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问医生

如何克服情绪性进食 想减肥请先减压

2016-06-2839健康网九姑娘
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核心提示:情绪性进食是减肥的敌人。人和很多动物都有一种本能,那就是在压力山大的时候,总想吃点让自己心情更愉快的美食,而能够让人感觉更愉快的食物,往往都是高糖分和或高脂肪的(参见各种零食、小吃、甜点)。

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  减肥中,你有没有管不住嘴巴的时候:

  经常有强迫症进食的冲动…已经撑死了还在吃,或者明明不饿,可是管不住心…

  今天我们就来谈谈压力与情绪性进食这个大问题。

  压力是我们机体对有害事件的感知和评估,每一个人都生活在一定的压力之中,有的时候压力是情感上的,比如失业、感情变故、人际关系紧张等。也有些压力是生理上的,比如节食减肥行为(特别是单一饮食的减肥行为)、生病、药物依赖等。

  人和很多动物都有一种本能,那就是在压力山大的时候,总想吃点让自己心情更愉快的美食,而能够让人感觉更愉快的食物,往往都是高糖分和或高脂肪的(参见各种零食、小吃、甜点)。

  即便是你一点都不觉饿、或者你很清楚的知道今天的热量超标了,但是压力上脑的时候,你只有一个想法,那就是先吃了再说。

  科学家做过研究,而人类面对压力时进食状态却因人而异,有大约40%的人会吃得更多胖起来,而40%的会吃得更少变消瘦(比如林黛玉),只有20%的人进食不受压力影响。至于你是吃得更多还是吃不下东西,取决于你的抗压能力以及压力指数,中等以下的压力一般会让你吃得更多,而巨大的压力会让你吃得更少。

  食物已经不只是食物

  生存是每一种生物的本能,而吃是延续生命的重要手段。很不幸的是,我们很多人,从很小的时候起,食物就被作为一种很重要的安抚/或者奖励手段。

  宝宝不哭不哭,妈妈给你一块巧克力

  如果你考试很棒,我就带你去吃麦当劳

  ……

  所以,当我们长大成人以后,遇到快乐或者不快乐的事情,往往都会选择吃上一顿来奖励自己或者宣泄情绪。已经有很多研究表明,童年期父母经常用食物作为奖励(做到了就给某种食物奖励或者惩罚手段(做不到就剥夺某种食物),会导致孩子成年以后情绪化进食更严重,而且也更加容易肥胖。

中年 孩子 男 女 面条 吃饭 一家人 餐桌_ 22236302_xxl

  因此,不想制造胖二代,远离情绪性进食,聪明的家长这么做——

  如果你想安抚哭泣的孩子:

  不要这么说:“别哭了,看,妈妈有糖糖”

  而是这么说:“妈妈知道你很伤心,来,妈妈给你一个爱的拥抱”

  如果你想奖励孩子的进步:

  不要这么说:“如果你考试考了一百分,我就带你去吃xxx”

  而是说:“如果你能做到,妈妈就带你去动物园玩(或者送书、送溜冰鞋、美美裙、除了食物之外的有益孩子成长的任何东西)”

  如果你是那个已经定型的成人,怎么拯救自己——

  远离诱惑:

  坚决不在家里囤积零食(如果你想吃巧克力,需要换衣服,出门走十几分钟才能买得到,是不是提高了吃零食的门槛呢?)

  选择更健康的排解压力方式

  运动、和朋友聊天、看剧……

  选择更 “难吃”的零食:

  健康的零食当然是最佳选择比如水果、酸奶。但是这些健康的食物往往也不能让你有满足感。如果你还是很想吃点高热量的,那么请不要选择很容易吃到嘴巴里的那些,比如不需要动手的腰果,一把一把的往嘴里塞,后果是很严重的。你可以选择非常难剥皮的红瓜子,九姑娘保证你花上一两个小时,也不会摄入多少热量。

  当然还有一套更高级的方法,那就是思维训练解压法:

  以下方法是国外知名的心理学专家推荐的,把压力分为五个等级,第一级别为很轻的压力,第五级为很重的压力,然后对症下药。当然,不确定你自己的压力等级,你可以从第一个方法试起来:

  1、情感法(适合最轻的1级压力)

  对自己默念:“我很爱我自己”,然后稍等片刻,等全身都有被爱的感觉,然后说:“我很爱别人”,感受内心的平静和温暖,最后说:“我很爱这个世界”

  你会被你自己感动的,内心越来越平静,不再需要食物来拯救你了。

  2、感受法(适合比较轻的2级压力)

  问问自己,我现在感觉怎么样?这个时候各种感受可能会涌上心头,悲伤、失望、不安……耐心的想一想,找到感觉最强烈的那个问题。

  然后问自己:“我现在需要做什么来?”“我需要帮助吗?”

  ——你可能需要帮助,需要倾诉,而不是吃东西。

  3、意识流法:(适合中等的3级压力)

  对自己说:“我觉得很生气(或者难过、焦虑、懊悔、罪恶感),因为……”,把你的真实感受以及原因默念很多遍,然后你会发现,好像没有那么生气(或者难过)了。为什么?因为当我们感知和面对自己的负面情绪,而不是逃避,这些负面情绪反而会减弱。

  4、闭环法(适合比较大的4级压力)

  本方法尤其是那些暴饮暴食以后自责悔恨不已,恨不得买个面条上吊死的朋友。

  首先,还是要直面和感知你的情绪,“我觉得很懊悔(伤心、自责、痛恨…),因为我……”

  找到了你的情绪以及根源,比如:“我很痛恨我自己,因为我总是管不住嘴,明明说好不吃零食了,但是一下子又吃了这么多,胖死算了”

  然后,对自己说:“其实多吃一点也不是我的错,因为我本以为吃东西会让我……”理清自己的思绪,找到你最开始吃东西的内心潜意识原因,比如“原本我以为吃东西会让我更舒服,压力减低”。

  然后,你直接告诉自己:“其实吃东西不会让我压力变小”,以后当你再想借助食物来逃避现实问题的时候,最后这句结论就会牢牢在你的心理,吃东西不能让你更舒服哦。

  5、控制破坏法(适合第5级压力)

  当我们压力很大的时候,我们需要支持和帮助(找朋友倾诉和帮助是一个好方法),此外,静坐和深呼吸也是一个好方法,告诉自己,一切都是浮云,再大的困难也会成为过去。

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