《我瘦了68斤》

　　卷尺 卷尺价廉且测定方便。腰围测定时，卷尺在肚脐上水平位置卷1 圈，不要勒紧测定。过去的测定方式是对最瘦的部分测。现在因为小腹肥胖，所以应该测肚脐以上或者肚脐以下2.5cm左右的地方。臀围则测最宽的1 圈。大腿围测定比较难，首先需要找到髋关节。朝腹股沟侧面方向有一块突起的骨头，这就是髋关节。髋关节与膝盖取二点水平测量，就是大腿围。臂围是肩部到肘部取二点的周长。小腿围是测量小腿最粗的地方。把腰围、臀围、大腿围、小腿围、臂围全部测定则更好，但是一般瘦身的时候，腰部的赘肉减得比较多，其他部分的变化都很小。所以通常测定腰围和臀围就好了。

　　相机 记录健身期间自己的样子，穿泳装或者内衣最好。露出腰部，正面和侧面都照下来比较好。照出的照片一定要洗出来，然后贴在日记里，前面贴上自己最瘦的时候或者是明星的照片，会更有动力。笔者减肥的时候，贴的是麦当娜的照片。其实一开始想贴的是妮可基德曼的照片，但是笔者作为一个东方人，几乎不可能实现又高又苗条丰满的体型，所以我选择了充满活力、肌肉线条明显的麦当娜来作为目标。通过努力获得的健康和美丽更加珍贵，追求不可能获得的东西只会让瘦身成为悲惨的回忆。

　　运动服 优秀的运动选手一定会选择优质的运动服。为了提高运动效果，许多科学家都在研究运动服。现在流行可以大量出汗的服装，但效果并不是很明显。皮肤温度持续上升，反而会导致运动能力低下。特别是夏天穿这种衣服运动的话，还有很大的风险，所以最好是穿着棉质的运动服，以后自信心增加之后，还可以穿更加凉爽的运动服，这样也可以刺激运动效果。根据调查，越胖的人越不喜欢游泳，所以在减肥到一定量之后，就可以准备一些轻薄的运动服了。

　　运动鞋 在下定决心减肥之后，首先要做的就是去鞋柜中找找。拿开漂亮的凉拖或者高跟鞋，在鞋柜深处找到合脚的运动鞋。鞋的外观并不重要，但鞋底一定要结实、耐磨。最近流行减肥鞋，但我们要注重选择鞋底结实穿起来舒服，并可以加强运动效果的鞋子。这类鞋会给瘦身运动带来很大帮助。

　　瘦身日记 记录自身情况是很重要的。不仅仅是瘦身时体重的变化，我们还需要记录饮食、运动量以及心理的变化。根据这些数据，则可以灵活调整瘦身计划。在短短的2 周内；就可以给您带来巨大的变化。

　　定下减重目标，放弃零食

　　最后，我们需要定下自己的减重目标。瘦身专家建议，每周减重0.5~1kg更合理。所以，2周后我们瘦身2~3kg，腰围减少2.5cm左右比较理想。2周后，您仍然需要继续进行锻炼。

　　做好准备后，现在去把冰箱和客厅里的零食、碳酸饮料、方便面、比萨等垃圾食品扔掉吧。在刚开始的时候，会有一种空腹感，最易受到零食的诱惑。如果我们没有办法战胜诱惑，那么就把诱惑全部终结。把1箱可乐当做礼物送给讨厌的同事，不也很好么？让她每天喝着可乐去长肉吧。

　　身体部位的测定方法

　　瘦身开始之前，首先要测定胸围、腰围、臂围等自己身体的指数。正确测量才能获得正确的数据，以此来掌握自己身体情况的变化。我们来看看如何利用卷尺测量身体指数吧。

　　1. 胸围测量用卷尺水平圈住乳头测量。

　　2. 腰围测量 用卷尺水平圈住肚脐测量。

　　3. 臀围测量 测最宽的部分，见图。

　　4.臂围测量 需要找到肩胛骨和肘部的中间部分来测量。

　　5.小腿围测量 需要先放松小腿，然后测量最粗的地方。

　　6.大腿围测量 需要找到髋骨和膝盖，然后取中间测量，髋骨就是腰部突出的骨头。

　　用清淡食物来进行体内大扫除

　　现在对五花肉、汉堡包、酒、碳酸饮料说声“拜拜”吧。从现在开始要以素食为主了，我们需要对身体来个大扫除。这也是为了养成健康的饮食习惯。

　　清扫过度摄取肉类以及暴饮暴食的身体

　　在正式开始瘦身之前，我们一定要纠正错误的饮食习惯，并对身体进行大清扫。我们的肝脏因为每天不健康的生活习惯，已经累积了很多毒素，对压力和疲劳都很敏感，特别是对喜欢饮酒的韩国人来说更是严重。长时间食用五花肉、汉堡、比萨等垃圾食品，也累积了过量的动物脂肪，是时候解毒肝脏、清扫血管了。为了清扫身体，有人去灌肠，但这会刺激肠道，所以我们并不提倡。除非便秘严重，需要去医生那里取得处方来灌肠，平常我们要慎重选择这种方法。

