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孕妇瑜伽指南 做好轻松助产

2013-06-0739健康网yanzi
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核心提示:孕妇瑜伽有利于孕期健康和顺利分娩。孕妇练习瑜伽时要注意不要过度拉伸肌肉,只要某个姿势中舒展到了最大的限度,保持这个姿势一段时间,并以感觉舒适为限度,具有舒展和放松的能力将对分娩帮助非常大。

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  瑜伽练习要保持身心愉快和舒适,不应当过度疲劳,不必太用力以免引起不适和疼痛。练习时应当有一种伸展的感觉,每个动作要做得自然优雅和舒展,所有瑜伽姿势最主要的两个方面是稳定和舒适。

  若是你在练习某个姿势时觉得有困难,不妨找一条椅子,或靠若墙、或者在家人朋友的帮助下进行,以便平衡身体的力量。

  有时心里还想继续练习,可是却忘了身体已经不允许,这时便会产生内心矛盾。但是要记住,如果身体活动得太剧烈,强度太大,第2天将会感到身体僵直,全身酸痛。

  在练习瑜伽时,思绪不要到处游移,把注意力集中到呼吸、身体练习和自我感觉上。

  瑜伽姿势中有静态姿势,比如俯面狗伸展式这个姿势,身体要保持静止不动。相反也有动态的姿势,比如猫伸展式,身体要移动,在静态和动态姿势中呼吸还是要保持舒适平缓。

  大部分瑜伽姿势会集中活动身体的某一个部位,因此有必要在练习后再做一个相对的姿势,使身体向相反的方向弯屈,这样可以放松肌肉和脊椎,使身体恢复协调对称。

  比如肩倒立式这个姿势会收缩咽喉部位的肌肉,平衡甲状腺和甲状旁腺的分泌功能。与之相对的鱼式姿势,就可以展开咽喉部位的肌肉,使有氧的血液进入腺体,相对姿势也可以是休息放松姿势。

  孕妇瑜伽注意要点

  1.身体两侧的练习要平衡,身体一侧所做的练习,另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始,再练习左侧,因为这样有利于消化系统的自然蠕动,瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。

  2.练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气,基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气,这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间,身体弯屈或收缩时呼气,这样有助于排出肺部的气体。

  3.妊娠期间不要屏住呼吸,也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。

  4.在练习当中,每做完一个姿势后都要放松,使心率和呼吸恢复正常,这一点很重要。

  5.闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。

  6.妊娠期间身体重心会改变,因此在练习倒立或平衡的姿势时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。

  7.腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。

  8.妊娠第三阶段,仰卧的姿势会引起血压降低,这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松,可以侧卧,或者在半边臀部以下放一个软垫,使背部产生一定倾斜。

  9.妊娠最后阶段不要练习倒立式,因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。

  10.若在练习中感到疼痛,马上停止并向教练咨询,这有可能是练习中犯了一个小错误教练可以及时帮你纠正,记住一定要同时考虑胎儿和自身的安全。

  11.练习腰扭转姿势要当心不要挤压到隆起的腹部,重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀。

  12.绝对不要在练习了后弯腰动作以后就直接做腰扭转,或者做完腰扭转后做弯腰,后弯腰会“打开”脊椎,如果过度扭转腰,脊柱会有断裂的可能。

  13.胃部饱满不能练习。饱餐之后4小时,吃得较少时2个小时以后才能练习瑜伽,肠和膀胱要感觉轻松,没有负荷感。

  14.如果静脉血管屈张或者静脉血液凝结,不要做叠腿的姿势。

  15.向前弯腰时从臀部开始舒展,而不要弯曲脊椎。

  16.如果有高血压,不要将手臂举过头顶。

  17.练习时不要咬紧牙齿,下颚要放松。

  18.不要强迫身体练习到肌肉发颤,若出现这种现象试着放松或者停止练习。

  19.随着妊娠时间的增加,躺在地面后身体站起来会变得越来越困难。最简单的办法是身体滚向右侧,左手撑地,用力撑起身体并坐起。然后,单腿跪立再慢慢站起。

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