女子深蹲得横纹肌溶解症 运动过量危害大

　　一次运动的完整过程应该包括以下部分：

　　1、热身（5-10分钟，中等以下强度的有氧和肌肉耐力训练，让机体进入运动状态，增加关节活动度，减少损伤）

　　2、正式的有氧以及肌肉阻力训练 （20-60分钟）

　　3、整理活动（5-10分钟的中等以下强度有氧和肌肉耐力训练，让心率恢复平静，同时消除机体在大强度运动时产生的代谢产物）

　　4、拉伸（5-10Min）

　　热身、整理和拉伸不包含在总运动时间里。

　　运动强度怎么控制？

　　关于运动强度的判断有专业的测量方式，但是事实上，每个人的身体素质不一样，对运动强度的感受也不一样。比如同样是8km/小时的长跑，有的人可以边跑边谈笑，有的人就气喘嘘嘘累成狗样。

　　因此可以根据自己的感受判断运动强度，中等活动强度的感觉是：心跳和呼吸有明显加快，感觉到有点用力，但是并不十分吃力。可以连续说话，但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的强度。

　　还有一个简单的判断方法是运动中的心率：

　　运动后立即把脉10秒钟，得出的脉搏数乘于6，大概就是你的运动心率。中等强度的运动心率一般有150次/分钟左右，一般不建议运动心率超过180-年龄（四十岁以上是170-年龄）。

　　常见运动的强度说明：

　　国际上通用METs（梅脱相当于每公斤体重每分钟消耗1.05大卡热量的活动强度。）

　　一般以大于6梅脱为中等强度，1.1-2.9为低强度运动。常见运动的强度如上图，大家可以参考一下：

　　中等强度的运动（3-5.9梅脱）梅脱是目前研究最多，证据最充分的有效运动强度，它不仅可以减肥，还可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠病、乳腺癌这些的风险；

　　而高强度的运动（大于等于6梅脱），对减肥和健康促进效果更好，但是对肥胖人群来说，压力太大。

　　低强度的运动（1.1-2.9梅脱）的，对健康促进和预防疾病基本上没啥用处，但是它还是能消耗一些热量，帮助减肥的。

　　如何判断自己是否运动过度？

　　过度运动的征兆包括：

　　.肌肉持续酸痛

　　.疲劳精力不继

　　.沮丧

　　.急性伤害，例如膝盖扭伤

　　.运动成效没有进展，甚至下滑

　　.难以入睡

　　.紧张不安

　　.食欲不振

　　.不顾生病或受伤，仍旧进行健身

　　.生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

　　.错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

　　.持续出汗或大量出汗

　　.感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。

　　如果你在运动过程中有上诉症状，中枪条数越多，说明运动过量的程度越大，请注意放慢运动节奏，减少运动频率和降低运动强度。

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