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锻炼肩膀最有效的方法!肩宽有男人味

2016-09-08 17:18:5739健康网
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核心提示:男士锻炼肩膀最有效的方法是什么?肩部肌肉群主要是三角肌和斜方肌的上部,锻炼此部分的肌肉可以通过一些哑铃动作,刺激肌肉的生长。

  

    男士的肩部给人的第一印象,要强壮有力。同时,男士能否撑起衣服也是肩部力量的体现,肩部有力,男人味十足。怎么有效锻炼肩部运动呢?下面我们使用的工具是哑铃,借助哑铃做三个动作来锻炼肩部的肌肉群。

    肩部肌肉群的组成:

    肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部,斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离,所以归类为背部训练。三角肌又分为前束,中束和后束,功能上主要控制肩关节的前屈,外展和后伸,另外斜方肌在你的头颈两侧,收缩造成的动作是耸肩。

   锻炼肩膀最有效的方法:

    哑铃锻炼:

    (1)侧平举运动

  预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

  动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

  该动作也可单臂进行,左右侧交替。

  要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。

  作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

  (2)前上举运动

  预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

  动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

  要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

  作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

  (3)弯腰侧平举运动

  预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

  动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

  要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。

   作用:主要发展三角肌后部力量。


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