖是病，不容忽视。

1、肥胖和超重是由什么原因引起的

肥胖和超重的根本原因是摄入卡路里与消耗卡路里之间的能量不平衡。就全球范围而言：

高脂的高能量食品摄入持续增加；

越来越多的工作形式为久坐的性质、交通方式的变化以及城市化加剧，均造成缺乏身体活动现象增加。

饮食及身体活动模式的变化通常是由发展引起的环境及社会变化，以及卫生、农业、交通、城市规划、环境、食品加工、供应、市场及教育部门缺乏支持性政策的结果。

2、超重或肥胖都有哪些危害？

易患癌症

如果妇女肥胖的话那么患上子宫内膜癌和乳腺癌的几率相当大，而男性肥胖者患上前列腺癌的几率相当大，可以看出肥胖是会增加患癌几率的。

诱发心血管疾病

这就比较好理解了，肥胖的人身上脂肪是非常多的，这样就导致血管里面有很多脂肪，一旦血管被堵住，自然就会出现心血管问题了，有时候还会威胁到性命。

诱发糖尿病

脂肪与糖分是可以互相转化的，肥胖的人患上糖尿病的几率一下子提升了不少，肥胖程度越严重，患上糖尿病的几率越大。

引起运动系统疾患

越是肥胖的人体重就越大，这样对大家的骨骼和关节造成的压力就比较大，就容易引起运动系统的疾病。

导致血脂异常

肥胖者脂肪偏多血脂自然就是异常的，血脂升高的危害也是很大的，高到一定程度会堵塞血管，比如患上脑梗塞。

诱发高血压

三高都与肥胖有直接的关系，上面已经说了两高了，还剩一高就是高血压，肥胖者当中有50%的都有高血压。

增加心脏负荷

肥胖还会增加心脏的负荷，这样发生心绞痛和猝死的几率一下子增加了很多，据统计数据显示提高了4倍。

诱发脂肪肝

肥胖还会导致脂肪肝的出现，脂肪肝到了一定的程度就会变成肝硬化，直接威胁到性命。

诱发骨关节疾病

肥胖还会引起骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病这三种骨关节疾病。

阻碍营养吸收

肥胖还会影响到身体对营养的吸收，造成大家营养不良，这是会带来一系列的问题的。

3、如何通过BMI来判断自己是否肥胖

肥胖是由于体内脂肪的体积或脂肪细胞数量的增加导致的体重增加，通常用BMI进行判断。

BMI计算公式：体重/身高2（kg/m2）。

计算结果：

18.5≤BMI＜24 kg/m2为正常范围；

24≤BMI＜28 kg/m2为超重；

BMI≥28 kg/m2为肥胖。

3、我国超一半人肥胖，是什么原因

肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。

能量摄入过多的主要表现是吃的多，而运动量减少则意味着能量消耗量的减少，进而会导致摄入能量与排出能量的不平衡，多余的部分就会以脂肪形式存储在体内，导致肥胖的出现。

不少肥胖者具有一定家族遗传倾向，父母一方或双方都肥胖的人，子女肥胖几率要比其他人大得多，肥胖者中大约有1/3的人与父母肥胖有关。

虽然胖子们常说自己父母也胖，自己也从小就胖，但遗传基因对肥胖的影响毕竟有限，更大程度上是由于不良的饮食习惯和生活方式所造成的。

总的来说就是：懒和馋

4、如何能让自己不发胖

食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯

对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

合理安排三餐

早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

饭前喝汤

大部分人都习惯先吃饭后喝汤，其实这是减肥中最大的禁忌，这样会让你越来越胖，正确的吃法是先喝汤再吃饭，先喝汤的作用在于让你在饭前已经快速增加饱足感，同时可以暖胃，让血液回流到胃部帮助消化。但是要注意的是，最好是选择清汤，而且要小口小口地慢慢喝。这样才有利于减肥。

饭后不宜吃水果

晚餐时间若吃水果，很容易摄取过量糖分从而造成水肿，尤其是热量高的瓜类更应该避免。吃水果的最佳时间是早上加餐或者下午加餐的时间。这样既可以增加饱腹感又可以让晚饭少吃一点，还能更好的吸收水果的营养。

睡前三小时严禁进食

晚上的时候进食的时候，里面的糖分都会转化成为脂肪，从而就会滞留在体内，所以大家选择晚饭时间的时候要尽量早吃。

运动后节制饮食

运动后要及时补充水分和能量，但为了避免热量摄入过多，运动后饮食有所节制。不要喝糖分高的饮料，如果感觉运动强度太大，失水严重，可以喝一些运动饮料。吃的方面，可以吃一些饱腹感强但是热量低的食物，比如水果、蔬菜、酸奶等。

5、如何健康减肥

健康减肥一定要遵循一个总原则

1、作息要有规律性。

2、养成良好的饮食习惯。

3、生命在于运动，适量的运动对于健康减肥是必不可少的。

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