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节食减肥容易导致缺钙 吃什么食物可以补钙

2016-10-2539健康网
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核心提示:节食减肥容易导致缺钙,因为节食减肥会让钙质的摄入、储存以及吸收遭受三重打击;而缺钙本身影响脂肪燃烧的效率,从而减肥效果。天然食品补钙好处是钙片所无法完全代替的。

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  根据2012年“中国居民营养与健康状况监测”发布的数据,目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右,而中国营养学会制定的推荐摄入量800毫克至1000毫克。因此90%左右人群钙摄入量严重不足。

  成人缺钙的各种后果:

  容易长色斑座疮、牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、骨质疏松、易骨折、身高变矮、驼背、骨质增生、牙痛易出血、腰酸背疼、肩周炎关节炎、结石症、易疲劳、性功能低下、早衰、脾气变差等。

  我们都知道老年人摔倒容易骨折,就是因为骨质疏松引起的——骨头钙含量下降,硬度也变差了。

  血液里的钙只能从食物中和体内骨头中获得,它通常能维持在一个稳定的浓度。当血液中的钙值一旦减少时,身体会通过甲状旁腺激素调控,从骨头中溶出钙来补充血液中钙的不足。当甲状旁腺在提取钙时,常会有比需要量更多的钙释出,这不单会引起骨质疏松,同时也严重影响身体其他组织及细胞的健全。因此,给身体提供充足的钙质十分重要。

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  节食减肥为什么会引起缺钙

  在节食减肥状态下,特别是三餐只吃蔬菜水果的状态下,食物摄入的钙质严重不足。

  极低热量饮食(每天热量摄入不足1000大卡)导致身体功能不足,脂肪发生大量分解(快速减肥),其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化,往往会在血液中暂时堆积,造成血液偏酸的危险。此时,身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性,造成钙的损失。

  食物的蛋白质摄入量严重不足,也会降低食物钙的吸收效率。

  也就是说:钙质的摄入、储存以及吸收三重夹击,会让节食减肥的人群面临着严重的缺钙隐患。而减肥速度越快,这个隐患越大。

  缺钙会影响减肥的效果

  食物里充足的钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。美国有科学家做过一个有关钙与减肥的经典实验。他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱,但是食物的种类不同(钙含量也不同)结果发现,食物里的含钙量越高,小鼠体重下降越多,其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多,因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。

  该科学家针对人群调查,也发现了相似的结果,那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度,为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率,科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。

  吃什么食物可以补钙 拯救你脆弱的骨头

  上边有说到,普通人群每天需要摄入800-1000毫克的钙,而想减肥,可以提高到1200-1600毫克。这些钙那要怎么补呢?

  1| 天然补钙食物能手:

  奶类:新鲜牛奶/酸奶的含钙量大约在每盒(243毫升,250克)250-300毫克之间。

  大豆及豆制品:水豆腐的含钙量为每500克400-600毫克之间;浓缩压制后的豆腐干,钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,是非常优质的减肥菜品。

  芝麻酱:每天一勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右——可以调凉菜或者拌面、拌饭、抹馒头吃,不过要记住芝麻酱热量较高,每天一勺就够了。

  绿叶蔬菜: 雪里蕻100克含钙230毫克,秋葵、小白菜、油菜、芥蓝、空心菜等每100克钙含量都超过100mg左右。

  海带:泡发以后的海带钙含量46mg/100克,除了高钙,还富含膳食纤维,是减肥的优质食品。

  虾皮:钙含量高达991mg/100克。在煮饭时可以撒入一些虾皮与米混合煮,这样煮出来的米饭更有风味,而且虾皮中的钙也更容易“释放”出来,更利于人体的吸收。

  燕麦:燕麦的含钙量大约54mg/100克,是常见谷物里最高的,煮粥配上一勺芝麻酱,就是减肥完美组合。

  此外,天然食品补钙好处是钙片所无法完全代替的。

  比如:

  牛奶和酸奶中天然含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸,还含有对减肥有利的肉碱、肌醇和甜菜碱,同时含有脂肪分解必需的核黄素;

  豆腐中不仅含有丰富的钙质,还有调节肠胃功能的低聚糖,以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质;

  绿叶蔬菜还含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。

  当然,在吃豆制品和奶类时,要注意计入一天的总热量。以免总热量超标,影响了减肥计划。

  2| 充足的日晒很重要

  上边有到能促进钙质吸收的维生素D,它是是一种作用于钙、磷代谢的激素前体。研究表明,如果没有活性维生素D的参与,膳食中的钙吸收不到10%。而人体有90%的维生素D必须通过日照获得,一般人每周晒3次太阳,每次10到15分钟,就能获取所需要的维生素D量。

  你晒太阳的量达标了吗?

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