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问医生

减肥健身中最完美蛋白质食物 鸡蛋和牛奶

2016-08-2539健康网九姑娘
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核心提示:在减肥的过程中,蛋白质的摄取尤其重要,蛋白质摄入不足很容易导致脸色暗淡、月经不调等毛病,甚至越减越肥。而蛋白质最丰富的莫过于鸡蛋和牛奶,能补充人体所需的蛋白质和营养元素。

  【网友留言】

  九姑娘,我每天用Me减重日记写日记的时候都会提示蛋白质摄入量不足,我每天都吃1个鸡蛋和一盒牛奶,可是怎么还不够呢?请教下,一个人一天到底需要多少蛋白质呢?

  答:

  蛋白质是很容易被新手减肥者(特别是女性)忽视的一块。特别是很多人对肉食有错误的敌意、一减肥就不吃肉。更加容易蛋白质摄入不足。但是,它非常的重要,我们的血液、免疫系统(抗体合成)、头发、肌肉、各个器官的正常运转都需要蛋白质的参与。

  蛋白质摄入不足,你就会: 头发枯黄、掉发,面色难看、月经不调(女的才有)、免疫力下降、越减越肥

  普通正常成年人每千克体重(理想体重)所需要的蛋白质是1.0~1.5克。 每天两个小时以内的减肥运动,建议的系数是1.3克,男性比女性的系数略高,而假如你做大量的力量练习,目标是健身增肌,这个系数可以再适当调高到2.0。

  p.s. 这里的体重是用理想体重来衡量的(如果你肌肉健硕,就直接用实际体重)

  理想体重=身高cm-105

  假如你身高165cm,那么你的理想体重就是165-105=60kg,你每天所需要的蛋白质也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。 注意,这里说的是蛋白质的重量,折合成鸡胸肉大约就是两百多三百克吧。一个鸡蛋和一盒牛奶给你的蛋白质大约只有13.5克,即使加上300克的谷物,也只有30多克蛋白质,所以系统认为你的蛋白质摄入不足。

  

牛奶 鸡蛋 面包_8410390_xxl

  我们日常吃的各种动物性食品、以及豆类、谷物等都能提供蛋白质。而其中牛奶类(包括酸奶、奶酪)、和鸡蛋绝对是最佳选择。它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质,更包含其他肌肉增长所需的营养!

  01 鸡蛋

  鸡蛋是一种完美的食物,想想看它能孵出一个小鸡,就知道它的营养价值有多高。鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质,若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指数,鸡蛋排行第一、牛奶第二!

  一颗全蛋的热量是75大卡,来自蛋白质(6克)的热量为24大卡。  蛋清(也就是鸡蛋的蛋白):鸡蛋中约90%的蛋白质在这里。蛋清里有40种不同的蛋白质,其余的部分是水和碳水化合物,一点的脂肪和其他营养素! 蛋黄:鸡蛋黄里大部分的蛋白质都是脂蛋白,就是和脂质结合的蛋白质。蛋白质含量比例不高,只占了整个鸡蛋蛋白质的10%不到。但是蛋黄含有丰富的维生素,包含生物素叶酸、胆碱、核黄素、维生素B6和B12,以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌等,因此,适量吃蛋黄也是有好处的。

  此前很多人为鸡蛋黄胆固醇含量高,但是事实上最近两年的研究表明,从食物中摄入的胆固醇不会造成人体胆固醇过高,那些患有高胆固醇血症的人,往往都是自身合成过多造成的。

  推荐食用量:1-3个蛋黄  蛋白若干个

  02 牛奶

  100ml牛奶里约有3克蛋白质。牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白,比例约1:4! 酪蛋白:酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住,由于被包覆住了,因此比乳清蛋白不易吸收,但多了矿物质!而且酪蛋白因为比较难消化,因此睡前使用,可保持长时间体内氨基酸的浓度,避免肌肉的分解!  乳清蛋白:乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白,其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸)所构成,这个氨基酸很重要,它会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号,产生MPS反应,促进肌肉增生。

  每天推荐食用量:250~500ml ,一般的盒装鲜牛奶,一盒就是250ml。要注意【乳饮料】不是牛奶

  「促进燃脂」的一个小秘诀

  根据一项发表在Fitness Management上边的研究发现,那些运动后喝一杯含有蛋白质饮料的人,比不喝的人,多消耗50%的体脂肪。而运动后的30分钟是关键时期,因为这个阶段机体对氨基酸的吸收最为敏感和高效。

  一般推荐的运动后营养补充比例是: 蛋白质20克,碳水化合物30克。如果你不想那么精确计算,运动后喝杯酸奶,加上一小把坚果,一个水果,也差不多了。

  

酸奶 乳酪_13375475_xxl_副本

  「省钱」的自制蛋白粉——

  而如果你想要达到更好的补充蛋白质的效果,同时又不想花太多钱,那么九姑娘有一个配方可以推荐给你: 成分:一千克脱脂牛奶粉7匙糖(家用的喝汤的小勺,普通白糖/红糖)搅拌均匀 就系这么简单

  运动后,挖出四匙自制“蛋白粉”,兑上200ml水喝掉就行。想要更营养,可以加点蓝莓、牛油果汁什么的调味。运动前要是饿得慌,也可以喝一份哦。

  

  【温馨提醒】:健康的饮食要种类多样,均衡搭配。九姑娘最害怕的一类人就是:你和她说苹果好,她就是三餐都吃苹果! 说牛奶好,就三餐只喝牛奶,这。。。

  

21天计划2

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