　　进行1周素食的清肠饮食方法

　　今天开始实施的清肠方法需要您多吃素食。很多人认为吃素食时也可以食用面粉、咖啡、碳酸饮料、酒等，但其实这四类食品比肉类、鸡蛋、牛奶等更加需要注意。我以前一直很困惑，为什么素食主义者还会长肉，直到我读到1 篇她写的日记，里面提到她喜欢啤酒和玉米片，才解开了我心中的疑团。

　　最近几十年来，韩国人的饮食习惯发生了很大的变化，其中最明显的一条就是大米摄取量的减少，以及面粉摄取量的增加。倍赛锐会员中相当一部分女性每天只吃1顿米饭。其他都以面包、方便面、面片汤、年糕等代替。她们都认为面包是碳水化合物，应该和米饭没有太大的差别。其实1碗米饭的热量大约是300kcal，1块方便面的热量则有200kcal。一般20岁的韩国人只吃2/3碗米饭，一些蔬菜以及一碗汤，热量一共500kcal左右。但是吃面的话，胃部很难有饱满感，所以会吃3块方便面以及1瓶牛奶，总热量大约有720kcal。蒸饭的时候，我们放入的只是水和大米，但是不要忘记，在制作面包时，还会放入牛奶、糖类、黄油、盐以及鸡蛋等。虽然吃面包比较方便，适合现代人的生活节奏，但是同量的米饭却有更少的热量。另外，根据研究，现代人经常会有的消化不良、过敏、不耐受等病症，都与面粉的摄取有关。所以为了健康的身体，最好还是不要食用漂亮白净的进口面粉，而是多食用沾满了乡土气息的米饭。

　　节食方法进行1周之后，如果有贫血现象，则可以食用一点牛肉。如果过分喜爱肉类的话，您一定很难忍受素食。那么，先从前3天开始做起吧！

　　排毒素饮食手册

　　进行1周左右的饮食训练，放弃五花肉、汉堡等垃圾食品与动物脂肪。为肝脏解毒，清扫血管。

　　1. 早晨2/3碗，中午2/3碗，晚上1/2碗，我们需要每天按时吃3顿饭。如果有困难的话，就每天吃2顿米饭，一顿其他食物。早饭吃饱，晚饭吃少。饭少吃，菜多吃是错误的。汤和粥每天吃2顿左右，盐类要少摄取。比起米饭来说，豆类、玄米等富含维生素的食物更加有效。

　　2. 如果早饭没有时间吃，可食用有效供给血糖的炒面、生食、鲜食、土豆、红薯等。

　　3. 面粉、咖啡、碳酸饮料、酒要慎重食用。

　　4. 牛肉、猪肉、鸡肉、海鲜等肉类要最大限度地减少。如果1周都不吃觉得有困难的话，试试间隔2~3天食用1 次。

　　5. 做饭时，要使用香油或者苏子油，少用豆油。

　　6. 多食用白菜、青椒、胡萝卜、卷心菜、黄瓜、莙荙菜、茄子、辣椒、胡椒、生菜、茼蒿、芝麻、东风菜、东葵、萝卜、菠菜、西红柿、豆芽、莲藕、牛蒡等新鲜蔬菜。

　　7. 由于肉类的摄取量减少导致的蛋白质不足，可食用豆类或者豆腐来补充。

　　8. 多食用可以清扫体内毒素的海带、海苔、无盐紫菜。

　　9. 食用蔬菜沙拉时，使用原汁原味的调料，酱油、醋、苹果汁、香油、芝麻等对身体较好，最好不要使用生菜酱。

　　10. 核桃、松子、花生等坚果对身体虽然好，但是因为植物脂肪含量较高，所以在瘦身期间最好不要食用。

　　每天进行1小时力量训练

　　刚开始运动的时候可能会很累，但这并不能成为放弃的理由，必须每天坚持稍微感到疲惫的锻炼，并逐渐增强运动量。意志力弱的人也会对这种有趣的活动产生兴趣，在力量训练和速走的同时，不知不觉地就可以减肥成功，现在我们来学学既减肥又有趣的运动吧。

