9式瑜伽打造性感翘臀(图)

　　1、三角式

　　①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。

　　②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。

　　③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼气。

　　④注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。

　　2、侧角扭转结合伸展式

　　①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。

　　②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。

　　③弯曲右膝，使小腿垂直于地面，左脚绷直。

　　④右手向下碰地，放在右脚外侧，左臂向外伸直拉伸。

　　⑤维持动作呼吸5-10次，换边重复。

　　3、上双角式

　　①双脚打开，约3倍肩宽。

　　②身体前屈，头顶在地上，双手撑地，五指打开。

　　③将重心慢慢移至头部，将脚板轻轻抬离地面。维持动作呼吸3-5次。

　　④注意如果头部够不着地面，可在地上垫一本书。

　　4、鞋匠式

　　①盘腿平坐在地上，脚板合十。

　　②双手抓住脚踝，放松全身。

　　5、鸽王式变体1

　　①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。

　　②双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。

　　③右脚弯曲，放在身前。维持动作并呼吸5次。

　　④还原到动作①，换边重复5次。

　　6、鸽王式变体2

　　①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。

　　②双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。

　　③右脚弯曲，放在身前。

　　③弯曲双臂，身体向前压，直至额头碰到地面。维持动作呼吸3-5次。

　　7、婴儿式

　　①膝盖着地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与髋同宽。

　　②身体向前靠在大腿上，前额碰地。双臂向前伸出，手心贴地。

　　③闭眼，维持动作呼吸5-10次。

　　8、坐立前曲式变体1

　　①平坐在地上，双腿向前伸直，双脚垂直于地面，上身挺直。

　　②身体慢慢向前屈，使腹部与大腿慢慢靠近。双手平放在双脚两侧地面。

　　③注意，由于每个人柔软度不一样，所以肌肉被拉得痛的时候，就不要勉强。

　　9、坐立前曲式变体2

　　①平坐在地上，双腿向前伸直，双脚垂直于地面，上身挺直。

　　②用男士的领带或者一条布绕过脚板，双手拉住领带的两头，将身体往双脚拉，腹部尽量贴近大腿。

　　③维持动作并呼吸3-5次。

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