四式瑜伽缓解脊柱疼痛

　　对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者：“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。

　　冰山式

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1。上身挺直，盘腿坐下。

　　2。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　4。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1。双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。

　　3。展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　野兔式

　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　　1。小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　2。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　猫伸展式

　　此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

　　1。小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　2。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

　　3。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　4。呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

（实习编辑：小羽）

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