　　速走最能燃烧脂肪

　　在瘦身计划中，人们问得最多的一个问题就是速走和慢跑哪一个对瘦身更有好处。从消耗热量方面来看，慢跑的确优于速走。但是从消耗的热量中脂肪燃烧的比例来看，速走却优于慢跑。举例来说，慢跑30分钟消耗了332kcal的热量，而同样是30分钟的速走则只消耗了220kcal的热量。但是慢跑与速走的脂肪燃烧量都是110kcal。另外，因为肥胖，慢跑对膝盖以及脚踝造成的伤害也大于速走。

　　所以，对于超过标准体重10kg以上的人，我推荐速走。

　　强迫运动反成伤

　　倍赛锐俱乐部的许多会员在谈到减肥失败的原因时，其中很重要的一条就是运动过量。并非运动量越多，减肥效果越明显。很多会员强迫自己每天在健身房锻炼3个小时，这样虽然可以迅速减轻体重，但是从长远的角度来看，会造成很大的问题。每天2小时以上的运动会造成骨骼的损伤，加速氧化以及免疫力的下降。另外，长此以往会形成精神上的强迫症，甚至导致放弃运动。许多瘦身专家建议每周健身5次，每天30分钟到1小时。强度最好把握在身体微微疲惫的程度。每周3～5次的健身才能有效地燃烧脂肪。

　　每天1小时运动的关键

　　笔者认为您应该每天锻炼1小时，还要保证每周至少能运动5次以上。如果一开始锻炼1个小时感觉太疲惫的话，可以进行分解，先从每组15分钟左右的运动，一共分4次来锻炼。刺激脂肪燃烧的激素在15分钟运动之后，才会开始增加分泌量。特别是5天工作日的人们，工作时间在不断增加，在周末以外很难找出时间来。

　　不久之前，笔者针对某大企业职员策划了一次减肥计划，大部分职员都苦恼自己没有足够的时间，来减去工作后逐渐肥胖的小腹。我们为他们设计了每天4次，每次15分钟的运动计划。从研究上来看，10分钟以上的4次运动其实与40分钟的连续运动效果是相同的。

　　但是从个人经验来说，我并不推荐把运动分为几次来做。通常来说，大汗淋漓的运动才能被称作运动，而这至少需要坚持30分钟以上。虽然开始的时候连续运动会很困难，但是当逐渐熟悉情况与锻炼强度的时候，就可以坚持下来了。如果持续的分次运动，总会有这样那样的原因，导致每天少锻炼几次。比如，上午运动15分钟，晚上也得运动15分钟。但是马上就要到晚上了，身体又疲倦，第二天还有约会，这样那样的借口会使得运动变得困难起来。

　　快速有力的劲走让苗条身材成为可能

　　速走最重要的是速度。东张西望、一步三摇不是速走。速走的步幅至少要达到肩宽左右，时速大约5km。速走时要小腹用力，小腿内侧肌肉也要紧张起来。用摄像机录下自己的走路形态，是最好的训练方法。确认自己有没有收臀，有没有后跟先着地等问题，也可以参照周围走得快的人，来找到自己的问题。

　　高跟鞋是否可以用来训练速走呢？高跟鞋的后跟很高，这种结构是很难训练速走的。李京暎的2 周瘦身计划中，建议大家穿专用的速走鞋，或者鞋底结实的鞋子。如果您穿着正装，那么运动鞋的效果要比皮鞋好很多。速走中很重要的一点是走路的速度和姿势。虽然会很疲惫，但是经过2 周的力量训练之后，相信您一定会得到满意的结果，获得健康苗条的身体。

　　更好地促进脂肪燃烧的力量训练方法

　　瘦身期间，每天要坚持1小时的速走运动。除此之外，我们再学习一些对健康有利，可以迅速瘦身的力量训练小窍门。

　　1. 走路时展肩提臀。这样腰才不会有太多的压力，腰部肌肉才不会持续紧张，而且还有挺胸的作用。

　　2. 脚步不要呈外八字或者内八字，要向前平行。臂膀要有节奏地摆动，但是不要超过肩膀高度。X形的猫步或者外八字的官步，都会给骨盆压力，所以瘦身效果并不好。

　　3. 后脚跟先着地，前脚掌后离地。

　　4. 自然呼吸。

　　5. 视线要向20~30m开外远望。

　　6. 准备力量训练的鞋子。皮鞋是不能使用的，运动鞋或者专用的鞋子都可以。如果没有外出用的运动鞋，那么穿一双鞋底结实的鞋子也可以。

　　7. 走路要注意左右平衡。比较自己的运动鞋，哪边磨损更严重，然后判断自己走路时的重心，并在走路时注意平衡重心。或者向他人求助来解决问题，或者根据记录的录像来判断问题。

　　8. 步幅要与肩同宽，刚开始速走的人，其步幅一般比肩宽少10cm，熟悉之后就一定要按标准进行。

　　9. 享受走路的节奏感吧。一般来说，每小时6km的速度是最好的，身高超过170cm的人每小时最好走7km上。因为在普通道路上有各种各样的障碍，所以平均时速大约是5km。走路的时候，不能闲庭信步地走，而要像去参加一个重要的约会一样积极地赶路。配着歌声，感受着这种节奏和速度，相信锻炼的过程一点儿都不会无聊。

　　10. 要持续保持着腹部肌肉的紧张。越喜欢躺着或者坐着，肚子就会越大。虽然速走不是肌肉运动，但是保持腹部的紧张、舒展腰部、持续走路的话，相信不久就会获得充满弹力的腹肌。

　　11. 一定程度上适应了速走之后，就可以锻炼平常不常用到的小腿肌肉。虽然最初会有一点累，但是每天一定要走5分钟以上。

　　准备运动和整理运动

　　为燃烧脂肪而热身的准备运动，为运动后分解脂肪的整理运动，这些都是大家必须认真对待的运动。

　　准备运动可以为脂肪燃烧增加活力

　　笔者作为运动生理学专业的研究者，最不能理解的就是人们对准备运动和整理运动过于吝啬。甚至在做会造成骨骼损伤的负重练习时，都不进行哪怕是1 分钟的准备运动。准备运动其实是热身运动，英文中叫“Warming Up”，平常运动不足或者年龄较大的人更应该注意。运动生理学学者们建议老人在运动之前，要进行15分钟以上的拉伸运动。一般的准备运动在7~10分钟完成，一个动作保持10~15秒以上。顺序应从上半身开始一直到下半身，这样可以在热身的同时，启动瘦身的发动机——我们身体中的乳酸素热量系统。体温上升的同时，心跳与氧气消耗量也在缓慢上升，这样就可以减少运动初期对我们身体带来的伤害。

　　笔者几年前曾一度迷恋马拉松，并参加了许多比赛，每当参加比赛都会看到别人出现心脏停搏或者关节痛等一些小事故，这些人中肥胖与高龄的选手占了很大一部分。有些人在集体做准备运动的时候，去别的地方抽烟或者打电话，电话内容无非是吹嘘自己有多么勇敢，其实他们很多人在比赛开始10分钟之后，就放弃了比赛。

　　因为下半身肥胖而苦恼的你，请多做整理运动

　　整理运动与准备运动同样重要。整理运动用英文来说叫“Cooling Down”。通过本运动，可以将升高的体温缓缓降下来，还可以减少下半身淤积的疲劳物质——乳酸。整理运动比准备运动需要更长的时间，一般需要10~15分钟，每个动作坚持20~ 30秒，动作和动作之间的间隙为10秒。做伸展运动时，要注意各部位的均衡，要注意没有伸展到的位置。同时还要注意，并不是毫不费力地做动作就可以了，还需要适当用力完成各个动作。例如在做肩部运动时，如果你没有感觉到伸展，那么这个动作就是无效的。

　　如果运动后，您能明显感觉到小腿僵硬疲劳，那么整理运动会尤其重要。有一种叫做“Pooling”的现象，就是因为长期积累有害物质，导致小腿出现僵硬的突出肌肉。如果运动后立刻做整理运动，或者进行按摩的话，就不会出现这种情况。下身肌肉突出的会员曾咨询笔者，问自己是不是最好不要运动。笔者给他们的答复是“绝对不是”。如果一点不运动，腿部积累的乳酸会更严重，乳酸分解能力会更差。运动员在进行高强度训练之后，为了恢复体能和加强乳酸的分解能力，也需要一些低强度的训练。运动才能解决小腿肌肉的问题，如果不运动，稍微走路，也会很容易造成“肌肉腿”。

　　笔者现在唱歌唱得很好。但是在刚开始有卡拉OK 的时候，笔者其实唱得很不好，还经常找借口不参加各种活动。有时顶不住盛情邀请，于是就成了唱歌最差的人。随着时间的流逝，自己在KTV 中不停地练习唱歌，现在也能在KTV 中唱得很好了。所以，练习可以改变不好的现状，坚持运动也会使你的体型逐渐发生变化。

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